Whey Protein und Fussball: Wie viel Eiweiss brauchst du als Fussballer?

Fussball wirkt auf dem Papier wie ein Ausdauersport, aber dein Koerper erlebt ihn ganz anders. Ein Feldspieler laeuft pro Spiel zehn bis dreizehn Kilometer, davon ein erheblicher Teil in Sprints, Antritten und Zweikaempfen. Dazu kommen Schuesse, Spruenge und staendiges Abbremsen. Wer zweimal pro Woche trainiert und am Wochenende spielt, verlangt seinen Muskeln einiges ab. In diesem Artikel schauen wir in Ruhe darauf, was Fussball von deinem Koerper verlangt, wie viel Eiweiss du als Fussballer brauchst und wie du Whey Protein dabei praktisch einsetzt.

Was Fussball von deinem Koerper verlangt

Studien zu Profispielen zeigen, dass ein Feldspieler pro Partie dutzende Sprints und hunderte Richtungswechsel absolviert. Gerade das Abbremsen und die schnellen Antritte belasten die Muskulatur exzentrisch, also in der Phase, in der der Muskel unter Spannung verlaengert wird. Genau diese exzentrische Belastung verursacht die meisten Mikroschaeden in den Muskelfasern. Deshalb fuehlen sich Oberschenkel und Waden am Tag nach einem intensiven Spiel oft schwerer an als nach einer reinen Ausdauereinheit.

Dazu kommt der Zweikampf: Koerperkontakt, Stoesse und das staendige Stabilisieren im Duell fordern Rumpf und Huefte. Ein Spiel ist damit eine Mischung aus Ausdauer, Schnellkraft und Kraftarbeit, und dein Regenerationsbedarf ist entsprechend hoch.

Wie viel Eiweiss brauchst du als Fussballer

Fuer Sportler, die regelmaessig intensiv trainieren, liegt die Empfehlung grob zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht pro Tag. Als Amateurfussballer mit zwei Trainingseinheiten und einem Spiel pro Woche bist du mit 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilo gut bedient. Bei 80 Kilo sind das etwa 110 bis 145 Gramm Eiweiss pro Tag. In der Vorbereitung mit Doppeleinheiten, waehrend einer englischen Woche oder bei zusaetzlichem Krafttraining darfst du dich am oberen Ende der Spanne orientieren.

Mindestens genauso wichtig wie die Gesamtmenge ist die Verteilung. Untersuchungen zum Protein Timing zeigen, dass mehrere Portionen von 20 bis 40 Gramm ueber den Tag verteilt besser fuer die Regeneration wirken als eine grosse Portion am Abend. Denk an ein eiweissreiches Fruehstueck, ein ordentliches Mittagessen, ein Abendessen und einen Shake rund ums Training.

Whey rund um Training und Spieltag

Fuer Fussballer ist Whey Protein vor allem ein praktisches Werkzeug. Nach dem Abendtraining unter der Woche willst du um halb elf keine grosse Mahlzeit mehr essen. Ein Shake mit 25 bis 30 Gramm Whey unterstuetzt die Regeneration, ohne schwer im Magen zu liegen, und ist in einer Minute angeruehrt.

Am Spieltag funktioniert es genauso. Nach Abpfiff und Kabine ist der Appetit oft geringer, als der Koerper Baustoffe braucht. Ein Shaker in der Sporttasche ist zuverlaessiger als die Currywurst am Vereinsheim, die zwar Tradition hat, aber wenig Eiweiss liefert. Bei Turnieren oder einer englischen Woche mit zwei Spielen in wenigen Tagen hilft ein Shake zwischen den Belastungen, die Zufuhr konstant zu halten.

Wichtig: Whey ist eine Ergaenzung, kein Ersatz. Die Basis bleibt normale Ernaehrung mit Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch oder Huelsenfruechten. Whey fuellt die Luecken, wo echtes Essen unpraktisch ist.

Kohlenhydrate nicht vergessen

Fussball lebt von deinen Glykogenspeichern. Wer nur auf Eiweiss schaut und die Kohlenhydrate vernachlaessigt, steht in der zweiten Halbzeit auf leeren Akkus. Eiweiss wirkt am besten, wenn die Energiebilanz stimmt. Ein Klassiker nach dem Spiel: ein Shake plus eine Banane oder ein belegtes Broetchen. So bedienst du Muskelreparatur und Energiespeicher gleichzeitig.

Praktische Tipps fuer Fussballer

Verteile dein Eiweiss auf drei bis fuenf Momente pro Tag mit jeweils 20 bis 40 Gramm. Pack den Shaker in die Sporttasche, damit du direkt nach Training oder Spiel trinken kannst. Waehle ein Konzentrat, wenn du aufs Budget achtest, oder ein Isolat, wenn du empfindlich auf Laktose reagierst. Achte in intensiven Wochen zusaetzlich auf Schlaf, denn der groesste Teil der Regeneration passiert nachts. Und wenn du aelter als 35 bist und in der Alte Herren Mannschaft spielst: Dein Koerper regeneriert langsamer, eine ruhige, konstante Eiweisszufuhr hilft dir, laenger schmerzfrei zu spielen.

Fuer Spielerinnen gilt uebrigens dasselbe Prinzip. Der Frauenfussball ist in den letzten Jahren deutlich athletischer geworden, mit mehr Sprints und mehr Zweikaempfen pro Spiel. Der Eiweissbedarf pro Kilo Koerpergewicht unterscheidet sich kaum von dem der Maenner. Auch hier zaehlt vor allem die konstante Verteilung ueber den Tag und eine verlaessliche Portion nach Training und Spiel.

Fazit

Fussball fordert deine Muskulatur durch Sprints, Abbremsen, Zweikaempfe und lange Spielzeiten staerker, als viele denken. Als Fussballer bist du mit 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht pro Tag gut bedient, verteilt auf mehrere Portionen. Nutze Whey Protein als praktisches Werkzeug nach Training und Spiel, und kombiniere es mit ausreichend Kohlenhydraten. Neugierig auf deine persoenliche Zahl? Berechne sie in zwei Minuten mit dem Eiweiss Rechner.

Quellen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013. PubMed 23459753