GABA
GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im Gehirn. In einer Studie mit 63 Erwachsenen verringerten 100 mg die Stressreaktion auf eine mentale Aufgabe, gemessen per EEG und Stimmungsfragebogen.
Was die Forschung zeigt
Gemischte oder geringe Belege. Die Wirkung ist unsicher.
Boonstra (2015) prüfte, ob oral eingenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke passiert, und nannte die Studien dazu widersprüchlich; die positiven Belege für eine beruhigende Wirkung stammten laut dieser Übersicht überwiegend von Forschern mit wirtschaftlichem Interesse. Hepsomali (2020) fasste 14 placebokontrollierte Studien zusammen und bewertete die Evidenz für Stress als begrenzt und für Schlaf als sehr begrenzt. Yoto (2012) gab 63 Personen 100 mg in einem einfach verblindeten Versuch und maß nur Hirnströme und einen Stimmungsfragebogen. Messungen zu Konzentration oder Reaktionsgeschwindigkeit fehlen in diesem Material.
Für wen es sinnvoll ist: Menschen, die 100 bis 200 mg zur Beruhigung ausprobieren möchten und akzeptieren, dass unklar ist, ob der Stoff das Gehirn erreicht. Wer davon Schärfe im Training erwartet, kauft den falschen Stoff.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischGABA (Gamma-Aminobuttersäure) wird vom Gehirn selbst produziert und kommt in kleinen Mengen in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Tempeh, Miso und bestimmten Teesorten (Gabaron-Tee) vor. In Supplementen meist synthetisch durch Fermentation.
Sicherheit
Dosierungen von 100 bis 200 mg wurden untersucht und gut vertragen. Ob oral eingenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke passiert, ist unklar: eine unabhängige Übersichtsarbeit aus Leiden nennt die Studien dazu widersprüchlich und weist darauf hin, dass ein großer Teil der positiven Forschung von Forschern mit Produktinteresse stammt.
Zum Vergleich
Das Gehirn produziert kontinuierlich GABA, um das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Alkohol und Benzodiazepine wirken über GABA-Rezeptoren, aber GABA als Supplement ist viel milder. Eine Portion Kimchi enthält nur 1-2mg GABA, Supplemente 100-750mg.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die übliche GABA-Supplementdosis beträgt 100-750mg pro Tag. Das Körpergewicht spielt keine signifikante Rolle. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Empfehlungen. Pre-Workouts enthalten meist 100-500mg. Der Effekt könnte eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung umfassen (Powers et al., 2008), dies ist jedoch nicht definitiv bewiesen.
Häufig gestellte Fragen
Was macht GABA?
GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der bei Entspannung und Stressreduktion helfen könnte. In Pre-Workouts wird es wegen des möglichen Effekts auf die Wachstumshormonausschüttung hinzugefügt. Ob orales GABA die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.
Ist GABA gefährlich?
Nein, GABA ist bei üblichen Dosen (100-750mg) sicher. Leichte Nebenwirkungen wie ein Kribbeln der Haut treten manchmal auf. Nicht mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln ohne ärztlichen Rat kombinieren.
Wie viel GABA pro Tag?
100-750mg pro Tag, je nach Ziel. Für einen Pre-Workout-Effekt sind 250-500mg üblich. Auf nüchternen Magen einnehmen für die beste Aufnahme. Das Kribbeln, das manchmal auftritt, ist harmlos und verschwindet nach 15-30 Minuten.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasksYoto A et al. (2012)
- Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behaviorBoonstra E et al. (2015)Finanziert von: Universitair overzichtsartikel van de Universiteit Leiden en de Universiteit van Amsterdam; PubMed vermeldt geen belangenverklaring.
- Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic ReviewHepsomali P et al. (2020)Finanziert von: Eerste auteur was verbonden aan Unilever R&D; PubMed vermeldt geen belangenverklaring.
Pre-Workouts mit GABA
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.