Whey Protein und Badminton: Wie viel Eiweiss brauchst du als Badmintonspieler?

Badminton wird oft unterschaetzt. Der Ball fliegt schneller als in fast jeder anderen Rueckschlagsportart, und ein Spiel besteht aus Hunderten kurzer Antritte, Ausfallschritte und Spruenge. Nach einem langen Trainingsabend oder einem Turniertag spuerst du das in Waden, Oberschenkeln und Schlagarm. In diesem Artikel schauen wir in Ruhe darauf, was Badminton von deinem Koerper verlangt, wie viel Eiweiss du als Badmintonspieler brauchst und wie du Whey Protein praktisch einsetzt.

Was Badminton von deinem Koerper verlangt

Ein Ballwechsel im Badminton dauert oft nur wenige Sekunden, aber in dieser Zeit beschleunigst, bremst und springst du mehrfach. Ueber ein ganzes Spiel summiert sich das auf mehrere Hundert Richtungswechsel. Besonders der Ausfallschritt nach vorne und die Landung nach einem Sprungsmash belasten deine Muskeln exzentrisch, sie verlaengern sich unter Spannung. Genau diese Belastung verursacht kleine Risse in den Muskelfasern und den Muskelkater am naechsten Tag.

Dazu kommt die einseitige Belastung des Schlagarms. Schulter, Unterarm und Rumpf arbeiten bei jedem Ueberkopfschlag zusammen, und die Wiederholungszahl ist hoch. Eiweiss liefert die Aminosaeuren, mit denen dein Koerper diese Belastung verarbeitet. Isst du dauerhaft zu wenig Eiweiss, erholst du dich langsamer, der Muskelkater bleibt laenger und deine Schnelligkeit auf dem Feld leidet.

Wie viel Eiweiss brauchst du als Badmintonspieler

Fuer Freizeitspieler, die ein paar Mal pro Woche spielen, sind 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht pro Tag ein guter Ausgangspunkt. Spielst du im Verein, kombinierst du Badminton mit Krafttraining oder stehen mehrere Turniere an, sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilo sinnvoll. Das entspricht den Leitlinien der International Society of Sports Nutrition fuer hart trainierende Sportler.

Fuer einen Spieler mit 75 Kilo sind das ungefaehr 105 bis 150 Gramm Eiweiss pro Tag. Verteilt auf vier Mahlzeiten ist das gut machbar. Willst du wissen, was das fuer dein Gewicht und dein Trainingspensum bedeutet? Berechne es in zwei Minuten mit dem Protein Rechner.

Verteilung ueber den Tag funktioniert am besten

Deine Muskeln regenerieren nicht nur in der Stunde nach dem Spiel, der Prozess laeuft noch ein bis zwei Tage weiter. Untersuchungen zur Eiweissverteilung zeigen, dass mehrere Portionen von 20 bis 40 Gramm ueber den Tag verteilt den Muskelaufbau und die Erholung besser unterstuetzen als eine grosse Menge auf einmal. Denk an ein solides Fruehstueck, ein normales Mittagessen, einen Shake oder eiweissreichen Snack rund ums Training und ein Abendessen mit Fleisch, Fisch, Eiern oder Huelsenfruechten.

Spaete Hallenzeiten sind das eigentliche Problem

Viele Badmintonspieler trainieren abends, weil die Halle vorher belegt ist. Endet dein Training um zweiundzwanzig Uhr, hast du oft keine Lust und keine Zeit mehr fuer eine vollstaendige Mahlzeit. Genau hier entsteht die Luecke: Du hast hart trainiert, gibst deinem Koerper aber kein Material zum Reparieren und legst dich stattdessen ins Bett. Ein Shake mit Milch oder eine Portion Quark mit Obst schliesst diese Luecke in zwei Minuten, ohne dass du dich mit einem vollen Magen hinlegst.

Wo Whey Protein praktisch ist

Whey Protein ist keine Pflicht fuer gutes Badminton, aber eine praktische Ergaenzung. Es wird schnell aufgenommen, enthaelt viel Leucin, die Aminosaeure, die den Muskelaufbau anstoesst, und passt problemlos in die Sporttasche. Ein paar Situationen, in denen ein Shake gut passt:

• Nach spaeten Hallenzeiten, wenn eine volle Mahlzeit nicht mehr drin ist
• An Turniertagen mit mehreren Spielen und kurzen Pausen
• An vollen Tagen mit Arbeit, Anfahrt und Training hintereinander
• Wenn du zusaetzlich Krafttraining machst und deinen Eiweissbedarf hoeher liegt

Achte bei der Wahl deines Wheys vor allem auf den Preis pro Gramm Eiweiss. Die Unterschiede zwischen Marken sind gross, waehrend die Qualitaet oft nah beieinander liegt.

Turniertage richtig angehen

An einem Turniertag spielst du manchmal vier oder fuenf Partien mit unklaren Pausen dazwischen. Dann zaehlt neben Eiweiss vor allem, dass du ueberhaupt regelmaessig isst und trinkst. Leicht verdauliche Kohlenhydrate zwischen den Spielen halten deine Energie oben, die grosse Mahlzeit hebst du dir fuer nach dem letzten Spiel auf. Ein Shaker mit Whey und eine Banane sind an solchen Tagen eine einfache Loesung, wenn du zwischen zwei Partien nur zwanzig Minuten hast. Denk auch an Fluessigkeit, denn in einer warmen Halle verlierst du mehr Schweiss, als du merkst.

Schulter und Sprunggelenk schuetzen

Die typischen Badmintonprobleme sitzen in Schulter, Achillessehne und Sprunggelenk. Eiweiss unterstuetzt die Reparatur von Muskelgewebe, aber Sehnen und Baender reagieren langsamer und brauchen vor allem Zeit und einen vernuenftigen Trainingsaufbau. Ergaenzendes Krafttraining fuer Rotatorenmanschette und Waden bringt hier mehr als jedes Pulver. Sieh Eiweiss als Grundlage, nicht als Ersatz fuer Praevention.

Vergiss den Rest deiner Ernaehrung nicht

Eiweiss ist wichtig, aber deine Schnelligkeit auf dem Feld kommt groesstenteils aus deinen Kohlenhydratspeichern. Eine normale Portion Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln zu den Mahlzeiten haelt dein Energieniveau bei langen Trainingsabenden stabil. Ausreichend Schlaf macht das Bild komplett, denn im Schlaf leistet dein Koerper die meiste Reparaturarbeit. Whey ergaenzt deine Ernaehrung, es ersetzt keine Mahlzeiten.

Fazit

Als Badmintonspieler brauchst du mehr Eiweiss als jemand, der nicht trainiert, irgendwo zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilo Koerpergewicht pro Tag, je nachdem wie oft und wie intensiv du spielst. Verteile diese Menge auf mehrere Mahlzeiten und nutze Whey Protein als praktisches Werkzeug nach spaeten Hallenzeiten und an Turniertagen. Neugierig auf deinen persoenlichen Bedarf? Berechne ihn in zwei Minuten mit dem Protein Rechner.

Quellen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013. PubMed 23459753