Whey Protein en Jicht: Verhoogt het je Urinezuur?

Heb je jicht of een verhoogd urinezuur en twijfel je of een eiwitshake je aanvallen erger maakt? De zorg is logisch. Jicht heeft alles met voeding te maken, en het woord eiwit klinkt als iets dat je beter kunt beperken. Toch wijst het onderzoek een andere kant op dan veel mensen verwachten.

Kort antwoord: whey verhoogt je urinezuur niet. Zuivel, en daarmee ook whey, is in grote bevolkingsstudies juist gekoppeld aan een lager urinezuur en een lager risico op jicht. De echte boosdoeners zijn purinerijk vlees, schaal- en schelpdieren, alcohol en fructose, niet je eiwitpoeder. Voor wie jichtgevoelig is, kan whey zelfs een slimmere eiwitbron zijn dan een biefstuk.

Waarom mensen zich zorgen maken

Jicht ontstaat door kristallen van urinezuur in de gewrichten. Urinezuur is een afbraakproduct van purines. Omdat eiwitrijke voeding en purinerijke voeding in het hoofd van veel mensen samenvallen, krijgt alle eiwit de schuld. Maar purines en eiwit zijn niet hetzelfde. Orgaanvlees, ansjovis, sardines en bier zitten vol purines. Whey is een melkeiwit en bevat nauwelijks purines. Het gaat dus niet om de hoeveelheid eiwit, maar om de bron.

Wat het onderzoek laat zien

De bekendste studie komt van Choi en collega's, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine in 2004. Bij ruim 47.000 mannen die twaalf jaar gevolgd werden verhoogde een hoge inname van vlees en zeevruchten het risico op jicht, terwijl een hoge inname van zuivel het risico juist verlaagde (PMID: 15014182). Mannen met de meeste zuivel in hun voeding hadden ongeveer veertig procent minder kans op jicht dan mannen met de minste zuivel.

Dezelfde onderzoeksgroep keek in de NHANES III data naar urinezuur in het bloed. Mensen die vaker melk dronken en yoghurt aten hadden een lager urinezuur, terwijl purinerijk vlees en vis het urinezuur verhoogden (PMID: 15641075). De grote Braziliaanse ELSA-Brasil studie met meer dan veertienduizend deelnemers vond hetzelfde patroon, met een duidelijke dosis-respons. Hoe meer zuivel, hoe lager het urinezuur, bij zowel mannen als vrouwen (PMID: 31587682).

Hoe zuivel je urinezuur verlaagt

Het mechanisme is goed onderbouwd. De melkeiwitten caseine en lactalbumine hebben een uricosurisch effect, wat betekent dat ze de uitscheiding van urinezuur via de nieren bevorderen. Een review van Dalbeth en Palmano vatte samen dat zuivelinname het urinezuur binnen enkele uren meetbaar verlaagt en dat melkeiwitten daarbij een directe rol spelen (PMID: 21188562). Whey bestaat voor een groot deel uit lactalbumine, precies de fractie die in dit soort onderzoek naar voren komt.

Daar komt bij dat een shake je helpt hydrateren. Voldoende vocht ondersteunt de nieren bij het afvoeren van urinezuur, en uitdroging is een bekende factor bij het uitlokken van een aanval. Een whey shake met driehonderd tot vijfhonderd milliliter water levert eiwit en vocht tegelijk.

De uitzondering

Er is een kleine groep voor wie het anders ligt. Onderzoek liet zien dat volwassenen die gevoelig waren voor koemelkallergeen vaker een verhoogd urinezuur hadden (PMID: 27838787). Dit gaat om een specifieke immuunreactie op melk, niet om whey in het algemeen. Als je een koemelkallergie of een duidelijke intolerantie hebt, is dat een reden om voorzichtig te zijn en met je arts te overleggen. Voor de overige meerderheid geldt dat niet.

Whey versus vlees als eiwitbron

Dit is het praktische punt. Iemand met jicht heeft nog steeds eiwit nodig voor spierbehoud, verzadiging en gewichtsbeheersing. Overgewicht verhoogt het urinezuur, dus afvallen helpt, maar crashdieten met veel vlees werken averechts. Whey geeft je hoogwaardig eiwit zonder de purinelast van rood vlees en zeevruchten. Voor wie jichtgevoelig is, is het vervangen van een deel van het vlees door whey een verstandige ruil.

Praktische adviezen

Kies een eenvoudig whey concentraat of isolaat zonder onnodige toevoegingen. Drink je shake met voldoende water en spreid je eiwit over de dag. Beperk de echte risicofactoren, namelijk alcohol en vooral bier, purinerijk orgaanvlees en zeevruchten, en suikerhoudende dranken met veel fructose, want fructose verhoogt het urinezuur direct. Blijf goed drinken over de hele dag.

Hoeveel eiwit je precies nodig hebt hangt af van je gewicht, je activiteit en je doel. Een inname tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dekt training en herstel voor de meeste mensen. Onze eiwitcalculator rekent voor jouw situatie uit hoeveel gram je per dag nodig hebt en hoeveel daarvan handig uit een shake kan komen.

Hoeveel eiwit zonder te overdrijven

Meer eiwit is niet altijd beter, maar bij jicht hoef je eiwit niet te vrezen zolang de bron klopt. Het idee dat een eiwitrijk dieet per definitie slecht is voor jicht stamt uit de tijd dat eiwit en purines op een hoop werden gegooid. De nieuwere data laten een genuanceerder beeld zien, waarbij zuivel een beschermende rol speelt.

Conclusie

Whey verhoogt je urinezuur niet en is in bevolkingsonderzoek gekoppeld aan een lager risico op jicht. De melkeiwitten helpen urinezuur uit te scheiden en de shake ondersteunt je hydratatie. De echte aandachtspunten blijven alcohol, purinerijk vlees en vis, fructose en overgewicht. Heb je een koemelkallergie, wees dan voorzichtig en overleg met je arts. Voor de meeste jichtgevoelige mensen is whey een veilige en zelfs gunstige eiwitbron.

Bronnen

Choi HK, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004. PMID: 15014182
Choi HK, et al. Intake of purine-rich foods, protein, and dairy products and relationship to serum uric acid: NHANES III. Arthritis Rheum. 2005. PMID: 15641075
Intake of selected foods and beverages and serum uric acid levels in adults: ELSA-Brasil. 2019. PMID: 31587682
Dalbeth N, Palmano K. Effects of dairy intake on hyperuricemia and gout. Curr Rheumatol Rep. 2011. PMID: 21188562
Increased risk for hyperuricemia in adults sensitized to cow milk allergen. 2016. PMID: 27838787