Whey Protein und Fluessigkeitshaushalt: Trocknet dich viel Eiweiss aus?

Ein hartnaeckiges Geruecht im Studio besagt, dass viel Eiweiss dich austrocknet und du auf einer eiweissreichen Ernaehrung literweise extra Wasser trinken musst. Wer Whey nutzt, fragt sich dann, ob der Shake heimlich dem Koerper Fluessigkeit entzieht. Die Sorge ist verstaendlich, denn Eiweiss wird anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate oder Fett. Dieser Artikel zeigt, was die Forschung ueber Eiweiss und deinen Fluessigkeitshaushalt sagt, ob Whey dich dehydriert und wie viel du wirklich trinken solltest, ohne Mythen und ohne Panikmache.

Warum Eiweiss ueberhaupt mit Wasser zu tun hat

Wenn dein Koerper Eiweiss verarbeitet, entsteht als Abfallprodukt Harnstoff. Diesen Harnstoff scheiden die Nieren ueber den Urin aus, und dafuer wird Wasser benoetigt. Je mehr Eiweiss du isst, desto mehr Harnstoff faellt an und desto mehr Arbeit haben die Nieren beim Ausscheiden. Daher kommt die Idee, dass eine eiweissreiche Ernaehrung deinen Wasserbedarf erhoeht. An diesem Mechanismus ist etwas dran, denn die sogenannte renale Loesungslast steigt mit der Eiweissmenge.

Wichtig ist aber das Ausmass. Ein hoeherer Wasserbedarf bedeutet nicht, dass du automatisch austrocknest. Es bedeutet nur, dass etwas mehr Fluessigkeit durch deinen Koerper laeuft, um die zusaetzlichen Abfallstoffe abzutransportieren.

Trocknet dich viel Eiweiss wirklich aus?

Hier sind die Daten beruhigender, als das Geruecht vermuten laesst. In einer kontrollierten Studie assen Maenner ueber mehrere Wochen Diaeten mit niedrigem, mittlerem und hohem Eiweissanteil. Bei hoher Eiweisszufuhr waren der Harnstoff im Blut und die Konzentration des Urins zwar leicht erhoeht, doch die Fluessigkeitsaufnahme und die Fluessigkeitsbilanz blieben insgesamt unveraendert. Mit anderen Worten, die Teilnehmer trockneten nicht aus. Der Koerper passte sich an und hielt den Wasserhaushalt im Gleichgewicht.

Die leicht hoeheren Marker zeigen, dass die Nieren bei mehr Eiweiss etwas mehr arbeiten, nicht dass etwas schiefgeht. Bei gesunden Menschen verschlechtert eine hoehere Eiweisszufuhr die Nierenfunktion nicht, das zeigen Uebersichtsarbeiten klar. Ein Whey Shake macht dich also nicht heimlich trocken, solange du normal trinkst.

Whey und Wasser gehoeren ohnehin zusammen

Ein praktischer Punkt wird oft uebersehen. Die meisten Menschen mischen ihren Whey Shake mit Wasser oder Milch. Damit liefert der Shake selbst Fluessigkeit, statt sie zu entziehen. Ein Shake mit dreihundert Millilitern Wasser ist also zugleich ein Teil deiner taeglichen Trinkmenge. Whey wirkt nicht wie ein starkes Entwaesserungsmittel, das dich auf die Toilette treibt. Der Effekt auf deinen Wasserhaushalt ist mild und gut beherrschbar.

Wann du auf deine Fluessigkeit achten solltest

Der groessere Faktor fuer deinen Wasserhaushalt ist nicht das Eiweiss, sondern das Schwitzen. Beim Training, an heissen Tagen oder bei langen Einheiten verlierst du ueber Schweiss deutlich mehr Fluessigkeit als ueber die Ausscheidung von Harnstoff. Wer hart trainiert und gleichzeitig viel Eiweiss isst, sollte daher vor allem rund um die Belastung gut trinken. Ein einfacher Hinweis ist die Farbe deines Urins. Heller Urin deutet auf eine gute Versorgung hin, dunkler Urin ist ein Signal, mehr zu trinken.

Du musst keine starren Literregeln befolgen. Fuer die meisten Menschen funktioniert es gut, dem Durst zu folgen und an Trainingstagen oder bei Hitze bewusst etwas mehr zu trinken. Bei sehr hoher Eiweisszufuhr schadet ein zusaetzliches Glas Wasser ueber den Tag nicht, ist aber kein Grund zur Sorge.

Wie viel Eiweiss brauchst du?

Fuer die meisten aktiven Erwachsenen sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht pro Tag ein guter Richtwert, verteilt auf Portionen von zwanzig bis vierzig Gramm. In dieser Spanne ist der zusaetzliche Wasserbedarf gering und mit normalem Trinken leicht gedeckt. Willst du genau wissen, was zu deinem Gewicht und Ziel passt, rechne es mit unserem Protein-Rechner nach und plane danach sowohl dein Eiweiss als auch deine Trinkmenge.

Praktische Tipps

• Mische deinen Whey Shake mit Wasser oder Milch, dann liefert er selbst einen Teil deiner Fluessigkeit.
• Folge ueber den Tag deinem Durst und trinke an Trainingstagen oder bei Hitze bewusst etwas mehr.
• Nutze die Farbe deines Urins als einfachen Anhaltspunkt fuer deine Versorgung.
• Achte beim Schwitzen staerker auf deine Fluessigkeit als bei der reinen Eiweissmenge.
• Sorge dich nicht vor Dehydrierung durch Eiweiss, wenn du gesund bist und normal trinkst.

Fazit

Viel Eiweiss trocknet dich nicht aus. Es erhoeht zwar die Menge an Harnstoff, die deine Nieren ausscheiden, und damit leicht deinen Wasserbedarf, doch kontrollierte Studien zeigen, dass die Fluessigkeitsbilanz dabei im Gleichgewicht bleibt. Bei gesunden Menschen belastet mehr Eiweiss die Nieren nicht. Ein Whey Shake mit Wasser liefert sogar selbst Fluessigkeit. Wichtiger als die Eiweissmenge ist das Schwitzen beim Training. Folge deinem Durst, trinke rund um Belastung etwas mehr und richte dein Eiweiss nach deinem persoenlichen Ziel.

Quellen

• Martin WF, et al. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006. PubMed 16567155
• Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018. PubMed 30383278
• Van Elswyk ME, et al. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake. Comparison of high vs normal/low protein diets on renal function. 2014. PubMed 24852037
• Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676