BCAA vs EAA: Was brauchst du wirklich?

Geh in einen Supplementladen und du siehst Wände voller BCAA Produkte. Aber in letzter Zeit bekommen EAAs immer mehr Regalplatz. Was ist los?

Die Basics

BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie heißen "verzweigtkettig" wegen ihrer Molekularstruktur. Leucin ist hier der Star. Es ist der primäre Auslöser für die Muskelproteinsynthese.

EAAs (Essentielle Aminosäuren)

Neun Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann: die drei BCAAs plus Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. "Essentiell" bedeutet, du musst sie aus der Nahrung bekommen.

Was sagt die Wissenschaft?

Hier wird es interessant. Eine Studie aus 2017 von Jackman et al. verglich die Muskelproteinsynthese nach BCAAs versus Placebo. BCAAs erhöhten die Synthese um 22%. Klingt gut, oder?

Aber es gibt einen Haken. Um tatsächlich Muskeln aufzubauen, brauchst du alle 9 essentiellen Aminosäuren. BCAAs können den Prozess auslösen, aber ohne die anderen 6 ist es wie ein Motor ohne Sprit.

Wann BCAAs Sinn machen

Es gibt ein Szenario, wo BCAAs einen Vorteil haben: Nüchterntraining. Wenn du morgens ohne Essen trainierst, können BCAAs den Muskelabbau während der Session reduzieren.

Aber ehrlich? Einfach ein Proteinshake vor dem Training macht das Gleiche und gibt dir alle Aminosäuren.

Wann EAAs Sinn machen

Wenn du überhaupt Aminosäuren supplementieren willst, sind EAAs die bessere Wahl. Du bekommst den Leucin-Trigger plus alle Bausteine, um ihn tatsächlich zu nutzen.

Oder einfach Protein essen

Hier ist die Sache. Wenn du genug Protein isst (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht), bekommst du bereits genug von allen Aminosäuren. Ein Scoop Whey hat mehr EAAs als die meisten EAA Supplements, und es ist günstiger pro Gramm.

Mein Fazit

Überspring BCAAs. Sie sind eine unvollständige Lösung für ein Problem, das Whey Protein bereits löst.

EAAs? Vielleicht nützlich wenn du nüchtern trainierst. Aber für die meisten Menschen, die ausreichend Protein essen, sind sie nicht notwendig.

Dein Geld ist besser in qualitatives Proteinpulver investiert. Schau dir unser Whey Protein Ranking für Optionen an, die dir alle Aminosäuren geben, die du brauchst.

Quellen

1. Jackman SR, et al. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans." Front Physiol. 2017. PubMed
2. Churchward-Venne TA, et al. "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men." Am J Clin Nutr. 2014. PubMed