Électrolytes
Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. Ils aident à prévenir la déshydratation lors d'entraînements intenses.
Dosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLes électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont naturellement présents dans pratiquement tous les aliments. Le sodium dans le sel, le potassium dans les bananes et pommes de terre, le magnésium dans les noix et légumes verts. Dans les suppléments, souvent ajoutés sous forme de sels minéraux.
Sécurité
Les électrolytes sont essentiels pour le corps et sûrs aux doses sportives normales. On les perd par la transpiration pendant l'entraînement, surtout le sodium (700-1 000mg par litre de sueur). Le remplacement est important lors d'exercices intenses ou prolongés, surtout par temps chaud.
Pour comparer
Une heure d'exercice intense peut vous couter 500-1 500mg de sodium par la transpiration, comparable à une demi à une cuillère à café de sel. Une banane contient environ 400mg de potassium, une boisson sportive généralement 100-200mg de sodium par portion.
Dosage selon le poids et le sexe
Les besoins en électrolytes dépendent du taux de transpiration, pas seulement du poids. Les athlètes plus lourds (>80kg) transpirent davantage en moyenne. Recommandation: 500-1 000mg de sodium par heure d'exercice intense, 200-400mg de potassium, 100-200mg de magnésium (Sawka et al., 2007). Les femmes transpirent moins en moyenne.
Questions fréquentes
Que sont les électrolytes?▼
Les électrolytes sont des minéraux avec une charge électrique, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils régulent l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux. On les perd par la transpiration, ce qui peut entrainer des crampes et une baisse de performance.
Les électrolytes sont-ils dangereux?▼
Aux doses sportives normales, les électrolytes sont parfaitement sûrs. Un apport excessif en sodium peut augmenter la pression artérielle. Trop de potassium en supplément (>2 500mg) peut être dangereux pour les personnes ayant des problèmes rénaux. Respectez les doses recommandées.
Quand prendre des électrolytes?▼
Lors d'entraînements de plus de 60 minutes ou par températures élevées. Prenez-les avant et pendant l'entraînement. Pour les entraînements courts (<45 minutes) en conditions fraîches, l'eau suffit généralement. Attention si vous transpirez beaucoup.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recoveryShirreffs SM, Sawka MN — J Sports Sci (2011)
Pre-workouts avec Électrolytes
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