Whey Protein und Sehnen: Hilft Eiweiss deinen Sehnen und Baendern?

Whey kennen die meisten als Eiweiss fuer den Muskelaufbau. Doch was ist mit den Sehnen und Baendern, die deine Muskeln mit den Knochen verbinden und deine Gelenke stabil halten? Viele fragen sich, ob ein Whey Shake auch dieses Bindegewebe staerkt. In diesem Artikel schauen wir uns an, woraus Sehnen bestehen, was Whey dafuer leisten kann und welche Bausteine fuer dein Bindegewebe wirklich zaehlen.

Woraus bestehen Sehnen und Baender?

Sehnen und Baender sind Bindegewebe und bestehen zum groessten Teil aus Kollagen. Kollagen ist ein Strukturprotein, das deinem Gewebe Zugfestigkeit gibt. Es ist reich an speziellen Aminosaeuren wie Glycin und Prolin und unterscheidet sich damit deutlich vom Eiweiss in deinen Muskeln.

Im Gegensatz zu Muskeln ist Bindegewebe schlechter durchblutet und erneuert sich langsamer. Genau deshalb brauchen Sehnen mehr Zeit, um sich an Belastung anzupassen oder nach einer Reizung zu erholen. Diese Eigenschaften erklaeren auch, warum nicht jedes Eiweiss gleich gut zu den Beduerfnissen von Sehnen passt.

Warum Whey vor allem fuer Muskeln zaehlt

Whey ist ein hochwertiges Eiweiss mit einem hohen Anteil an Leucin und essenziellen Aminosaeuren. Genau dieses Profil macht es so wirksam fuer die Muskelproteinsynthese. Eine grosse Meta-Analyse zeigte, dass eine Eiweissergaenzung die Zuwaechse an Muskelmasse und Kraft durch Krafttraining zusaetzlich verbessert.

Fuer Kollagen im Bindegewebe ist das Aminosaeureprofil von Whey jedoch weniger ideal. Whey ist arm an Glycin und Prolin, also genau den Aminosaeuren, die Kollagen in grossen Mengen enthaelt. Whey ist daher ein starker Baustein fuer Muskeln, aber nicht die naheliegendste Quelle, wenn es gezielt um den Aufbau von Sehnen geht.

Was die Forschung zu Kollagen und Bindegewebe zeigt

Studien zur Kollagensynthese zeigen, dass sich das Bindegewebe im Koerper staendig umbaut, wenn auch langsamer als der Muskel. Eine Uebersichtsarbeit fasst zusammen, dass die Aufnahme von Kollagen oder Gelatine die Bausteine liefern kann, die der Koerper fuer den Umbau von Sehnen, Baendern und anderem Bindegewebe nutzt.

Wichtig ist die Einordnung: Die Forschung steht teils noch am Anfang und viele Studien sind klein. Der rote Faden ist aber, dass Bindegewebe von kollagenreichen Bausteinen profitieren kann, waehrend die schiere Menge an Whey hier weniger entscheidend ist als bei der Muskulatur.

Kollagen plus Vitamin C rund ums Training

Eine vielzitierte Studie untersuchte mit Vitamin C angereicherte Gelatine vor kurzen, intensiven Belastungen und fand Hinweise auf eine staerkere Kollagensynthese. Der Gedanke dahinter: Du gibst dem Koerper die Bausteine und den Reiz kurz vor dem Training, wenn die Durchblutung des Bindegewebes erhoeht ist.

Vitamin C spielt dabei eine eigene Rolle, denn der Koerper braucht es, um stabiles Kollagen zu bilden. Ohne ausreichend Vitamin C kann die Kollagenbildung leiden. Eine Portion kollagenreiches Eiweiss zusammen mit einer Vitamin C Quelle kann daher rund um die Belastung sinnvoll sein, wenn es um die Sehnen geht.

Die Rolle von Belastung und Training

Kein Eiweiss baut allein starke Sehnen auf. Der wichtigste Reiz fuer gesundes Bindegewebe ist eine angepasste, allmaehlich steigende Belastung. Sehnen werden staerker, wenn du sie regelmaessig und mit langsam steigender Intensitaet forderst, zum Beispiel durch Krafttraining mit kontrollierten Bewegungen.

Ernaehrung liefert also die Bausteine, das Training liefert das Signal, sie auch einzubauen. Gerade weil Sehnen sich langsamer anpassen als Muskeln, ist Geduld hier besonders wichtig. Wer zu schnell zu viel will, riskiert eher eine Reizung, als dass mehr Eiweiss das ausgleichen koennte.

Wo Whey trotzdem hilft

Auch wenn Whey nicht der spezifische Baustein fuer Kollagen ist, bleibt eine ausreichende Gesamteiweissaufnahme wichtig fuer den ganzen Bewegungsapparat. Whey ist eine praktische und hochwertige Quelle, um deinen taeglichen Eiweissbedarf zu decken, deine Muskeln rund um Sehnen und Gelenke kraeftig zu halten und so die Belastung besser zu verteilen.

Eine Uebersichtsarbeit beschreibt die Vorteile von Whey fuer Muskelmasse und Gesundheit. Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und nehmen Spannung von den Sehnen. In diesem Sinne unterstuetzt Whey deine Sehnen indirekt, indem es das umliegende Muskelgewebe versorgt, auch wenn es das Kollagen selbst nicht direkt liefert.

Wie viel Eiweiss brauchst du?

Wie viel Eiweiss fuer dich richtig ist, haengt von deinem Gewicht, deiner Aktivitaet und deinem Ziel ab. Willst du einen Richtwert fuer deine Situation, rechne ihn kurz mit unserem Eiweiss Rechner nach. So siehst du auf einen Blick, in welchem Bereich du dich grob bewegen solltest, um Muskeln und Bewegungsapparat gut zu versorgen.

Verteile dein Eiweiss ueber den Tag in Portionen von etwa zwanzig bis vierzig Gramm. Geht es dir gezielt um die Sehnen, kann eine kollagenreiche Quelle mit Vitamin C rund ums Training eine sinnvolle Ergaenzung sein, zusaetzlich zu deiner normalen Eiweissversorgung mit Whey und Lebensmitteln.

Praktische Tipps

• Nutze Whey fuer Muskeln und deinen taeglichen Eiweissbedarf, nicht als spezifischen Sehnenbaustein.
• Fuer das Bindegewebe kann eine kollagenreiche Quelle mit Vitamin C rund ums Training sinnvoll sein.
• Setze auf allmaehlich steigende Belastung als wichtigsten Reiz fuer gesunde Sehnen.
• Halte deine Muskeln kraeftig, um Gelenke und Sehnen zu entlasten.
• Rechne deinen Eiweissbedarf kurz mit dem Rechner nach.

Fazit

Sehnen und Baender bestehen vor allem aus Kollagen und haben damit andere Beduerfnisse als deine Muskeln. Whey ist ein starkes Eiweiss fuer den Muskelaufbau, liefert aber nicht die kollagenreichen Bausteine, die das Bindegewebe besonders gut nutzen kann. Fuer die Sehnen zaehlen vor allem eine angepasste Belastung, ausreichend Gesamteiweiss und gegebenenfalls eine kollagenreiche Quelle mit Vitamin C. Whey unterstuetzt deine Sehnen vor allem indirekt, indem es die umliegende Muskulatur kraeftig haelt und deinen Eiweissbedarf deckt.

Quellen

• Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022. PubMed 34605901
• Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed 27852613
• Babraj JA, et al. Collagen synthesis in human musculoskeletal tissues and skin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. PubMed 15972270
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015. PubMed 25757896