Whey Protein und Griffkraft: Warum ein Starker Griff Zaehlt und Wie Protein Hilft

Griffkraft klingt nach etwas, das nur Kletterer oder Armdruecker interessiert. In Wirklichkeit ist sie eines der aussagekraeftigsten Masse dafuer, wie stark und gesund dein ganzer Koerper ist. Ein fester Griff haengt mit einem laengeren, selbststaendigeren Leben zusammen, und er reagiert auf dieselben zwei Dinge, die ueberall Muskeln aufbauen: Training und Protein. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Griffkraft zaehlt, was sie wirklich verbessert und wo Whey dabei hineinpasst.

Warum Griffkraft mehr ist als eine Zahl im Studio

Forscher messen Griffkraft oft mit einem einfachen Handgeraet, einem Dynamometer, weil es schnell geht und deine gesamte Muskelkraft gut widerspiegelt. Eine grosse internationale Studie von Leong und Kollegen, Teil der PURE Studie, begleitete Zehntausende Menschen und fand, dass ein schwaecherer Griff mit einem hoeheren Risiko zu sterben und fuer Herzkrankheiten zusammenhing, auch nach Beruecksichtigung anderer Faktoren. Jeder Rueckgang der Griffkraft ging mit schlechteren Ergebnissen einher.

Das heisst nicht, dass deine Haende deine Gesundheit steuern. Griffkraft ist ein Fenster zu deiner gesamten Muskulatur und deiner koerperlichen Robustheit. Wenn sie nachlaesst, ist das oft ein Zeichen, dass auch Muskeln und Kraft insgesamt nachlassen. Deshalb geht es beim Erhalt eines starken Griffs eigentlich um den Erhalt eines starken Koerpers.

Was Griffkraft wirklich aufbaut

Der erste Antrieb der Griffkraft ist, deine Muskeln gegen Widerstand zu nutzen. Ziehen, Tragen, Halten und Heben belasten alle die Muskeln deiner Haende, Unterarme und der Kette darueber. Uebungen wie Kreuzheben, Ruderbewegungen, Farmer Carries und einfaches Haengen an einer Stange bauen den Griff direkt auf, waehrend allgemeines Krafttraining die Muskelmasse aufbaut, die ihn stuetzt.

Training ist das Signal, das deinem Koerper sagt, Kraft zu erhalten und aufzubauen. Ohne das macht keine Menge Protein deinen Griff staerker. Protein ist die zweite Haelfte der Gleichung: es liefert das Rohmaterial, das dein Koerper in Muskeln umwandelt, sobald das Training das Signal gegeben hat.

Wo Protein hineinpasst

Muskel wird staendig abgebaut und wieder aufgebaut, und Protein liefert die Aminosaeuren fuer die Aufbauseite. Wenn du trainierst und genug Protein isst, kippt die Balance Richtung Aufbau und Erhalt von Muskeln, einschliesslich der Muskeln hinter deinem Griff. Eine Meta-Analyse von Cermak und Kollegen buendelte viele Studien und fand, dass das Hinzufuegen von Protein zu einem Krafttrainingsprogramm zu groesseren Zuwaechsen an Muskelmasse und Kraft fuehrte als Training allein.

Whey ist hier eine praktische Quelle, weil es schnell verdaut wird und reich an Leucin ist, der Aminosaeure, die den Muskelaufbau am staerksten antreibt. Es ist ein einfacher Weg, dein Proteinziel an vollen Tagen oder rund um das Training zu erreichen, was ueber Wochen und Monate die Kraft unterstuetzt, die du im Studio aufbaust.

Griffkraft, Altern und selbststaendig bleiben

Griffkraft zaehlt am meisten, je aelter du wirst. Ab dem mittleren Alter verlierst du allmaehlich Muskeln und Kraft, ein Prozess namens Sarkopenie, und ein schwaecher werdender Griff ist eines seiner klarsten Zeichen. Kraftverlust macht alltaegliche Aufgaben schwerer, vom Oeffnen von Glaesern bis zum Tragen der Einkaeufe, und erhoeht das Risiko von Stuerzen und Gebrechlichkeit.

Das Ermutigende ist, dass dieser Rueckgang nicht festgelegt ist. Eine Uebersicht von Beaudart und Kollegen kam zu dem Schluss, dass die Kombination aus Krafttraining und genug Protein der wirksamste Weg ist, Muskeln und Funktion bei aelteren Menschen zu schuetzen. Tieland und Kollegen zeigten, dass Proteinsupplementierung waehrend eines Krafttrainingsprogramms den Zuwachs an Muskelmasse bei gebrechlichen aelteren Menschen erhoehte. Mit anderen Worten, dasselbe Rezept aus Training plus Protein, das bei jungen Sportlern Kraft aufbaut, schuetzt auch die Selbststaendigkeit im spaeteren Leben.

Wie viel Protein und wo Whey hilft

Fuer den Erhalt und Aufbau von Kraft zielen viele aktive Menschen auf etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilo Koerpergewicht pro Tag, und aeltere Menschen profitieren vom oberen Ende, um die verminderte Reaktion alternder Muskeln auszugleichen. Es ueber den Tag zu verteilen, mit einer ordentlichen Portion bei jeder Mahlzeit, funktioniert besser, als alles beim Abendessen zu nehmen.

Wenn du einen konkreten Richtwert fuer dein Gewicht und Alter willst, gibt dir unser Eiweiss-Rechner eine Zahl, um die du deinen Tag bauen kannst. Whey wird dann ein einfaches Werkzeug, um diese Zahl zu erreichen, wenn echte Nahrung nicht passt, kein Ersatz fuer Mahlzeiten auf Basis von echtem Essen.

Fazit

Ein starker Griff ist ein Zeichen fuer einen starken, widerstandsfaehigen Koerper und haengt damit zusammen, wie gut du alterst. Du baust und haeltst ihn auf dieselbe Weise wie jede Kraft: indem du gegen Widerstand trainierst und deinem Koerper genug Protein zum Wiederaufbau gibst. Whey ist ein bequemer Weg, dein Proteinziel rund um Training und an vollen Tagen zu erreichen. Kombiniere regelmaessiges Krafttraining mit genug Protein, und ein fester Griff wird zu einem Zeichen, dass auch der Rest deines Koerpers gut durchhaelt.

Quellen

• Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015. PubMed 25982160
• Cermak NM, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012. PubMed 23134885
• Tieland M, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc. 2012. PubMed 22770932
• Beaudart C, et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017. PubMed 28251287