Whey Protein im Kaloriendefizit: Muskeln Halten Waehrend du Abnimmst

Wer abnehmen will, isst weniger Kalorien, als er verbraucht. Das Problem dabei: In einem Kaloriendefizit verliert dein Koerper nicht nur Fett, sondern droht auch Muskeln abzubauen. Genau hier wird Protein wichtig. In diesem Artikel schauen wir uns an, was im Defizit mit deinen Muskeln passiert, warum eine hoehere Proteinzufuhr sie schuetzt, ob du sogar Muskeln aufbauen kannst waehrend du abnimmst und wo ein Whey Shake praktisch ist.

Was im Kaloriendefizit mit deinen Muskeln passiert

Wenn du weniger Energie zufuehrst, als du brauchst, sucht dein Koerper die fehlende Energie woanders. Im Idealfall holt er sie aus deinen Fettreserven. Doch ohne die richtigen Reize baut er auch Muskelmasse ab, weil Muskeln Energie kosten und der Koerper im Mangel sparen will. Das Ergebnis ist dann weniger Gewicht auf der Waage, aber ein Teil davon ist verlorene Muskulatur statt Fett.

Zwei Dinge entscheiden, ob dein Koerper Muskeln haelt oder abbaut: ein Trainingsreiz und genug Protein. Krafttraining sagt dem Koerper, dass er die Muskeln braucht. Protein liefert die Bausteine, um sie zu erhalten. Fehlt eines von beiden, verlierst du im Defizit mehr Muskeln als noetig.

Warum mehr Protein im Defizit deine Muskeln schuetzt

Im Defizit steigt dein Proteinbedarf, statt zu sinken. Der Grund ist, dass Protein nicht nur zum Aufbau dient, sondern im Mangel auch staerker als Energiequelle herhalten muss. Um trotzdem genug fuer den Muskelerhalt uebrig zu haben, brauchst du mehr davon. Mettler und Kollegen zeigten bei trainierten Sportlern, dass eine hoehere Proteinzufuhr waehrend einer Diaet den Verlust an fettfreier Masse deutlich verringerte.

Eine systematische Uebersicht von Helms und Kollegen kam zu einem aehnlichen Schluss: schlanke, trainierte Menschen in einem Defizit profitieren von einer Proteinzufuhr am oberen Ende der ueblichen Empfehlungen, um Muskeln zu erhalten. Mehr Protein hat ausserdem den Nebeneffekt, dass es gut saettigt, was eine Diaet leichter durchzuhalten macht. Wer sich satter fuehlt, greift seltener zwischendurch zu und bleibt eher im geplanten Defizit, statt es ungewollt zu unterlaufen.

Kannst du im Defizit sogar Muskeln aufbauen

Lange galt, dass man entweder abnimmt oder Muskeln aufbaut, aber nicht beides zugleich. Neuere Forschung zeigt ein nuancierteres Bild. Longland und Kollegen liessen junge Maenner vier Wochen in einem deutlichen Defizit trainieren, eine Gruppe mit viel Protein, eine mit wenig. Beide verloren Fett, doch nur die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr baute dabei auch fettfreie Masse auf. Wichtig: das Training war hart und kombinierte Kraft und Intervalle.

Pasiakos und Kollegen fanden ebenfalls, dass eine hoehere Proteinzufuhr nach einem Gewichtsverlust die Muskelproteinsynthese besser aufrechterhielt. Dieser gleichzeitige Aufbau gelingt am ehesten bei Anfaengern, Wiedereinsteigern oder Menschen mit mehr Fettreserven. Wer schon sehr trainiert und schlank ist, wird im Defizit eher Muskeln halten als deutlich aufbauen. Doch Muskeln halten waehrend das Fett sinkt ist genau das Ziel.

Wie viel Protein im Defizit

Fuer den Muskelerhalt in einer Diaet werden oft etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Koerpergewicht pro Tag genannt, je schlanker und trainierter du bist, desto eher am oberen Ende. Genauso wichtig ist die Verteilung: gib jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Protein, statt alles am Abend zu essen, damit du den Muskelerhalt mehrmals taeglich anschaltest.

Wenn du wissen willst, wie viel Protein zu deinem Gewicht und Ziel passt, gibt dir unser Eiweiss-Rechner einen konkreten Richtwert fuer deinen Tag.

Wo Whey im Defizit praktisch ist

In einer Diaet hast du weniger Kalorien zur Verfuegung, also zaehlt jede davon. Whey liefert viel Protein bei wenig Kalorien und kaum Fett oder Zucker, was es in einem Defizit besonders praktisch macht. Es hilft, deine Proteinmenge zu erreichen, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen.

Ein Whey Shake ist vor allem nuetzlich an Tagen, an denen du sonst zu wenig Protein schaffst, oder rund um dein Training. Es bleibt eine Ergaenzung zu echten Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Huelsenfruechten. Ein praktisches Beispiel ist ein Shake mit Wasser oder fettarmer Milch nach dem Training, wenn du noch keinen Hunger auf eine volle Mahlzeit hast, aber dein Protein trotzdem auffuellen willst. Kombiniere genug Protein mit Krafttraining, dann nutzt du dein knappes Kalorienbudget fuer den Erhalt deiner Muskeln.

Fazit

Ein Kaloriendefizit laesst dich abnehmen, kostet aber ohne Gegenmassnahmen auch Muskeln. Mit genug Protein und Krafttraining haeltst du deine Muskulatur, und unter guenstigen Umstaenden baust du sogar etwas auf, waehrend das Fett sinkt. Ziele auf eine hoehere Proteinzufuhr, verteile sie ueber den Tag und nutze Whey als kalorienarme Hilfe, um dein Ziel zu erreichen. So verlierst du Fett statt Muskeln.

Quellen

• Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. PubMed 26817506
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765
• Pasiakos SM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013. PubMed 23739654
• Mettler S, et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010. PubMed 19927027