Whey Protein und Hoehentraining: Aendert die Hoehe deinen Eiweissbedarf?

Wer in den Bergen trainiert oder ein Hoehentrainingslager plant, merkt schnell, dass sich einiges veraendert. Die Luft ist duenner, der Puls liegt hoeher und der Appetit laesst oft nach. Genau dann taucht die Frage auf, ob die Hoehe deinen Eiweissbedarf veraendert und ob ein Whey Shake sinnvoll bleibt. In diesem Artikel schauen wir ruhig darauf, was in der Hoehe mit deinem Koerper passiert, warum Eiweiss trotz weniger Hunger wichtig bleibt und wie ein Shake dir hilft, deine Muskulatur zu schuetzen.

Was die Hoehe mit deinem Koerper macht

In grosser Hoehe steht weniger Sauerstoff zur Verfuegung, und dein Koerper stellt sich darauf ein. Dein Puls und deine Atmung liegen hoeher, dein Grundumsatz steigt und du verbrauchst in Ruhe mehr Energie als im Flachland. Gleichzeitig druecken die Hoehe und die Anstrengung oft den Appetit. Viele Menschen essen in den ersten Tagen weniger, obwohl ihr Energieverbrauch steigt. Diese Kombination aus hoeherem Verbrauch und geringerem Appetit kann still zu einem Energiedefizit fuehren. Und ein Defizit ist genau die Situation, in der dein Koerper anfaengt, neben Fett auch Muskelmasse als Energiequelle anzuzapfen.

Warum Eiweiss in der Hoehe wichtiger wird

Ein Ueberblick ueber Eiweiss fuer Sportler zeigt, dass der Bedarf mit der Belastung steigt und dass Eiweiss eine zentrale Rolle bei der Anpassung an Training spielt. In einem Energiedefizit wird das noch deutlicher. Eine Auswertung zum Eiweiss bei Kalorienrestriktion zeigt, dass eine hoehere Eiweisszufuhr hilft, Muskelmasse zu schuetzen, wenn insgesamt zu wenig Energie zur Verfuegung steht. In der Hoehe, wo der Appetit sinkt und der Verbrauch steigt, gerätst du leicht in genau so ein Defizit. Deshalb wird die Eiweisszufuhr dort eher wichtiger als weniger wichtig. Die International Society of Sports Nutrition haelt fuer aktive Sportler eine Spanne von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht und Tag fuer sinnvoll, und im Hoehentraining lohnt es sich, eher am oberen Ende dieser Spanne zu bleiben.

Der Shake als praktische Loesung

Hier spielt Whey seine Staerke aus. Wenn dir in der Hoehe der Appetit auf eine volle Mahlzeit fehlt, ist ein Shake eine leichte Moeglichkeit, trotzdem eine ordentliche Portion Eiweiss aufzunehmen. Ein Shake ist leicht verdaulich und geht auch dann hinein, wenn dir nach einer harten Bergsession nicht nach einem grossen Teller ist. Untersuchungen zur Whey Dosis legen nahe, dass die Muskelproteinsynthese bei etwa zwanzig bis vierzig Gramm Eiweiss pro Portion gut anspringt, genau die Menge, die in einen normalen Shake passt. So deckst du deinen Bedarf ab, ohne deinen ohnehin belasteten Magen zu ueberfordern. Gibst du etwas Kohlenhydrate dazu, unterstuetzt du zugleich deine Energieversorgung, die in der Hoehe schneller zur Neige geht.

Praktische Tipps fuers Hoehentraining

Achte in der Hoehe bewusst auf deine Gesamtzufuhr, weil der Appetit dich sonst leicht in ein Defizit fuehrt. Verteile dein Eiweiss ueber den Tag auf mehrere Portionen, statt zu versuchen, alles auf einmal zu essen. Beginne mit einem eiweissreichen Fruehstueck, nimm nach einer Einheit einen Shake und sorge fuer eine solide Abendmahlzeit. Trinke ausreichend, denn in der Hoehe verlierst du ueber die schnellere Atmung und die trockene Luft mehr Fluessigkeit, als du merkst. Nimm dein Whey Pulver einfach mit, denn es ist leicht, haltbar und schnell zubereitet, was es zu einem praktischen Begleiter im Trainingslager macht. Plane harte Einheiten nicht direkt am ersten Tag, sondern gib deinem Koerper Zeit, sich anzupassen. Ein einfacher Trick ist, dir feste Essenszeiten zu setzen, auch wenn der Hunger fehlt, damit du deine Portionen nicht dem Zufall ueberlaesst. Nimm dir zu jeder Mahlzeit eine bewusste Eiweissquelle vor, sei es Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder eben ein Shake, und du kommst am Ende des Tages deutlich leichter auf deine Zielmenge. Wer mehrere Wochen im Hoehenlager verbringt, sollte sein Gewicht und sein Wohlbefinden im Blick behalten, denn ein langsamer, unbeabsichtigter Gewichtsverlust ist ein Zeichen dafuer, dass die Energie und das Eiweiss nicht ausreichen.

Worauf du achten solltest

Das groesste Risiko in der Hoehe ist nicht, dass Whey dir im Weg steht, sondern dass deine gesamte Energie- und Eiweisszufuhr still absinkt, weil dein Appetit nachlaesst. Behalte daher dein Tagesziel im Blick und nutze den Shake als verlaessliches Sicherheitsnetz an den Tagen, an denen eine richtige Mahlzeit zu schwer wirkt. Vergiss dabei die Fluessigkeit nicht, denn Dehydrierung bremst deine Leistung und deine Erholung in der Hoehe schneller als eine verpasste Portion Eiweiss. Der Kern ist einfach. Die Hoehe erhoeht deinen Verbrauch und senkt deinen Appetit, wodurch leicht ein Defizit entsteht. Iss genug, halte dein Eiweiss hoch, verteile es ueber den Tag und nutze einen Shake als leichte, schnelle Moeglichkeit, deine Muskulatur zu schuetzen, waehrend dein Koerper sich an die duenne Luft gewoehnt.

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Quellen

• Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011. PubMed 22150425
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765
• Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222