Kreatin Nebenwirkungen: Was sagt die Wissenschaft?

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement der Welt. Über 500 Studien, und trotzdem hört man immer noch, es sei schlecht für die Nieren, mache aufgeschwemmt oder verursache Haarausfall. Zeit, Fakten von Mythen zu trennen.

Wassereinlagerung: ja, aber anders als du denkst

Kreatin zieht Wasser in deine Muskelzellen. In der ersten Woche kannst du 1-2 kg zunehmen. Das ist intrazelluläres Wasser, kein Fett und kein subkutanes Aufquellen. Deine Muskeln sehen voller aus, nicht dein Gesicht. Nach der Ladephase stabilisiert es sich.

Kreijgsman et al. (2003) bestätigten, dass Kreatin das Gesamtkörperwasser erhöht, aber spezifisch das intrazelluläre Wasser. Außerhalb der Zelle ändert sich kaum etwas.

Nieren: der hartnäckigste Mythos

Kreatin erhöht deine Kreatininwerte im Blut. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und wird standardmäßig bei Nierenfunktionstests gemessen. Mehr Kreatin rein = höheres Kreatinin. Das bedeutet nicht, dass deine Nieren schlechter arbeiten.

Poortmans und Francaux (2000) begleiteten Athleten, die jahrelang Kreatin nahmen: kein einziger messbarer Unterschied in der Nierenfunktion. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bestätigte 2017, dass Kreatin für gesunde Personen sicher ist, auch bei Langzeiteinnahme.

Hast du eine bestehende Nierenerkrankung? Dann sprich mit deinem Arzt. Für gesunde Menschen gibt es null Belege für Nierenschäden.

Magenprobleme

Bei hohen Dosierungen (10g+ auf einmal) können manche Leute Bauchkrämpfe oder Durchfall bekommen. Die Lösung ist einfach: Nimm 3-5g pro Tag, nicht alles auf einmal. Kreatin-Monohydrat zu einer Mahlzeit wird am besten vertragen.

Haarausfall

Das kommt von einer einzigen Studie aus 2009 (van der Merwe et al.) bei Rugby-Spielern in Südafrika. Sie fanden einen Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) nach Kreatinsupplementation. DHT ist mit männlichem Haarausfall verknüpft.

Aber: Keiner der Teilnehmer hat tatsächlich Haare verloren. Die Studie wurde nie repliziert. Zwölf andere Studien fanden keinen signifikanten Effekt von Kreatin auf Testosteron oder DHT. Ein einzelner Datenpunkt ist kein Beweis.

Leberschäden

Null Belege. Keine einzige Studie hat Leberschäden durch Kreatin bei normalen Dosierungen gefunden. Selbst bei 30g pro Tag (eine Ladedosis, die niemand dauerhaft nimmt) gibt es keine messbaren Auswirkungen auf die Leber.

Muskelkrämpfe

Ein alter Mythos. Lopez et al. (2009) untersuchten das spezifisch bei NCAA-Athleten und fanden, dass Kreatin-Nutzer tatsächlich weniger Krämpfe hatten als die Placebogruppe.

Die Realität

Nach 30 Jahren Forschung ist Kreatin-Monohydrat eines der sichersten Supplements, die du nehmen kannst. Die bekannten Nebenwirkungen (Wassereinlagerung, Magenprobleme bei hoher Dosis) sind mild und leicht zu managen.

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