29. März 2026
Citrullin: Das Pump-Ingredient Erklärt
Schau dir die Zutatenliste eines beliebigen Pre-Workouts an: Citrullin (oder L-Citrullin, oder Citrullin Malat). DAS Pump-Ingredient der Stunde. Aber was macht es eigentlich?
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Dein Körper stellt sie selbst her, und du nimmst sie über bestimmte Lebensmittel auf (Wassermelone ist voll davon — der Name kommt von 'citrullus', Latein für Wassermelone).
Im Körper wird Citrullin zu Arginin umgewandelt, und Arginin zu Stickstoffmonoxid (NO). Dieses NO erweitert deine Blutgefäße, sodass mehr Blut zu deinen Muskeln fließt.
Mehr Blutfluss = besserer Pump + bessere Nährstoffversorgung.
Warum Citrullin und nicht Arginin?
Weil Arginin schlecht aufgenommen wird. Ein Großteil wird in Leber und Darm abgebaut. Citrullin kommt durch und wird IM Körper umgewandelt. Gibt tatsächlich höhere Arginin-Spiegel als direkte Arginin-Supplementierung.
Citrullin vs Citrullin Malat
- L-Citrullin: Reines Citrullin
- Citrullin Malat: Citrullin + Apfelsäure
Citrullin Malat ist am meisten erforscht (2:1 Ratio). Praktischer Unterschied? Minimal. Beide wirken.
Wie viel brauchst du?
- L-Citrullin: 3-6g
- Citrullin Malat (2:1): 6-8g
Unter 3g merkst du wenig.
Wirkt es wirklich?
Ja, mit Nuance:
- ✅ Verbesserter Blutfluss und Pump
- ✅ Etwas mehr Wiederholungen bei Kraftübungen
- ✅ Reduzierter Muskelkater (gemischte Evidenz)
Kein Wundermittel, aber 1-2 extra Reps über das ganze Workout summieren sich.
Wann nehmen?
30-45 Minuten vor dem Training.
Nebenwirkungen?
Fast keine bei normaler Dosierung.
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