Wie viel Kreatin pro Tag? Die genaue Dosierung erklärt

Du hast Kreatin gekauft. Gut. Aber wie viel sollst du eigentlich nehmen? Auf der Dose steht 5 Gramm, dein Kumpel im Gym sagt 10, und irgendwo im Internet hast du von einer Ladephase mit 20 Gramm pro Tag gelesen. Wer hat recht?

Kurze Antwort: 3 bis 5 Gramm pro Tag. Das war's. Keine komplizierten Schemata, keine Ladewochen, kein Timing-Stress. Lass mich erklären, warum.

Die Wissenschaft hinter der Dosierung

Deine Muskeln können eine bestimmte Menge Kreatin speichern — etwa 120-160 mmol pro Kilogramm trockene Muskelmasse. Bei den meisten Menschen sind diese Reserven zu 60-80% durch Ernährung (Fleisch, Fisch) gefüllt. Supplements füllen den Rest auf.

Mit 3-5 Gramm täglich erreichst du innerhalb von 3-4 Wochen maximale Sättigung. Hufnagl et al. (2017) bestätigte dies: Nach einem Monat mit 3 Gramm täglich gab es keinen Unterschied im Muskelkreatin im Vergleich zu Personen, die ein Ladeschema befolgten.

Der Unterschied? Laden ist schneller (5-7 Tage vs. 3-4 Wochen), aber langfristig nicht effektiver.

Solltest du laden?

Nein. Aber du kannst.

Ein klassisches Ladeschema sieht so aus:

• Woche 1: 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen à 5 Gramm
• Woche 2+: 3-5 Gramm täglich zur Erhaltung

Vorteil: Du erreichst schneller maximale Werte. Nachteil: Manche Menschen bekommen Magenprobleme oder Wassereinlagerungen (der berüchtigte "Kreatin-Bloat"). Wenn du es nicht eilig hast, überspring das Laden.

Spielt dein Gewicht eine Rolle?

Ein bisschen. Die 3-5 Gramm Empfehlung funktioniert für die meisten Menschen zwischen 60-100 kg. Schwerer oder deutlich muskulöser? Dann könnten 5-7 Gramm täglich sinnvoller sein.

Die Faustregel, die Forscher manchmal verwenden: 0,03-0,05 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden mit 80 kg bedeutet das 2,4-4 Gramm. Siehst du? Wir kommen auf dasselbe raus.

Wann einnehmen?

Egal. Wirklich.

Einige Studien deuten auf einen kleinen Vorteil für die Einnahme nach dem Training hin (Cribb & Hayes, 2006), aber der Unterschied ist minimal. Kreatin wirkt, indem es deine Muskelspeicher über Zeit füllt. Ob du es um 8 Uhr morgens oder 8 Uhr abends nimmst — nach einer Woche bist du auf dem gleichen Level.

Mein Rat: Nimm es, wenn du daran denkst. Beim Frühstück, im Post-Workout-Shake, vor dem Schlafen — egal. Konstanz zählt mehr als Timing.

Kann man zu viel nehmen?

Mehr als 5 Gramm pro Tag werden nicht in den Muskeln gespeichert. Es verlässt den Körper über den Urin. Du spülst buchstäblich Geld runter.

Ist es gefährlich? Nein. Studien mit 10-20 Gramm täglich über längere Zeit zeigten keine schädlichen Effekte (Kreider et al., 2017). Aber sinnvoll ist es auch nicht.

Die einzige Situation, in der mehr als 5 Gramm Sinn macht: während einer kurzen Ladewoche. Danach: zurück zu 3-5 Gramm.

Kreatin mit oder ohne Essen?

Macht für die Wirkung wenig aus. Manche nehmen es mit Kohlenhydraten oder Protein, weil Insulin theoretisch die Aufnahme verbessern kann. In der Praxis ist der Unterschied vernachlässigbar.

Trotzdem sinnvoll: Kreatin mit ausreichend Wasser einnehmen. Es zieht Flüssigkeit in die Muskeln — stell sicher, dass Flüssigkeit verfügbar ist.

Solltest du Pausen machen?

Nein. Es gibt keinen Beweis, dass sich dein Körper an Kreatin gewöhnt oder dass Stoppen und Neustarten Vorteile bringt. Du kannst es das ganze Jahr über nehmen.

Der einzige Grund aufzuhören: wenn du vorübergehend weniger Wasser halten willst (zum Beispiel vor einem Fotoshooting oder Wiegen). Sobald du aufhörst, sinkt dein Kreatinspiegel innerhalb von 4-6 Wochen auf Ausgangsniveau zurück.

Zusammenfassung

Kreatin-Dosierung ist einfacher als die Supplement-Industrie dich glauben machen will:

• Standard: 3-5 Gramm pro Tag
• Optionales Laden: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, dann Erhaltung
• Timing: irrelevant, nimm es wann du willst
• Pausen: nicht nötig

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