Whey Protein und Training bei Hitze: Worauf du im Sommer achten solltest

Sobald die Temperaturen steigen, fuehlt sich jedes Training anders an. Du schwitzt mehr, dein Puls ist hoeher und ein schwerer Shake liegt vielleicht weniger gut im Magen. Viele Sportler fragen sich im Sommer, ob ihr Eiweissbedarf sich bei Hitze veraendert und ob ein Whey Shake direkt nach dem Training noch sinnvoll ist, wenn man eigentlich vor allem Durst hat. In diesem Artikel schauen wir, was die Forschung ueber Training in der Hitze, Fluessigkeit und die Rolle von Eiweiss zeigt.

Was Hitze mit deinem Koerper macht

Bei warmem Wetter muss dein Koerper zwei Dinge gleichzeitig tun, naemlich deine Muskeln mit Blut versorgen und ueber die Haut Waerme abgeben. Dadurch schwitzt du staerker und verlierst mehr Fluessigkeit und Elektrolyte. Schon ein moderater Fluessigkeitsverlust kann deine Leistung druecken und das Training schwerer anfuehlen lassen. Dein Herz arbeitet haerter, und das Gefuehl der Anstrengung steigt bei gleicher Belastung.

Auch dein Verdauungssystem reagiert auf Hitze. Weil mehr Blut zur Haut geleitet wird, bekommt der Darm waehrend intensiver Belastung in der Waerme weniger Durchblutung. Forschung zu Belastung in der Hitze zeigt, dass das die Darmbarriere voruebergehend staerker beanspruchen kann. Interessant ist, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiss waehrend langer Belastung in der Hitze die Darmschleimhaut in einer Studie weniger belastet erscheinen liess.

Veraendert sich dein Eiweissbedarf bei Hitze?

Dein grundlegender Eiweissbedarf haengt vor allem von deinem Koerpergewicht, deinem Trainingsumfang und deinem Ziel ab, nicht so sehr vom Wetter. Sportliche Menschen brauchen ueber den Tag etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht, und das bleibt im Sommer im Grossen und Ganzen gleich. Hitze laesst dich nicht ploetzlich viel mehr Eiweiss brauchen, aber sie kann beeinflussen, wann und wie du es am angenehmsten zu dir nimmst.

Bei Hitze haben viele Menschen direkt nach dem Training weniger Appetit auf eine schwere Mahlzeit. Genau dann kann ein kuehler, duenner Shake leichter fallen als ein voller Teller. So sicherst du deine Eiweisszufuhr fuer die Erholung, ohne deinen Magen in der Waerme zu sehr zu belasten. Willst du wissen, welche Eiweissmenge zu deinem Gewicht und Ziel passt, kannst du mit unserem Protein-Rechner schnell eine Schaetzung machen.

Whey Shake oder erst Fluessigkeit?

Nach einem Training in der Hitze hat das Auffuellen von Fluessigkeit und Elektrolyten oft Vorrang. Dein Koerper hat ueber den Schweiss Wasser und Salze verloren, und die willst du zuerst ersetzen. Forschung zur Fluessigkeitsaufnahme zeigt, dass aufmerksames Trinken nach Durst in vielen Situationen ausreicht, um waehrend und nach der Belastung gut hydriert zu bleiben, auch bei unterschiedlichen Temperaturen.

Das heisst nicht, dass du auf deinen Shake verzichten musst. Du kannst Whey einfach in reichlich Wasser anruehren, sodass du Fluessigkeit und Eiweiss zugleich bekommst. Milch als Basis liefert zusaetzliche Elektrolyte, kann aber bei grosser Hitze schwerer im Magen liegen. Viele finden direkt nach dem Schwitzen einen mit Wasser angeruehrten Shake angenehmer und nehmen eine groessere Mahlzeit etwas spaeter.

Praktische Tipps fuer Eiweiss und Training im Sommer

Plane dein Training nach Moeglichkeit in die kuehleren Stunden, am fruehen Morgen oder am spaeten Abend. So senkst du die Hitzebelastung und das Essen vorher und nachher faellt dir leichter. Iss vor dem Training nichts allzu Schweres, damit dein Magen waehrend der Belastung in der Waerme ruhig bleibt. Eine leichtere, eiweissreiche Mahlzeit ein paar Stunden vorher ist oft angenehmer als ein grosser Teller kurz davor.

Achte auf deine Fluessigkeit ueber den ganzen Tag, nicht nur rund ums Training. Beginne dein Training gut hydriert und trinke danach genug, um den Schweissverlust auszugleichen. Bei langen oder sehr intensiven Einheiten in der Hitze koennen Elektrolyte sinnvoll sein. Deine Eiweisszufuhr verteilst du am besten weiter ueber den Tag in Portionen von etwa zwanzig bis vierzig Gramm, genau wie sonst.

Sicherheit zuerst bei grosser Hitze

Kein Shake und keine Ernaehrungsstrategie wiegt das Risiko von Ueberhitzung auf. Hitzebezogene Probleme reichen von Leistungseinbruch und Kraempfen bis zu ernsten Zustaenden, die in Uebersichtsarbeiten zum Hitzschlag beschrieben werden. Achte auf Warnzeichen wie Schwindel, Uebelkeit, Verwirrung, Gaensehaut bei Hitze oder das Ausbleiben von Schweiss, und unterbrich das Training sofort, wenn sie auftreten.

Hoere bei extremer Hitze auf deinen Koerper und passe Intensitaet und Dauer an. Suche Schatten, trinke regelmaessig und gib deinem Koerper Zeit, sich an warmes Wetter zu gewoehnen. Diese Anpassung, oft Akklimatisation genannt, verbessert mit den Tagen, wie gut du mit Hitze umgehst. Eiweiss und ein Whey Shake unterstuetzen deine Erholung, aber gesundes Verhalten bei Hitze bleibt die Grundlage.

Haeufige Fragen

Sollte ich meinen Shake mit Wasser oder Milch anruehren, wenn es heiss ist? Beides geht. Wasser fuehlt sich nach dem Schwitzen oft leichter an und liefert zusaetzliche Fluessigkeit, waehrend Milch mehr Elektrolyte und Kalorien bringt. Bei grosser Hitze und wenig Appetit waehlen viele Wasser.

Verliere ich beim Schwitzen Eiweiss? Schweiss besteht ganz ueberwiegend aus Wasser und Salzen, der Eiweissverlust darueber ist gering. Du musst deine Eiweisszufuhr also nicht stark erhoehen, nur weil du mehr schwitzt. Wichtiger ist, Fluessigkeit und Elektrolyte gut zu ersetzen.

Ist ein Shake direkt nach dem Training in der Hitze ein Muss? Nein, das genaue Timing ist weniger entscheidend als deine gesamte Tagesmenge an Eiweiss. Fuehlst du dich nach der Hitze noch nicht nach einem Shake, trinke erst etwas und nimm dein Eiweiss etwas spaeter. Das ist voellig in Ordnung.

Quellen

• Snipe RMJ, et al. Carbohydrate and protein intake during exertional heat stress ameliorates intestinal epithelial injury and small intestine permeability. Appl Physiol Nutr Metab. 2017. PubMed 28777927
• Stacey MJ, et al. Heat acclimatization blunts copeptin responses to hypertonicity from dehydrating exercise in humans. Physiol Rep. 2018. PubMed 30221840
• Hoffman MD, et al. Ad libitum drinking adequately supports hydration during 2 h of running in different ambient temperatures. Eur J Appl Physiol. 2018. PubMed 30267225
• Knapik JJ, et al. Exertional Heat Stroke: Pathophysiology, Epidemiology, Diagnosis, Treatment, and Prevention. J Spec Oper Med. 2019. PubMed 31201762
• Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676