Électrolytes
Les électrolytes remplacent ce que vous perdez en transpirant. Le sodium de la sueur se situe en moyenne autour de 800 à 1000 mg par litre chez les sportifs, avec de grandes variations individuelles, d'environ 400 à 1600 mg par litre.
Ce que montre la recherche
Preuves mitigées ou faibles. L'effet est incertain.
La plupart des travaux mesurent la perte, sans mesurer ce qu'un complément apporte. Baker (2016) et Rivera-Brown (2020) ont cartographié la perte de sueur et sa teneur en sodium chez 506 et 556 sportifs : des valeurs de référence utiles sans résultat de performance, et le travail de Baker a été payé par le Gatorade Sports Science Institute. Les deux essais randomisés avec une mesure de performance pointent dans des directions différentes. Del Coso (2016) a vu 26 triathlètes boucler un half ironman plus vite avec des capsules de sel, tandis que Cosgrove (2013) n'a trouvé aucune différence sur 72 kilomètres à 14 degrés chez neuf cyclistes prenant 700 milligrammes de sel par heure. Des preuves faibles et contradictoires, reposant surtout sur une mesure de substitution, aboutissent à preuves minces selon notre barème.
Pour qui c'est utile: Utile pour les efforts de plus de deux heures à la chaleur, pour ceux qui transpirent beaucoup et pour ceux dont la sueur est salée : triathlon, marathon, ultra-trail et vélo en été. Pour une heure d'entraînement dans une salle fraîche, aucun gain n'est démontré. Surveillez aussi la quantité : l'essai qui a trouvé un effet employait environ 2,6 grammes de sodium sur une course entière, plusieurs fois les quelques centaines de milligrammes d'une dose de pre-workout.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLes électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont naturellement présents dans pratiquement tous les aliments. Le sodium dans le sel, le potassium dans les bananes et pommes de terre, le magnésium dans les noix et légumes verts. Dans les suppléments, souvent ajoutés sous forme de sels minéraux.
Sécurité
La quantité par portion est un choix pratique, car aucune étude ne se prononce là-dessus. Qui transpire beaucoup et de façon salée a besoin de plus que la moyenne. Le plus grand jeu de données vient du Gatorade Sports Science Institute, filiale de PepsiCo. Une étude indépendante portant sur 556 sportifs en climat tropical aboutit à des valeurs comparables.
Pour comparer
Une heure d'exercice intense peut vous couter 500-1 500mg de sodium par la transpiration, comparable à une demi à une cuillère à café de sel. Une banane contient environ 400mg de potassium, une boisson sportive généralement 100-200mg de sodium par portion.
Dosage selon le poids et le sexe
Les besoins en électrolytes dépendent du taux de transpiration, pas seulement du poids. Les athlètes plus lourds (>80kg) transpirent davantage en moyenne. Recommandation: 500-1 000mg de sodium par heure d'exercice intense, 200-400mg de potassium, 100-200mg de magnésium (Sawka et al., 2007). Les femmes transpirent moins en moyenne.
Questions fréquentes
Que sont les électrolytes?
Les électrolytes sont des minéraux avec une charge électrique, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils régulent l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux. On les perd par la transpiration, ce qui peut entrainer des crampes et une baisse de performance.
Les électrolytes sont-ils dangereux?
Aux doses sportives normales, les électrolytes sont parfaitement sûrs. Un apport excessif en sodium peut augmenter la pression artérielle. Trop de potassium en supplément (>2 500mg) peut être dangereux pour les personnes ayant des problèmes rénaux. Respectez les doses recommandées.
Quand prendre des électrolytes?
Lors d'entraînements de plus de 60 minutes ou par températures élevées. Prenez-les avant et pendant l'entraînement. Pour les entraînements courts (<45 minutes) en conditions fraîches, l'eau suffit généralement. Attention si vous transpirez beaucoup.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletesBaker LB et al. (2016)Financé par: Gefinancierd door het Gatorade Sports Science Institute; de eerste auteur was daar in dienst. Gatorade hoort bij PepsiCo en verkoopt sportdranken met elektrolyten.
- Normative Data for Sweat Rate and Whole-Body Sodium Concentration in Athletes Indigenous to Tropical ClimateRivera-Brown AM et al. (2020)
- Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trialDel Coso J et al. (2016)
- Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trialCosgrove SD et al. (2013)Financé par: Betaald door de University of Otago. De auteurs verklaren geen concurrerende belangen.
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Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.