Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente. Es erhöht die ATP-Produktion in deinen Muskeln und sorgt für mehr Kraft und Power bei kurzen, explosiven Belastungen.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischKommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor (besonders Hering und Lachs). Der Körper produziert auch selbst 1-2g Kreatin pro Tag in Leber und Nieren. In Supplementen immer synthetisch hergestellt.
Sicherheit
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Supplemente der Welt. Sicher bei 3-5g pro Tag, auch bei Langzeiteinnahme. Die Behauptung, Kreatin sei schlecht für die Nieren, ist ein hartnäckiger Mythos.
Zum Vergleich
500g Rindfleisch enthält etwa 2,5g Kreatin. Um täglich 5g Kreatin aus der Nahrung zu bekommen, müssten Sie jeden Tag ein Kilo rotes Fleisch essen. Ein Teelöffel Kreatinpulver ist viel einfacher.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die Standarddosis Kreatin beträgt 3-5g pro Tag unabhängig vom Körpergewicht (Kreider et al., 2017). Schwerere Personen (90kg+) profitieren eher von 5g, leichtere von 3g. Es gibt auch eine Berechnung von 0,03-0,05g pro kg Körpergewicht (Antonio et al., 2021). Frauen reagieren genauso gut auf Kreatin wie Männer. Ein Ladeprotokoll (20g/Tag für 5 Tage) ist optional und beschleunigt den Effekt, aber 3-5g pro Tag erreicht dasselbe Ergebnis nach 3-4 Wochen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin?▼
Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst herstellt und der auch in Fleisch und Fisch vorkommt. Es erhöht die ATP-Speicher (Energiemolekül), sodass man kraftvoller trainieren und schneller zwischen Sätzen regenerieren kann.
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?▼
Nein, das ist ein Mythos. Dutzende Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden verursacht, auch nicht bei Langzeiteinnahme. Bei bestehender Nierenerkrankung sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Wie viel Kreatin pro Tag?▼
Nehmen Sie 3-5g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Kreatin wirkt durch Aufbau in den Muskeln, daher ist Konstanz am wichtigsten.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exerciseKreider RB et al. — J Int Soc Sports Nutr (2017)
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an updateCooper R et al. — J Int Soc Sports Nutr (2012)
Pre-Workouts mit Kreatin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
BSN N.O.-Xplode
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Zumub Pre-Workout 300
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Cellucor C4 Extreme
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