Elektrolyte
Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind essenziell für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion. Sie helfen, Dehydration bei intensivem Training zu vermeiden.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischElektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) kommen natürlich in praktisch allen Lebensmitteln vor. Natrium in Salz, Kalium in Bananen und Kartoffeln, Magnesium in Nüssen und grünem Blattgemüse. In Supplementen oft als Mineralsalze zugesetzt.
Sicherheit
Elektrolyte sind essentiell für den Körper und bei normalen Sportdosierungen sicher. Sie gehen durch Schweiß beim Training verloren, besonders Natrium (700-1.000mg pro Liter Schweiß). Nachfüllen ist wichtig bei intensivem oder langem Training, besonders bei Hitze.
Zum Vergleich
Eine Stunde intensives Training kann Sie 500-1.500mg Natrium durch Schweiß kosten, vergleichbar mit einem halben bis einem Teelöffel Salz. Eine Banane enthält etwa 400mg Kalium, ein Sportgetränk meist 100-200mg Natrium pro Portion.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Der Elektrolytbedarf hängt von der Schweißrate ab, nicht nur vom Gewicht. Schwerere Sportler (>80kg) schwitzen durchschnittlich mehr. Richtlinie: 500-1.000mg Natrium pro Stunde intensives Training, 200-400mg Kalium, 100-200mg Magnesium (Sawka et al., 2007). Frauen schwitzen durchschnittlich weniger, der Bedarf kann etwas niedriger sein.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Elektrolyte?▼
Elektrolyte sind Mineralien mit elektrischer Ladung, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktionen und Nervensignale. Sie gehen durch Schweiß verloren, was zu Krämpfen und reduzierter Leistung führen kann.
Sind Elektrolyte gefährlich?▼
Bei normalen Sportdosierungen sind Elektrolyte völlig sicher. Übermäßige Natriumaufnahme kann den Blutdruck erhöhen. Zu viel Kalium als Supplement (>2.500mg) kann für Menschen mit Nierenproblemen gefährlich sein. Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen.
Wann sollte ich Elektrolyte nehmen?▼
Bei Trainingseinheiten länger als 60 Minuten oder bei hohen Temperaturen. Nehmen Sie sie vor und während des Trainings. Bei kurzen Trainings (<45 Minuten) in kühler Umgebung reicht Wasser meist aus. Achten Sie besonders bei starkem Schwitzen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recoveryShirreffs SM, Sawka MN — J Sports Sci (2011)
Pre-Workouts mit Elektrolyte
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