Whey Protein und Laufen: Wie viel Eiweiss brauchst du als Laeufer?

Laufen gilt als reiner Ausdauersport, aber wer regelmaessig laeuft, weiss, wie stark die Beine nach einem langen Lauf oder einem harten Intervalltraining ermuedet sind. Jeder Schritt ist eine kleine Landung, und ueber zehn Kilometer kommen mehrere tausend davon zusammen. In diesem Artikel schauen wir in Ruhe darauf, was Laufen von deinen Muskeln fordert, wie viel Eiweiss du als Laeufer brauchst und wann ein Whey Shake wirklich praktisch ist.

Was Laufen von deinen Muskeln fordert

Beim Laufen faengt deine Muskulatur bei jedem Schritt ein Vielfaches deines Koerpergewichts ab. Vor allem das Abbremsen bei der Landung erzeugt exzentrische Belastung, die kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Deshalb ist der Muskelkater nach einem Bergablauf oder einem schnellen Tempolauf oft staerker als nach einer lockeren Runde. Dazu kommt, dass dein Koerper bei langen Laeufen einen kleinen Teil seiner Energie aus Aminosaeuren gewinnt, besonders wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen.

Laeufst du drei oder vier Mal pro Woche, ist dein Koerper praktisch staendig mit Reparatur beschaeftigt. Eiweiss liefert die Bausteine fuer diese Reparatur. Bekommt dein Koerper dauerhaft zu wenig davon, erholst du dich langsamer, die Beine bleiben schwer und das Verletzungsrisiko steigt mit dem Trainingsumfang.

Wie viel Eiweiss brauchst du als Laeufer

Fuer Ausdauersportler liegt der Bedarf deutlich ueber dem von Menschen, die nicht trainieren. Studien zu Laeufern zeigen einen Bedarf von etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht am Tag bei moderatem Training. Trainierst du fuer einen Halbmarathon oder Marathon, kombinierst du Laufen mit Krafttraining oder steckst du in einer intensiven Trainingsphase, sind 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilo ein sinnvoller Bereich. Das deckt sich mit den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition.

Fuer eine Laeuferin mit 65 Kilo bedeutet das etwa 78 bis 117 Gramm Eiweiss pro Tag, fuer einen Laeufer mit 80 Kilo etwa 96 bis 144 Gramm. Willst du wissen, was das fuer dein Gewicht und dein Trainingspensum bedeutet? Rechne es in zwei Minuten mit dem Eiweiss Rechner aus.

Eiweiss schuetzt deine Muskeln in harten Trainingswochen

Viele Laeufer essen eher kohlenhydratlastig und kommen beim Eiweiss zu kurz. Das raecht sich vor allem in Wochen mit hohem Umfang. Eine ausreichende Eiweisszufuhr hilft, Muskelmasse zu erhalten, waehrend der Kalorienverbrauch durch das Laufen steigt. Das ist auch wichtig, wenn du nebenbei abnehmen moechtest: Wer im Kaloriendefizit laeuft und zu wenig Eiweiss isst, verliert neben Fett auch Muskulatur, und genau die braucht ein stabiler Laufschritt.

Wann ein Whey Shake praktisch ist

Whey Protein macht dich nicht schneller, aber es macht es leichter, deinen Tagesbedarf zu erreichen. Es wird schnell aufgenommen, enthaelt viel Leucin und ist in einer Minute angeruehrt. Typische Momente fuer einen Shake:

• Direkt nach einem langen Lauf oder Intervalltraining, wenn du noch keinen Appetit auf eine Mahlzeit hast
• Nach dem Fruehsport, wenn es schnell gehen muss und das Fruehstueck sonst nur aus Broetchen besteht
• An Tagen mit Doppeleinheiten, um zwischen den Einheiten Eiweiss aufzunehmen
• Auf Reisen zu Wettkaempfen, wenn die Essensauswahl unsicher ist

Ein Shake mit 20 bis 30 Gramm Eiweiss reicht dabei voellig. Achte beim Kauf vor allem auf den Preis pro Gramm Eiweiss, denn die Unterschiede zwischen den Marken sind gross, waehrend die Qualitaet meist eng beieinander liegt.

Timing rund um lange Laeufe

Nach einem langen Lauf haben deine Muskeln zwei Baustellen: Die Kohlenhydratspeicher sind leer und die Muskelfasern brauchen Aminosaeuren fuer die Reparatur. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss in den ersten Stunden nach dem Lauf bedient beides, zum Beispiel ein Shake mit einer Banane oder ein Brot mit Quark und Honig. Verteile dein Eiweiss danach ueber den Tag in Portionen von 20 bis 40 Gramm, denn die Reparatur laeuft noch ein bis zwei Tage weiter, auch an Ruhetagen. Ein Shake am spaeten Abend ist ebenfalls eine Option, wenn dein Abendessen frueh war und der lange Lauf am naechsten Morgen ansteht. So startet dein Koerper die Nacht mit genug Baumaterial fuer die Reparatur.

Der Rest deiner Ernaehrung zaehlt genauso

Eiweiss ist nur ein Teil des Bildes. Deine Laufleistung haengt vor allem an gefuellten Kohlenhydratspeichern, genug Fluessigkeit und ausreichend Schlaf. Whey ergaenzt deine Ernaehrung an den Stellen, wo normale Mahlzeiten nicht reichen oder unpraktisch sind, es ersetzt sie nicht. Wer sich abwechslungsreich ernaehrt und seinen Eiweissbedarf im Blick behaelt, hat die Grundlage fuer gutes Training bereits gelegt.

Fazit

Als Laeufer brauchst du mehr Eiweiss, als viele denken, etwa 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilo Koerpergewicht am Tag, je nach Umfang und Intensitaet deines Trainings. Verteile die Zufuhr ueber den Tag und nutze Whey Protein als praktisches Werkzeug nach langen Laeufen, harten Einheiten und an vollen Tagen. Neugierig auf deinen persoenlichen Bedarf? Rechne ihn in zwei Minuten mit dem Eiweiss Rechner aus.

Quellen

• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004. PubMed 15212752
• Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009. PubMed 19056590