Kreatin
Creatin ist das am besten untersuchte Supplement für kurze, explosive Belastung. Die empfohlene Erhaltungsdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Auf die Ausdauer wurde kein Effekt gefunden: eine Meta-Analyse von 13 Studien bei trainierten Sportlern kommt auf null.
Was die Forschung zeigt
Wiederholt beim Menschen gezeigt, in Reviews oder Meta-Analysen.
Lanhers (2015) bündelte 60 randomisierte Studien mit 1297 Teilnehmenden und fand mehr Kraft in den Beinen bei Belastungen unter drei Minuten (ES 0,24 insgesamt, 0,34 bei der Kniebeuge), ohne dass Alter, Geschlecht, Trainingsstand oder Dosierung das Bild veränderten. Diese Metaanalyse stammt von einem französischen Universitätsklinikum und ist von der Industrie unabhängig. Die Übersicht von Antonio (2021) und die Dosisstudie von Preen (2003) ergänzen das, wobei fast alle Autoren bei Antonio Verbindungen zu Kreatinherstellern angeben. Wiederholte Belege beim Menschen aus unabhängiger Quelle ergeben belegt. Dieses Urteil betrifft Kraft und Schnellkraft: Fernández-Landa (2023) fand über 13 Studien bei trainierten Sportlern keinen Effekt auf die Ausdauer.
Für wen es sinnvoll ist: Etwas für alle, die Krafttraining machen oder kurze explosive Leistungen bringen, für Frauen genauso wie für Männer, und auch für Menschen über fünfzig, die Muskelmasse halten wollen. Für Ausdauersportler, die nur auf ihre Ausdauer schauen, wurde kein Effekt gefunden. Das zusätzliche Wasser im Muskel fällt bei Sportarten mit Gewichtsklassen ins Gewicht.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischKommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor (besonders Hering und Lachs). Der Körper produziert auch selbst 1-2g Kreatin pro Tag in Leber und Nieren. In Supplementen immer synthetisch hergestellt.
Sicherheit
Nach einer fünftägigen Ladephase halten 2 bis 5 Gramm pro Tag den Muskelspeicher sechs Wochen lang auf Niveau. Laden ist nicht nötig, es dauert dann nur länger. Die Dosierungsempfehlung stammt aus einer Übersichtsarbeit der International Society of Sports Nutrition, eines Branchenverbands, von dessen Autoren mehrere Forschungsgelder von Supplementfirmen erhalten.
Zum Vergleich
500g Rindfleisch enthält etwa 2,5g Kreatin. Um täglich 5g Kreatin aus der Nahrung zu bekommen, müssten Sie jeden Tag ein Kilo rotes Fleisch essen. Ein Teelöffel Kreatinpulver ist viel einfacher.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die Standarddosis Kreatin beträgt 3-5g pro Tag unabhängig vom Körpergewicht (Kreider et al., 2017). Schwerere Personen (90kg+) profitieren eher von 5g, leichtere von 3g. Es gibt auch eine Berechnung von 0,03-0,05g pro kg Körpergewicht (Antonio et al., 2021). Frauen reagieren genauso gut auf Kreatin wie Männer. Ein Ladeprotokoll (20g/Tag für 5 Tage) ist optional und beschleunigt den Effekt, aber 3-5g pro Tag erreicht dasselbe Ergebnis nach 3-4 Wochen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst herstellt und der auch in Fleisch und Fisch vorkommt. Es erhöht die ATP-Speicher (Energiemolekül), sodass man kraftvoller trainieren und schneller zwischen Sätzen regenerieren kann.
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?
Nein, das ist ein Mythos. Dutzende Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden verursacht, auch nicht bei Langzeiteinnahme. Bei bestehender Nierenerkrankung sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Wie viel Kreatin pro Tag?
Nehmen Sie 3-5g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Kreatin wirkt durch Aufbau in den Muskeln, daher ist Konstanz am wichtigsten.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?Antonio J et al. (2021)Finanziert von: Bij het artikel staat geen financiering vermeld. Vrijwel alle auteurs melden banden met creatinefabrikanten, waaronder adviesraden, onderzoeksgeld, productdonaties en reiskosten van AlzChem. Eerste auteur Antonio is directeur van de ISSN, die steun ontvangt van bedrijven die creatine verkopen.
- Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal musclePreen D et al. (2003)
- Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysisFernández-Landa J et al. (2023)
- Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysesLanhers C et al. (2015)
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.