Arginin
Arginin ist eine Aminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion erhöht und so die Durchblutung verbessert. Citrullin ist oft effektiver, da es besser aufgenommen wird.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischL-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die in Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Der Körper stellt es auch selbst her, aber bei intensiver Belastung nicht immer genug. In Supplementen meist synthetisch durch Fermentation.
Sicherheit
Arginin ist bei Dosen bis 9g pro Tag sicher (EFSA). Höhere Dosen (>10g) können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Es ist ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert. Menschen mit Herpes simplex sollten vorsichtig sein, Arginin kann Ausbrüche auslösen.
Zum Vergleich
Eine 200g Hähnchenbrust enthält etwa 2g Arginin. Für eine Sportdosis von 6g müssten Sie 600g Hähnchen essen. Interessanterweise ist Citrullin effektiver beim Erhöhen des Arginin-Blutspiegels als Arginin selbst, weil Arginin größtenteils im Darm abgebaut wird.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Arginin-Dosis für Sportleistung beträgt 3-6g pro Training (Bailey et al., 2010). Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle. Es gibt keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Da Arginin im Darm schlecht aufgenommen wird, ist Citrullin oft die effektivere Wahl für die NO-Produktion.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Arginin?▼
Arginin ist der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert. Das sorgt für bessere Durchblutung, mehr Pump beim Training und potenziell bessere Leistung. Es spielt auch eine Rolle bei der Entfernung von Ammoniak aus dem Körper.
Ist Arginin gefährlich?▼
Nein, Arginin ist eine Aminosäure, die Sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Dosen bis 9g pro Tag sind für gesunde Erwachsene sicher. Bei höheren Dosen können Magenbeschwerden auftreten. Nicht mit Blutdruckmedikamenten ohne ärztliche Rücksprache kombinieren.
Ist Citrullin besser als Arginin?▼
Für die NO-Produktion und den Pump ist Citrullin effektiver, da es im Darm nicht wie Arginin abgebaut wird. Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt und erhöht den Arginin-Blutspiegel besser als Arginin selbst (Schwedhelm et al., 2008).
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Acute L-Arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performanceAlvares TS et al. — Appl Physiol Nutr Metab (2012)
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