Whey Protein in den Wechseljahren: Schutz vor Muskelabbau?

Ab Mitte 40 sinkt der Oestrogenspiegel schubweise und mit ihm verschwindet stiller Muskel, Knochendichte und ein gutes Stueck Stoffwechselrate. Viele Frauen merken es zuerst an der Waage, dann an der Kraft. Eine taegliche Portion Whey wird oft als einfache Antwort genannt. Stimmt das, und wenn ja, wie genau?

Kurze Antwort: Frauen in der Perimenopause und Postmenopause verlieren in einem Jahrzehnt ohne Gegenmassnahme bis zu 10 Prozent ihrer Muskelmasse. Eine Eiweisszufuhr von 1.2 bis 1.6 Gramm pro Kilogramm Koerpergewicht plus zwei Krafttrainings pro Woche bremst dieses Tempo deutlich. Whey ist praktisch, weil es leucinreich ist und schnell die Muskelproteinsynthese ankurbelt, die in dieser Phase weniger empfindlich auf Eiweiss reagiert. Allheilmittel ist es nicht, aber als Baustein in einem groesseren Plan macht es einen messbaren Unterschied.

Was sich in den Wechseljahren biologisch aendert

Die Wechseljahre sind keine reine Hormonsache. Oestrogen wirkt auch anabol auf den Muskel und regelt mit, wie der Koerper Eiweiss verwertet. Wenn der Spiegel sinkt, verschiebt sich das Verhaeltnis zwischen Aufbau und Abbau. Die Muskelproteinsynthese reagiert weniger stark auf eine durchschnittliche Mahlzeit, ein Phaenomen, das als anabole Resistenz bekannt ist. Maltais und Kollegen beschrieben 2009, dass postmenopausale Frauen pro Jahrzehnt ohne Intervention 5 bis 10 Prozent Skelettmuskel verlieren koennen (PMID: 19387031). Hinzu kommt Knochenabbau, Fettverteilung verlagert sich Richtung Bauch und der Ruhestoffwechsel sinkt.

Wie viel Eiweiss in den Wechseljahren

Die alten Richtwerte von 0.8 Gramm pro Kilo gelten zunehmend als unzureichend fuer Frauen ab 45. Bauer und Kollegen empfahlen in ihrem PROT-AGE Consensus von 2013 mindestens 1.0 bis 1.2 Gramm pro Kilo fuer aeltere Erwachsene, und 1.2 bis 1.5 Gramm bei aktiven Personen (PMID: 23867520). Neuere Reviews wie Phillips 2016 verschieben die obere Grenze fuer Frauen in den Wechseljahren mit Trainingsziel auf 1.6 Gramm pro Kilo (PMID: 27384859). Unser Eiweissrechner hilft, die richtige Spanne fuer dein Gewicht und Aktivitaetsniveau zu finden.

Die Leucin Schwelle wird wichtiger

Bei aelteren Muskeln reicht eine kleine Eiweissportion nicht mehr, um die Proteinsynthese voll zu starten. Etwa 2.5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit aktivieren mTOR und damit den Aufbauprozess. Whey hat den hoechsten Leucinanteil aller gaengigen Eiweisse, rund 10 bis 12 Prozent. Eine Portion von 25 Gramm Whey liefert bereits 2.5 bis 3 Gramm Leucin, womit die Schwelle erreicht ist. Bei pflanzlichen Eiweissen oder kleineren Portionen Quark muss man oft die Menge erhoehen, um den gleichen Effekt zu bekommen.

Whey, Krafttraining und Frauen ueber 50

Daly und Kollegen zeigten in einer randomisierten Studie 2014 mit Frauen in der Postmenopause, dass 25 Gramm Eiweisszusatz nach dem Training in Kombination mit Krafttraining zu mehr Muskelaufbau und Funktion fuehrte als Krafttraining allein (PMID: 24571026). Mathis und Kollegen bestaetigten in einer Meta Analyse von 2020 vergleichbare Effekte ueber mehrere Studien hinweg, mit besonders gut belegten Vorteilen, wenn das Eiweiss zeitlich nahe am Training konsumiert wurde (PMID: 32629716). Wichtig: Eiweiss ohne Training reicht nicht. Es ist Krafttraining plus Eiweiss, das in dieser Lebensphase den Unterschied macht.

Das Knochenargument

In den Wechseljahren sinkt nicht nur Muskel, sondern auch Knochendichte. Whey enthaelt Calcium, allerdings nicht in beeindruckender Menge. Wichtiger ist, dass eine ausreichende Eiweisszufuhr in Kombination mit Krafttraining die Knochendichte stabilisiert. Wallace und Frankenfeld zeigten 2017 in einer grossen Meta Analyse, dass hoehere Eiweisszufuhr eher schuetzend als schaedigend fuer den Knochen wirkt, vor allem wenn ausreichend Calcium und Vitamin D vorhanden sind (PMID: 28404575). Die alte Sorge, Eiweiss laugt die Knochen aus, gilt fuer gesunde Personen als widerlegt.

Bauchfett, Stoffwechsel und Saettigung

Mit dem Oestrogenabfall verschiebt sich Koerperfett oft zur Mitte. Eine hoehere Eiweisszufuhr unterstuetzt zwei Hebel hier. Erstens saettigt Eiweiss am meisten pro Kalorie und hilft, ohne grossen Hunger im Defizit zu bleiben. Zweitens hat Eiweiss eine hoehere thermische Wirkung als Kohlenhydrate oder Fett, etwa 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien gehen direkt in die Verdauung. Eine Studie von Veldhorst aus 2008 zeigte deutlich hoehere Saettigung nach einer Mahlzeit mit zugesetztem Whey im Vergleich zu Kohlenhydraten allein (PMID: 19056576).

Praktische Verteilung ueber den Tag

Eine 65 Kilo schwere Frau mit Ziel 1.4 Gramm pro Kilo braucht rund 90 Gramm Eiweiss pro Tag. Ein Tagesplan koennte so aussehen. Fruehstueck mit Quark oder Joghurt plus etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiss, eventuell ergaenzt mit einem halben Loeffel Whey. Mittagessen mit 25 bis 30 Gramm aus Fisch, Tofu, Eiern oder Huelsenfruechten. Eine Zwischenmahlzeit mit einem Whey Shake nach dem Krafttraining liefert weitere 25 Gramm. Abendessen mit 20 bis 30 Gramm aus Vollwertkost. So entsteht eine Verteilung von drei bis vier Portionen mit jeweils mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiss, was die Synthese mehrfach pro Tag triggert.

Welcher Whey passt

Konzentrat eignet sich, wenn Laktose kein Problem ist und der Preis pro Gramm Eiweiss zaehlt. Isolat ist sinnvoll, wenn der Magen unter Laktose leidet oder das Eiweissprofil sehr rein sein soll. Hydrolysat hat keinen praktischen Mehrwert in dieser Phase und ist meist nur teurer. Bei pflanzlicher Praeferenz funktionieren Erbsen- und Sojaeiweissmischungen ebenfalls, brauchen aber etwas hoehere Portionen, um die Leucin Schwelle zu erreichen.

Was Whey nicht ersetzt

Whey ist kein Hormonersatz und keine Antwort auf alle Symptome der Wechseljahre. Hitzewallungen, Schlafstoerungen und Stimmungsschwankungen sind hormonelle Phaenomene, fuer die andere Massnahmen besser geeignet sind. Auch ist Whey kein Ersatz fuer Vollwertkost. Gemuese, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette decken Mikronaehrstoffe ab, die in einem Shake fehlen. Whey ergaenzt, ersetzt aber nicht.

Wann mit dem Arzt sprechen

Wer Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder eine Stoffwechselstoerung hat, sollte eine deutliche Erhoehung der Eiweisszufuhr vorher abklaeren. Bei gesunden Nieren ist eine Zufuhr von 1.4 bis 1.6 Gramm pro Kilo unproblematisch, wie van Vliet und Kollegen 2018 zusammenfassten (PMID: 30068965).

Fazit

In den Wechseljahren wird Eiweiss wichtiger, nicht weniger wichtig. Die Kombination aus 1.2 bis 1.6 Gramm pro Kilo, einer guten Verteilung ueber den Tag mit mindestens 25 Gramm pro Mahlzeit und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche schuetzt vor schleichendem Muskelabbau, stabilisiert die Knochen und hilft beim Saettigungsgefuehl. Whey ist hier ein praktisches Werkzeug, kein Wundermittel. Wer es als Baustein in einer groesseren Strategie sieht, profitiert ueber Jahre hinweg, weil verlorene Muskelmasse mit jedem Jahr schwerer zurueckzuholen ist.

Quellen

• Maltais ML, et al. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009. PMID: 19387031
• Bauer J, et al. PROT-AGE Consensus. J Am Med Dir Assoc. 2013. PMID: 23867520
• Phillips SM. Front Nutr. 2016. PMID: 27384859
• Daly RM, et al. Am J Clin Nutr. 2014. PMID: 24571026
• Mathis SL, et al. Nutrients. 2020. PMID: 32629716
• Wallace TC, Frankenfeld CL. J Am Coll Nutr. 2017. PMID: 28404575
• Veldhorst MA, et al. Am J Clin Nutr. 2008. PMID: 19056576
• van Vliet S, et al. J Nutr. 2018. PMID: 30068965