Proteinshake als Mahlzeitenersatz: Gute Idee oder Nicht?

Der Wecker hat nicht geklingelt, in zwanzig Minuten beginnt das Meeting, und das Fruehstueck faellt mal wieder aus. Also schnell einen Proteinshake mixen und los. Viele machen das regelmaessig und fragen sich irgendwann: Ist ein Shake eigentlich ein vollwertiger Ersatz fuer eine Mahlzeit? In diesem Artikel schauen wir in Ruhe darauf, was ein Proteinshake liefert und was nicht, wann er eine Mahlzeit ersetzen kann und wie du das klug angehst.

Was ein Proteinshake liefert und was nicht

Ein klassischer Whey Shake mit Wasser liefert etwa 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiss und rund 110 bis 130 kcal. Das ist eine ordentliche Eiweissportion, aber kalorisch eher ein Snack als eine Mahlzeit. Ein normales Mittagessen liegt bei 500 bis 800 kcal und bringt neben Energie auch Dinge mit, die in reinem Whey kaum stecken: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundaere Pflanzenstoffe und gesunde Fette.

Genau da liegt der Kern der Antwort. Whey ist ein hervorragender Eiweisslieferant, aber kein komplettes Lebensmittel. Wer regelmaessig ganze Mahlzeiten durch einen puren Shake ersetzt, spart Kalorien, laesst aber auch Naehrstoffe weg, die der Koerper braucht. Ob das ein Problem ist, haengt davon ab, wie der Rest deines Tages aussieht.

Wann ein Shake eine Mahlzeit ersetzen kann

Es gibt Situationen, in denen ein Shake die deutlich bessere Wahl ist als die Alternative. Wenn die Alternative naemlich gar kein Fruehstueck ist, oder ein Croissant vom Baecker und ein Schokoriegel am Bahnhof, dann gewinnt der Shake klar. Er liefert Eiweiss, das lange satt macht, und verhindert, dass du mittags ausgehungert beim naechstbesten Imbiss landest.

Praktisch bewaehrt sich der Shake als Ersatz vor allem beim Fruehstueck und an hektischen Arbeitstagen. Wichtig ist die Perspektive auf den ganzen Tag: Studien zur Eiweissaufnahme zeigen, dass pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 Gramm Eiweiss sinnvoll sind und dass vor allem die Tagesmenge zaehlt. Ersetzt du eine von drei oder vier Mahlzeiten durch einen Shake und isst du sonst abwechslungsreich, fehlt dir am Ende des Tages praktisch nichts.

Der Unterschied zu echten Mahlzeitenersatz Produkten

Whey Protein und ein Mahlzeitenersatz Shake sind zwei verschiedene Produkte. Echte Meal Replacement Produkte sind gesetzlich definiert und muessen neben Eiweiss auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in festgelegten Mengen enthalten. Ein Whey Shake ist dagegen ein reines Eiweisssupplement. Wer haeufig Mahlzeiten ersetzen will, faehrt mit einem vollwertigen Ansatz besser: entweder ein echtes Meal Replacement Produkt oder ein selbst gebauter Shake, dazu gleich mehr.

Aus einem Shake eine vollwertige Mahlzeit machen

Die einfachste Loesung liegt im Mixer. Aus Whey, Haferflocken, einer Banane, einem Loeffel Erdnussbutter und Milch wird in zwei Minuten ein Shake mit 500 bis 600 kcal, 35 bis 40 Gramm Eiweiss, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Das ist naehrstofftechnisch eine echte Mahlzeit, nur eben trinkbar. Mit einer Handvoll Spinat oder Beeren aus dem Tiefkuehlfach ergaenzt du zusaetzlich Vitamine und Mineralstoffe, ohne dass der Geschmack leidet.

Dieser Ansatz ist auch fuer Sportler interessant, die Muehe haben, genug Kalorien zu essen. Fluessige Kalorien saettigen weniger stark als feste Nahrung, was beim Zunehmen ein Vorteil ist. Studien zeigen ausserdem, dass zusaetzliches Eiweiss in Kombination mit Krafttraining Muskelaufbau und Kraft messbar verbessert, die Basis dafuer ist eine ausreichende Gesamtzufuhr.

Shakes und Abnehmen

Beim Abnehmen kann ein Shake als Mahlzeitenersatz gut funktionieren, weil er die Kalorienaufnahme planbar macht: Du weisst genau, was drin ist. Eiweiss saettigt zudem besser als Kohlenhydrate oder Fett, was Heisshunger reduziert. Achte aber darauf, nicht mehrere Mahlzeiten pro Tag durch pure Shakes zu ersetzen. Eine Mahlzeit pro Tag als Shake, der Rest als vollwertige Kost, ist fuer die meisten ein vernuenftiger Rahmen. So bleibt genug Raum fuer Ballaststoffe, Gemuese und gesunde Fette, und die Ernaehrung bleibt langfristig durchhaltbar.

Wie oft ist zu oft

Als grobe Faustregel: Ein Shake als Mahlzeitenersatz pro Tag ist unproblematisch, wenn deine uebrigen Mahlzeiten abwechslungsreich sind. Zwei pure Whey Shakes als Mahlzeiten pro Tag sind auf Dauer einseitig, ausser du baust sie wie oben beschrieben zu vollwertigen Mixer Mahlzeiten aus. Und alle Mahlzeiten durch Pulver zu ersetzen ist keine gute Idee, weder fuer die Naehrstoffversorgung noch fuer dein Verhaeltnis zum Essen. Kauen, Geschmack und gemeinsame Mahlzeiten haben einen Wert, den kein Shaker ersetzt.

Wie viel Eiweiss du insgesamt pro Tag brauchst, haengt von Koerpergewicht und Training ab. Fuer die meisten Sportler liegt das Ziel zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilo. Dein persoenliches Ziel findest du in zwei Minuten mit dem Eiweiss Rechner.

Fazit

Ein purer Whey Shake ist ein Eiweisssupplement, kein kompletter Mahlzeitenersatz. Als gelegentlicher Ersatz fuer ein ausgefallenes Fruehstueck ist er trotzdem eine gute Wahl und jeder Fastfood Alternative ueberlegen. Wer regelmaessig eine Mahlzeit trinken will, mixt Whey mit Haferflocken, Obst und Nussmus zu einer vollwertigen Trinkmahlzeit. Behalte die Tagesmenge im Blick und berechne deinen Bedarf mit dem Eiweiss Rechner.

Quellen

• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle building? J Int Soc Sports Nutr. 2018. PubMed 29497353
• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222