Ashwagandha
Ashwagandha ist ein Adaptogen, das den Serumcortisolspiegel senkt. In der meistzitierten Studie fiel das Cortisol nach 60 Tagen bei zweimal 300 mg um etwa 28 Prozent, gegenüber 8 Prozent in der Placebogruppe. Meta-Analysen bestätigen diesen Effekt und sind uneins darüber, ob auch der empfundene Stress messbar abnimmt.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Es liegen drei unabhängige Metaanalysen vor. Li (2026) bündelt dreizehn randomisierte Studien mit 599 Teilnehmern und findet im Mittel einen Effekt von 0,47 auf die Leistung, wobei das Vorhersageintervall die Null kreuzt und nur die Ausdauerleistung konsistent ausfällt. Pérez-Gómez (2020) sieht eine höhere VO2max auf Basis von vier Studien mit 142 Teilnehmern und großer Streuung. Arumugam (2024) findet über neun Studien mit 558 Teilnehmern niedrigere Stresswerte und ein niedrigeres Cortisol. Die zugrunde liegenden Studien sind klein, und das Extrakt stammt häufig vom Hersteller: bei Chandrasekhar (2012) lieferte Ixoreal Biomed das KSM-66-Extrakt. Ein Effekt, der vorhanden und zugleich klein und ungleich verteilt ist, landet bei angemessen.
Für wen es sinnvoll ist: Am besten belegt für Menschen mit Stress und mäßiger Erholung, mit 600 mg standardisiertem Wurzelextrakt täglich über mehrere Wochen. Für einen akuten Schub kurz vor dem Training ist es ungeeignet, denn die Wirkung baut sich über Wochen auf. Finger weg bei Schilddrüsenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie unter immunsuppressiven Medikamenten.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
NatürlichAshwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Tradition, die seit über 3000 Jahren verwendet wird. Die Wurzel wird getrocknet und extrahiert. KSM-66 ist das am besten erforschte Extrakt.
Sicherheit
Gut verträglich bei 600 mg pro Tag, der in beiden Schlüsselstudien verwendeten Dosis. Nicht während der Schwangerschaft oder bei Schilddrüsenerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache anwenden. Der Extrakt in der Cortisolstudie wurde von Ixoreal Biomed geliefert, dem Eigentümer von KSM-66, während die Studie keinen Interessenkonflikt angibt.
Zum Vergleich
Ashwagandha ist vergleichbar mit Ginseng in der chinesischen Medizin. Es ist keine 'seltsame Chemikalie' sondern eine Pflanze, die in Indien so verbreitet ist wie Kamille bei uns.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Ashwagandha-Dosis beträgt 300-600mg standardisiertes Extrakt (z.B. KSM-66) pro Tag (Wankhede et al., 2015). Das Körpergewicht spielt keine große Rolle bei der Dosierung. Frauen und Männer profitieren vergleichbar, aber Frauen sollten es in der Schwangerschaft vermeiden wegen möglicher Wirkungen auf die Gebärmutter. Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormone erhöhen, also bei Schilddrüsenproblemen zuerst den Arzt konsultieren.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist ein Kräuterextrakt aus der ayurvedischen Medizin. Es ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen, indem es das Stresshormon Cortisol senkt. Es kann auch Muskelmasse und Kraft verbessern.
Ist Ashwagandha gefährlich?
Bei normalen Dosen (300-600mg/Tag) ist Ashwagandha für die meisten Menschen sicher. Vermeiden Sie es in der Schwangerschaft und bei Schilddrüsenerkrankungen ohne Rücksprache mit dem Arzt. Bei Langzeiteinnahme (über 3 Monate) empfiehlt sich ein Wechsel mit Pausen.
Wie viel Ashwagandha pro Tag?
Nehmen Sie 300-600mg standardisiertes Extrakt (KSM-66 oder Sensoril) pro Tag. Sie können es morgens oder abends nehmen. Der Effekt baut sich über 2-4 Wochen täglicher Einnahme auf.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysisArumugam V et al. (2024)
- A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adultsChandrasekhar K et al. (2012)Finanziert von: Opgegeven financiering: geen. Het KSM-66-extract werd geleverd door Ixoreal Biomed. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-AnalysisLi X et al. (2026)Finanziert von: National Education Science Planning Foundation of China. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO(2max): A Systematic Review and Meta-AnalysisPérez-Gómez J et al. (2020)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-Workouts mit Ashwagandha
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.