Elektrolyte
Elektrolyte ersetzen, was du ausschwitzt. Der Natriumgehalt im Schweiß liegt bei Sportlern im Schnitt bei etwa 800 bis 1000 mg pro Liter, mit großen individuellen Unterschieden von rund 400 bis 1600 mg pro Liter.
Was die Forschung zeigt
Gemischte oder geringe Belege. Die Wirkung ist unsicher.
Der Großteil der Forschung misst den Verlust, ohne zu erfassen, was ein Präparat bringt. Baker (2016) und Rivera-Brown (2020) erfassten bei 506 und 556 Sportlern den Schweißverlust und den Natriumgehalt im Schweiß: nützliche Referenzwerte ohne Leistungsergebnis, und Bakers Arbeit wurde vom Gatorade Sports Science Institute bezahlt. Die beiden randomisierten Studien mit einem Leistungsmaß weisen in verschiedene Richtungen. Del Coso (2016) sah 26 Triathleten einen halben Ironman mit Salzkapseln schneller absolvieren, während Cosgrove (2013) bei neun Radfahrern mit 700 Milligramm Salz pro Stunde über 72 Kilometer bei 14 Grad keinen Unterschied fand. Kleine, gemischte Belege, die größtenteils auf einem Surrogatmaß beruhen, landen nach unserem Maßstab bei dünnen Belegen.
Für wen es sinnvoll ist: Sinnvoll bei Belastungen über zwei Stunden in der Hitze, bei starkem Schwitzen und bei salzigem Schweiß: Triathlon, Marathon, Ultralauf und Radsport im Sommer. Bei einer Stunde Training in einer kühlen Halle ist kein Gewinn belegt. Achte auch auf die Menge: die Studie mit Effekt nutzte rund 2,6 Gramm Natrium über einen ganzen Wettkampf, ein Vielfaches der paar hundert Milligramm in einer Portion Pre-Workout.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischElektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) kommen natürlich in praktisch allen Lebensmitteln vor. Natrium in Salz, Kalium in Bananen und Kartoffeln, Magnesium in Nüssen und grünem Blattgemüse. In Supplementen oft als Mineralsalze zugesetzt.
Sicherheit
Die Menge pro Portion ist eine praktische Wahl, denn keine Studie trifft dazu eine Aussage. Wer viel und salzig schwitzt, braucht mehr als der Durchschnitt. Der größte Datensatz stammt vom Gatorade Sports Science Institute, einem Teil von PepsiCo. Eine unabhängige Studie mit 556 Sportlern in tropischem Klima kommt auf vergleichbare Werte.
Zum Vergleich
Eine Stunde intensives Training kann Sie 500-1.500mg Natrium durch Schweiß kosten, vergleichbar mit einem halben bis einem Teelöffel Salz. Eine Banane enthält etwa 400mg Kalium, ein Sportgetränk meist 100-200mg Natrium pro Portion.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Der Elektrolytbedarf hängt von der Schweißrate ab, nicht nur vom Gewicht. Schwerere Sportler (>80kg) schwitzen durchschnittlich mehr. Richtlinie: 500-1.000mg Natrium pro Stunde intensives Training, 200-400mg Kalium, 100-200mg Magnesium (Sawka et al., 2007). Frauen schwitzen durchschnittlich weniger, der Bedarf kann etwas niedriger sein.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralien mit elektrischer Ladung, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktionen und Nervensignale. Sie gehen durch Schweiß verloren, was zu Krämpfen und reduzierter Leistung führen kann.
Sind Elektrolyte gefährlich?
Bei normalen Sportdosierungen sind Elektrolyte völlig sicher. Übermäßige Natriumaufnahme kann den Blutdruck erhöhen. Zu viel Kalium als Supplement (>2.500mg) kann für Menschen mit Nierenproblemen gefährlich sein. Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen.
Wann sollte ich Elektrolyte nehmen?
Bei Trainingseinheiten länger als 60 Minuten oder bei hohen Temperaturen. Nehmen Sie sie vor und während des Trainings. Bei kurzen Trainings (<45 Minuten) in kühler Umgebung reicht Wasser meist aus. Achten Sie besonders bei starkem Schwitzen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletesBaker LB et al. (2016)Finanziert von: Gefinancierd door het Gatorade Sports Science Institute; de eerste auteur was daar in dienst. Gatorade hoort bij PepsiCo en verkoopt sportdranken met elektrolyten.
- Normative Data for Sweat Rate and Whole-Body Sodium Concentration in Athletes Indigenous to Tropical ClimateRivera-Brown AM et al. (2020)
- Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trialDel Coso J et al. (2016)
- Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trialCosgrove SD et al. (2013)Finanziert von: Betaald door de University of Otago. De auteurs verklaren geen concurrerende belangen.
Pre-Workouts mit Elektrolyte
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.