Whey Protein und Klettern: Wie viel Eiweiss brauchst du beim Bouldern und Klettern?

Klettern und Bouldern sehen von aussen elegant aus, doch wer selbst an der Wand haengt, weiss, wie viel Kraft dahintersteckt. Finger, Unterarme, Schultern und Rumpf arbeiten bei jedem Zug zusammen, und nach einem langen Hallenabend spuerst du Muskeln, von denen du vorher nichts wusstest. In diesem Artikel schauen wir in Ruhe darauf, was Klettern von deinem Koerper verlangt, wie viel Eiweiss du als Kletterer brauchst und wie du Whey Protein dabei praktisch einsetzt.

Was Klettern von deinem Koerper verlangt

Beim Klettern und Bouldern haeltst du dein gesamtes Koerpergewicht immer wieder an kleinen Griffen, oft nur mit den Fingerspitzen. Die Unterarme leisten dabei statische Haltearbeit, waehrend Ruecken und Schultern die Zuege ausfuehren und der Rumpf die Spannung zwischen Haenden und Fuessen haelt. Besonders beim Bouldern kommen explosive Zuege und dynamische Spruenge dazu, die Muskeln und Sehnen stark belasten.

Diese Mischung aus statischer Haltearbeit und explosiven Bewegungen verursacht mikroskopisch kleine Schaeden in den Muskelfasern. Das ist ein normaler Teil des Trainings, denn dein Koerper repariert diese Schaeden und wird dabei staerker. Fuer diese Reparatur braucht er Aminosaeuren, also Eiweiss. Kommt dauerhaft zu wenig davon an, erholst du dich langsamer, deine Leistung stagniert und das Risiko fuer Ueberlastung steigt.

Dazu kommt ein Punkt, der beim Klettern besonders zaehlt: Sehnen und Bindegewebe passen sich deutlich langsamer an als Muskeln. Eine gute Eiweissversorgung unterstuetzt auch diese Strukturen, was gerade fuer die stark beanspruchten Fingerbeuger relevant ist.

Wie viel Eiweiss brauchst du als Kletterer

Fuer Freizeitkletterer, die zwei bis drei Mal pro Woche in der Halle stehen, sind 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht pro Tag ein guter Ausgangspunkt. Trainierst du haeufiger, kombinierst Klettern mit Krafttraining oder projektierst du gerade an deiner Leistungsgrenze, darfst du dich Richtung 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilo bewegen.

Viele Kletterer achten zudem auf ihr Gewicht, weil jedes Kilo mit an die Wand muss. Wer in einem leichten Kaloriendefizit isst, sollte die Eiweisszufuhr eher erhoehen statt senken. Untersuchungen an trainierten Athleten im Defizit zeigen, dass hoehere Eiweissmengen helfen, Muskelmasse zu erhalten, waehrend Fett verloren geht. Fuer diese Situation sind 1,8 bis 2,4 Gramm pro Kilo ein sinnvoller Bereich.

Ein Kletterer mit 70 Kilo landet damit je nach Ziel bei etwa 100 bis 170 Gramm Eiweiss pro Tag. Willst du wissen, wo du genau liegst? Berechne deinen persoenlichen Eiweissbedarf mit dem Eiweiss Rechner, das dauert zwei Minuten.

Whey Protein rund um das Klettertraining

Whey Protein ist kein Wundermittel, aber ein praktisches Hilfsmittel, gerade fuer Kletterer. Es wird schnell aufgenommen, ist reich an Leucin und liefert viel Eiweiss bei wenig Kalorien. Das passt gut zu einem Sport, in dem das Verhaeltnis von Kraft zu Gewicht zaehlt.

Der naheliegendste Moment ist nach der Session. Ein Shake mit 20 bis 30 Gramm Whey innerhalb weniger Stunden nach dem Training hilft deinen Muskeln, mit der Erholung zu beginnen, vor allem wenn das naechste richtige Essen noch dauert. Viele Hallenabende enden spaet, und ein Shake ist dann angenehmer als eine volle Mahlzeit kurz vor dem Schlafen.

Auch an langen Klettertagen am Fels ist Whey praktisch. Ein Shaker mit abgemessenem Pulver wiegt fast nichts im Rucksack und laesst sich am Ende des Tages einfach mit Wasser anruehren. So ueberbrueckst du die Zeit bis zum Abendessen, ohne dass die Erholung warten muss.

Wichtig bleibt die Verteilung: mehrere Portionen von 20 bis 30 Gramm ueber den Tag wirken besser als eine grosse Portion auf einmal. Whey ergaenzt dabei die normalen Mahlzeiten, es ersetzt sie nicht.

Praktische Tipps fuer Kletterer und Boulderer

Verteile deine Eiweisszufuhr auf drei bis fuenf Momente pro Tag, mit 20 bis 40 Gramm pro Portion. Ein eiweissreiches Fruehstueck, eine solide Mittagsmahlzeit, ein Abendessen und ein Shake nach der Session decken das meiste ab. Waehle ein Isolat, wenn du empfindlich auf Laktose reagierst oder besonders auf Kalorien achtest, ein Konzentrat ist die guenstigere Standardwahl.

Achte an intensiven Boulder Tagen auch auf deine Kohlenhydrate, denn kurze maximale Zuege zehren staerker an den Speichern, als viele denken. Und ganz praktisch: Trink deinen Shake nach dem Klettern, nicht direkt davor. Mit vollem Magen an ueberhaengenden Routen zu haengen macht wenig Freude.

Fazit

Klettern und Bouldern fordern Muskeln, Sehnen und Rumpf mit einer Mischung aus Haltearbeit und explosiven Zuegen. Als Kletterer liegst du mit 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht pro Tag richtig, beim Training im Kaloriendefizit eher hoeher. Verteile die Zufuhr auf mehrere Momente und nutze Whey Protein als praktisches Hilfsmittel nach der Session und an langen Klettertagen. Neugierig auf deine Zahl? Berechne sie in zwei Minuten mit dem Eiweiss Rechner.

Quellen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765