Whey Protein und Wandern: Wie viel Eiweiss brauchst du am Berg?

Wandern gilt als sanfter Sport, aber wer schon einmal eine lange Tour mit ordentlich Hoehenmetern gegangen ist, weiss es besser. Nach sechs Stunden am Berg brennen die Oberschenkel, und der Muskelkater nach dem Abstieg kann heftiger sein als nach einem Krafttraining. Trotzdem denken nur wenige Wanderer bei der Tourenplanung an Eiweiss. In diesem Artikel schauen wir ruhig darauf, was Wandern und Bergsport von deinen Muskeln verlangen, wie viel Eiweiss du brauchst und ob Whey Protein im Rucksack Sinn ergibt.

Was Wandern von deinem Koerper verlangt

Eine Bergtour ist stundenlange Arbeit fuer Beine, Huefte und Rumpf. Bergauf arbeiten deine Muskeln konzentrisch gegen die Schwerkraft, oft mit zusaetzlichem Gewicht auf dem Ruecken. Richtig interessant wird es aber bergab. Beim Abstieg bremsen deine Oberschenkel jeden Schritt exzentrisch ab, und genau diese bremsende Arbeit verursacht die meisten kleinen Muskelschaeden. Deshalb ist der Muskelkater nach einer langen Abstiegsetappe oft staerker als nach dem Aufstieg.

Dazu kommt die schiere Dauer. Eine Tagestour von fuenf bis acht Stunden verbrennt viel Energie und fordert deine Muskeln weit laenger als eine typische Stunde im Studio. Dein Koerper braucht danach zwei Dinge: Energie in Form von Kohlenhydraten und Baumaterial in Form von Aminosaeuren aus Eiweiss.

Wie viel Eiweiss brauchst du als Wanderer

Fuer gelegentliche Spaziergaenge reicht die normale Empfehlung fuer die Allgemeinbevoelkerung. Sobald du aber regelmaessig lange Touren gehst, mehrtaegige Trekkings planst oder Bergsport mit Krafttraining kombinierst, steigt dein Bedarf. Fuer aktive Menschen sind 1,4 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht pro Tag ein sinnvoller Bereich, wie ihn auch das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition beschreibt. Studien zur Proteindosis zeigen ausserdem, dass Portionen von ungefaehr 20 bis 40 Gramm die Muskelproteinsynthese optimal anregen. Willst du wissen, wo du persoenlich liegst, rechne deinen Bedarf mit unserem Protein Rechner aus.

Ein Beispiel: Wiegst du 70 Kilo und bist an einem Wochenende zwei Tage in den Bergen unterwegs, sind 100 bis 140 Gramm Eiweiss pro Tag ein gutes Ziel. Das klingt nach viel, verteilt sich aber gut auf Fruehstueck, Brotzeit, Abendessen und eventuell einen Shake.

Eiweiss auf Mehrtagestouren

Auf Huettentouren und Trekkings wird Eiweiss schnell zum Engpass. Brot, Muesli, Nudeln und Riegel liefern vor allem Kohlenhydrate, waehrend eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Quark unterwegs schwer verfuegbar oder schlecht haltbar sind. Genau hier spielt Whey Protein seine Staerke aus. Pulver wiegt wenig, braucht keine Kuehlung und ein Beutel mit drei Portionen nimmt im Rucksack kaum Platz ein. Ein Shake mit Wasser am Abend auf der Huette bringt dich mit 25 bis 30 Gramm Eiweiss einen grossen Schritt Richtung Tagesziel.

Auch fuer die Brotzeit unterwegs lohnt sich ein Blick auf den Eiweissgehalt. Nuesse, harter Kaese, Trockenfleisch und Huelsenfruechte im Salat sind haltbare Optionen, die den Shake sinnvoll ergaenzen. Whey ersetzt keine Mahlzeiten, es schliesst die Luecke, die am Berg fast automatisch entsteht.

Regeneration nach der Tour

Der Muskelkater nach einer grossen Tour erreicht seinen Hoehepunkt oft erst ein bis zwei Tage spaeter, eine Folge der exzentrischen Arbeit beim Abstieg. In dieser Phase repariert dein Koerper Muskelgewebe, und dafuer braucht er regelmaessig Aminosaeuren. Die Forschung zum Nutrient Timing zeigt, dass die Gesamtmenge ueber den Tag wichtiger ist als der exakte Zeitpunkt, das Zeitfenster nach der Belastung ist grosszuegig. Praktisch heisst das: Iss nach der Tour eine richtige Mahlzeit mit Eiweiss und Kohlenhydraten, und verteile dein Eiweiss an den Folgetagen gleichmaessig ueber drei bis fuenf Portionen.

Ein Shake direkt nach der Tour ist trotzdem eine gute Idee, gerade wenn das Abendessen noch dauert oder der Appetit nach grosser Anstrengung fehlt. Fluessiges Eiweiss ist leicht zu trinken und belastet den Magen kaum.

Eiweiss wird am Berg mit dem Alter wichtiger

Viele begeisterte Wanderer sind fuenfzig plus, und genau dann verdient Eiweiss extra Aufmerksamkeit. Mit dem Alter reagieren Muskeln weniger empfindlich auf Eiweiss, man spricht von anaboler Resistenz. Aeltere Aktive profitieren deshalb von etwas groesseren Portionen pro Mahlzeit, eher 30 bis 40 Gramm als 20. Wer seine Beinkraft erhaelt, geht nicht nur staerker bergauf, sondern auch sicherer bergab. Trittsicherheit haengt direkt an der Muskulatur, die jeden Schritt stabilisiert.

Whey praktisch fuer Wanderer

Whey Protein ist fuer Wanderer kein Muss, aber ein praktisches Werkzeug mit drei klaren Anwendungen: als leichte Eiweissquelle im Rucksack auf Mehrtagestouren, als schnelle Portion direkt nach einer grossen Tour und als einfache Ergaenzung an Tagen, an denen der Speiseplan zu wenig Eiweiss liefert. Achte beim Kauf auf den Preis pro Gramm Eiweiss und den Eiweissgehalt pro 100 Gramm. Vertraegst du Laktose schlecht, greif zu einem Isolat oder einer laktosefreien Variante.

Fazit

Wandern fordert deine Muskeln staerker, als der ruhige Ruf des Sports vermuten laesst, vor allem beim Abstieg. Mit 1,4 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilo Koerpergewicht pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen, unterstuetzt du Regeneration, Beinkraft und Trittsicherheit. Whey ist dabei ein leichter, haltbarer Helfer im Rucksack. Deine persoenliche Zahl kennst du in zwei Minuten mit dem Protein Rechner.

Quellen

• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009. PubMed 19056590
• Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28919842