Whey Protein und Eisenaufnahme: Hemmt der Shake deine Eisenversorgung?

Eisenmangel ist einer der haeufigsten Naehrstoffmaengel weltweit, vor allem bei Frauen im gebaerfaehigen Alter, Ausdauersportlern und Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen. Wer gleichzeitig Whey nimmt, fragt sich zu Recht: Blockiert der Eiweissshake die Eisenaufnahme?

Kurze Antwort: In einer einzelnen Mahlzeit koennen Whey und vor allem das Kalzium in milchbasierten Shakes die Aufnahme von Nicht-Haem-Eisen daempfen. Ueber die gesamte Ernaehrung betrachtet gleicht der Koerper das weitgehend aus. Mit etwas Timing und einer Portion Vitamin C ist das Thema praktisch geloest. Whey ist also kein Grund, auf den Shake zu verzichten, wenn du auf deinen Eisenstatus achtest.

Warum die Sorge berechtigt ist

Es gibt zwei Formen von Nahrungseisen. Haem-Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen und ist relativ unempfindlich gegenueber Hemmstoffen. Nicht-Haem-Eisen aus pflanzlichen Quellen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wird schlechter aufgenommen und reagiert stark auf das, was in derselben Mahlzeit dabei ist. Genau hier kommt Whey ins Spiel.

Hurrell und Kollegen zeigten bereits 1989, dass die Milchproteine Kasein und Whey die Eisenaufnahme deutlich senken koennen. In ihrer Untersuchung fiel die Eisenaufnahme messbar, wenn intakte Milchproteine die Mahlzeit dominierten, und der Effekt liess nach, wenn die Proteine hydrolysiert wurden (PMID: 2923087). Nicht das Eiweiss als Naehrstoff ist das Problem, sondern bestimmte intakte Eiweissfraktionen, die Eisen binden.

Der eigentliche Hebel ist Kalzium

Ein milchbasierter Shake enthaelt nicht nur Whey, sondern auch Kalzium. Hallberg und Kollegen untersuchten 1991 verschiedene Kalziummengen und fanden eine dosisabhaengige Hemmung. Kalzium senkte sowohl die Aufnahme von Nicht-Haem- als auch von Haem-Eisen, mit der staerksten Wirkung im Bereich von rund 300 bis 600 Milligramm Kalzium pro Mahlzeit (PMID: 1984335). Da Kalzium beide Eisenformen betrifft, vermuten die Forscher, dass es den Transport durch die Darmschleimhaut stoert, einen Schritt, den Haem- und Nicht-Haem-Eisen gemeinsam haben.

Wenn du dein Whey mit Wasser statt mit Milch anruehrst, faellt dieser Kalziumeffekt weitgehend weg. Whey Pulver selbst liefert deutlich weniger Kalzium als ein Glas Milch.

Warum du es nicht ueberbewerten solltest

Die Einzelmahlzeit-Studien klingen dramatisch, doch das Bild ueber den ganzen Tag ist entspannter. Reddy und Cook gaben Teilnehmern ueber vier Tage eine vollstaendige Ernaehrung mit und ohne zusaetzliches Kalzium aus Milch und fanden keine Hemmung der Nicht-Haem-Eisenaufnahme aus der Gesamtkost (PMID: 15277162). Der Koerper scheint sich anzupassen, und ueber mehrere Mahlzeiten verteilt verliert der Effekt an Bedeutung.

Gaitan und Kollegen zeigten zudem, dass Kalzium die Aufnahme von 5 Milligramm Eisen bei Dosen unter 800 Milligramm bei nicht schwangeren Frauen nicht wesentlich hemmte (PMID: 21795430). Mit anderen Worten: Eine moderate Menge Kalzium aus einem Shake ist kein Drama. Erst grosse Mengen in derselben Mahlzeit machen einen spuerbaren Unterschied.

Wer wirklich aufpassen sollte

Fuer Menschen mit gutem Eisenstatus ist das Thema akademisch. Aufpassen sollten vor allem drei Gruppen: Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel oder Eisenmangelanaemie, menstruierende Frauen mit starker Blutung und Vegetarier oder Veganer, die ohnehin auf weniger gut verfuegbares Nicht-Haem-Eisen angewiesen sind. Fuer diese Gruppen lohnt es sich, Whey und eisenreiche Mahlzeiten bewusst zu steuern.

Praktische Tipps

Trenne deinen Whey Shake von deiner eisenreichsten Mahlzeit oder von einem Eisenpraeparat um etwa ein bis zwei Stunden. Ein Shake direkt nach dem Training und das Linsengericht zum Abendessen passen problemlos, wenn dazwischen Zeit liegt. Ruehre dein Whey mit Wasser an, wenn du um deine Eisenaufnahme besorgt bist, denn das eliminiert den Kalziumbeitrag der Milch.

Kombiniere eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C. Teucher und Kollegen fassten zusammen, dass Ascorbinsaeure der wirksamste Verstaerker der Nicht-Haem-Eisenaufnahme ist und sogar die hemmende Wirkung von Stoffen wie Kalzium teilweise aufheben kann (PMID: 15743017). Eine Paprika, etwas Zitrussaft oder Beeren zur Mahlzeit machen viel aus. Wenn du ohnehin ein hydrolysiertes Whey verwendest, ist der proteinbedingte Hemmeffekt zusaetzlich abgeschwaecht. Mische dein Eisenpraeparat niemals direkt in den Shake.

Wie viel Eiweiss du pro Tag brauchst, haengt von Gewicht, Aktivitaet und Ziel ab. Eine Zufuhr zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht deckt Training und Erholung fuer die meisten Menschen. Unser Eiweissrechner ermittelt fuer deine Situation, wie viel Gramm sinnvoll sind und wie du den Shake einplanen kannst, ohne dein Eisen zu beeintraechtigen.

Wie viel Whey ist sinnvoll

Mehr Whey loest keine Eisenprobleme und verursacht bei vernuenftiger Dosierung auch keine. Ein bis zwei Portionen pro Tag, idealerweise zeitlich von der wichtigsten eisenreichen Mahlzeit getrennt, sind fuer die allermeisten Menschen voellig unproblematisch. Wer einen Eisenmangel behandelt, sollte den Eisenstatus ohnehin aerztlich kontrollieren lassen und das Timing mit dem Arzt absprechen.

Fazit

Whey und das Kalzium in milchbasierten Shakes koennen die Aufnahme von Nicht-Haem-Eisen in einer einzelnen Mahlzeit daempfen, doch ueber den ganzen Tag passt sich der Koerper an. Wer keinen Eisenmangel hat, muss sich kaum Gedanken machen. Wer dagegen zu einer Risikogruppe gehoert, trennt den Shake zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten, ruehrt mit Wasser an und kombiniert das Eisen mit Vitamin C. So bleibt Whey eine bequeme Eiweissquelle, ohne deine Eisenversorgung zu untergraben.

Quellen

• Hurrell RF, et al. Iron absorption in humans as influenced by bovine milk proteins. Am J Clin Nutr. 1989. PMID: 2923087
• Hallberg L, et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991. PMID: 1984335
• Reddy MB, Cook JD. Calcium from milk or calcium-fortified foods does not inhibit nonheme-iron absorption from a whole diet consumed over a 4-d period. Am J Clin Nutr. 1997. PMID: 15277162
• Gaitan D, et al. Calcium does not inhibit the absorption of 5 mg of nonheme or heme iron at doses less than 800 mg in nonpregnant women. J Nutr. 2011. PMID: 21795430
• Teucher B, et al. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004. PMID: 15743017