Whey Protein en Bloeddruk: Verlaagt het je Bloeddruk Echt?

Hoge bloeddruk is een sluipmoordenaar. Veel mensen weten niet eens dat ze het hebben, totdat de huisarts de manchet om hun arm doet. En dan de vraag die ik vaak krijg: helpt mijn whey shake daarbij, of werkt die juist tegen me?

Eerlijk antwoord: whey kan je bloeddruk een beetje verlagen. Niet veel. Geen vervanging voor medicatie. Maar in studies waarbij mensen 8 tot 12 weken whey gebruikten, daalde de systolische bloeddruk gemiddeld met 3 tot 4 mmHg. Dat klinkt klein, maar populatie-breed scheelt het echt iets.

Hoe komt het dat whey je bloeddruk beïnvloedt?

Tijdens de vertering van whey ontstaan kleine peptiden, brokstukken van het eiwit. Een aantal daarvan blijkt te werken als een lichte ACE-remmer. ACE staat voor angiotensin-converting enzyme, het enzym dat angiotensine I omzet in angiotensine II. Die laatste vernauwt je bloedvaten. Remmers van ACE vormen een hele klasse bloeddrukmedicijnen (denk aan enalapril of lisinopril).

De peptiden uit whey zitten in dezelfde familie van werkingsmechanismen, alleen veel zwakker. Ze blokkeren ACE een beetje, je bloedvaten staan iets meer open, en de bloeddruk zakt licht. Pal et al. publiceerden in 2010 een placebogecontroleerde studie waarin overgewichtige mensen 12 weken lang 27 gram whey per dag namen. De systolische bloeddruk daalde 4 mmHg, de diastolische 2,3 mmHg (PubMed).

Wat zegt de meta-analyse?

Een meta-analyse uit 2017 in International Journal of Food Sciences and Nutrition keek naar 9 gerandomiseerde studies en concludeerde: whey verlaagt de systolische bloeddruk gemiddeld met 3,01 mmHg en de diastolische met 1,71 mmHg (PubMed). Het effect was sterker bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hadden. Bij gezonde proefpersonen met een normale bloeddruk was er nauwelijks verschil.

Dat past in het bredere beeld: voedingsinterventies werken vaak het sterkst bij wie er het meest van afwijkt. Heb je 145/95? Dan zie je waarschijnlijk wat. Heb je 110/70? Dan verandert er bijna niets, en dat is ook prima.

Hoeveel whey moet je hiervoor nemen?

De studies gebruiken meestal 20 tot 30 gram whey per dag. Dat past goed binnen een normaal eiwitschema voor iemand die sport. Wil je weten hoeveel eiwit je sowieso nodig hebt op basis van gewicht en doel? Bereken het via onze eiwitcalculator.

Belangrijk om te beseffen: je krijgt deze peptiden alleen als je whey daadwerkelijk verteert. De peptiden zijn het resultaat van afbraak in je darm. Eén shake per dag is genoeg om over de drempelwaarde te komen die in studies werd gebruikt.

Werkt de ene whey beter dan de andere?

Hier wordt het rommelig. Sommige onderzoeken vinden dat hydrolysaten (al deels verteerde whey) een groter effect hebben op de bloeddruk, omdat de werkzame peptiden al klaar zijn. Andere studies zien geen verschil tussen concentraat en isolaat. De verschillen zijn klein en niet bij iedereen consistent.

Mijn praktische advies: kies de whey die je makkelijk dagelijks neemt. Een dure hydrolysaat die je twee keer per week drinkt, doet minder dan een betaalbare concentraat die elke dag in je shake gaat.

Wat doet whey in combinatie met krachttraining?

Krachttraining zelf verlaagt de bloeddruk al een beetje, ondanks de vroeger heersende idee dat het juist slecht zou zijn voor je hart. Een review van Cornelissen en Smart liet zien dat regelmatige weerstandstraining de systolische bloeddruk gemiddeld met 1,8 mmHg verlaagt (PubMed). Combineer je dit met whey, dan tellen de effecten waarschijnlijk gewoon op. Geen enorme stappen, maar wel reëel.

Wanneer moet je oppassen?

Heb je nierproblemen? Vraag het je arts. Eiwitinname is voor gezonde nieren geen probleem, maar bij verminderde nierfunctie kan het anders liggen. Dat staat los van de bloeddruk-discussie, maar als je medicatie gebruikt voor je bloeddruk én een nierprobleem hebt, is het altijd verstandig om met je arts af te stemmen voor je je eiwitinname flink ophoogt.

Gebruik je ACE-remmers? Dan voeg je een hele zwakke versie van wat je medicijn doet toe aan je dagelijkse intake. Niet gevaarlijk, maar iets om te weten. In bestaande studies zijn er geen waarschuwingssignalen geweest, maar combineren van een goed gedoseerd medicijn met een onbekende whey-bijdrage is gewoon goed om met je arts te bespreken.

Wat als ik mijn bloeddruk wil verlagen via voeding?

Whey is één klein puzzelstukje. De grote hefbomen zijn:

• Minder zout (vooral als je gevoelig bent voor natrium)
• Meer kalium (groente, fruit, peulvruchten)
• Gewichtsverlies bij overgewicht
• Beweging (cardio en kracht beide)
• Minder alcohol
• Stoppen met roken

Het DASH-dieet (groente, fruit, volkoren, magere zuivel, weinig rood vlees, weinig zout) verlaagt de bloeddruk gemiddeld 8 tot 14 mmHg. Dat is écht een grote zet. Whey erbij? Die paar mmHg neem je gratis mee, maar het is geen vervanging voor het echte werk.

Bottom line

Whey verlaagt je bloeddruk een beetje, vooral als je al wat verhoogd zit. Reken op 3 tot 4 mmHg systolisch bij dagelijks gebruik over een aantal weken. Niet spectaculair, maar in combinatie met training en een fatsoenlijk dieet helpt het mee. Heb je je bloeddruk recent laten meten? Dat is sowieso slim, want zonder cijfer weet je niet of je iets moet doen.

Bronnen

• Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010. PubMed 19887800
• Fekete AA, Giromini C, Chatzidiakou Y, et al. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension. Int J Food Sci Nutr. 2017. PubMed 27593182
• Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013. PubMed 23525435