Arginin
Arginin ist der direkte Rohstoff für Stickstoffmonoxid. Eine Meta-Analyse von 19 randomisierten Studien zeigt bei 3 bis 21 Gramm pro Tag eine kleine Verbesserung der Gefäßfunktion. Ob die NO-Produktion selbst messbar steigt, ist unsicher: eine Studie mit 6 Gramm fand höhere Nitritwerte, eine Folgestudie derselben Gruppe fand diesen Effekt nicht wieder.
Was die Forschung zeigt
Gemischte oder geringe Belege. Die Wirkung ist unsicher.
Bailey (2010) sah bei neun Männern nach 6 Gramm Arginin geringere Sauerstoffkosten und eine längere Belastungsdauer. Dieselbe Forschungsgruppe wiederholte den Versuch 2013 mit 6 Gramm bei 23 Teilnehmern und fand überhaupt keinen Unterschied, auch nicht bei den Nitritwerten im Blut. Viribay (2020) fasste fünfzehn Studien zusammen und berichtet zwar von Gewinnen, bei einer Heterogenität von 89 Prozent für das aerobe Ergebnis, was bedeutet, dass die Studien in alle Richtungen zeigen. Was über die Studien hinweg standhält, ist ein Surrogatmaß: Smeets (2021) sah die flussvermittelte Gefäßerweiterung über neunzehn randomisierte Studien um 0,53 Prozentpunkte steigen. Widersprüchliche direkte Messungen und ein Effekt, der vor allem auf einem Surrogatmaß beruht, halten das bei dünn.
Für wen es sinnvoll ist: Wer die Gefäßerweiterung selbst angehen will, kommt mit Citrullin weiter, denn orales Arginin wird im Darm und in der Leber größtenteils abgebaut, bevor es ins Blut gelangt. Bei den 500 bis 1000 mg, die viele Pre-Workouts liefern, tut es bei niemandem etwas, denn die Forschung arbeitet mit 3 bis 9 Gramm.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischL-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die in Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Der Körper stellt es auch selbst her, aber bei intensiver Belastung nicht immer genug. In Supplementen meist synthetisch durch Fermentation.
Sicherheit
Arginin ist in üblichen Dosierungen sicher. Hohe Dosen können Magenbeschwerden und Durchfall verursachen. Die Meta-Analyse zur Gefäßfunktion erklärt keine Interessenkonflikte. Citrullin erhöht den Arginin-Blutspiegel wirksamer als Arginin selbst, weil Arginin größtenteils in der Leber abgebaut wird.
Zum Vergleich
Eine 200g Hähnchenbrust enthält etwa 2g Arginin. Für eine Sportdosis von 6g müssten Sie 600g Hähnchen essen. Interessanterweise ist Citrullin effektiver beim Erhöhen des Arginin-Blutspiegels als Arginin selbst, weil Arginin größtenteils im Darm abgebaut wird.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Arginin-Dosis für Sportleistung beträgt 3-6g pro Training (Bailey et al., 2010). Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle. Es gibt keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Da Arginin im Darm schlecht aufgenommen wird, ist Citrullin oft die effektivere Wahl für die NO-Produktion.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Arginin?
Arginin ist der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert. Das sorgt für bessere Durchblutung, mehr Pump beim Training und potenziell bessere Leistung. Es spielt auch eine Rolle bei der Entfernung von Ammoniak aus dem Körper.
Ist Arginin gefährlich?
Nein, Arginin ist eine Aminosäure, die Sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Dosen bis 9g pro Tag sind für gesunde Erwachsene sicher. Bei höheren Dosen können Magenbeschwerden auftreten. Nicht mit Blutdruckmedikamenten ohne ärztliche Rücksprache kombinieren.
Ist Citrullin besser als Arginin?
Für die NO-Produktion und den Pump ist Citrullin effektiver, da es im Darm nicht wie Arginin abgebaut wird. Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt und erhöht den Arginin-Blutspiegel besser als Arginin selbst (Schwedhelm et al., 2008).
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Effects of tree nut and groundnut consumption compared with those of l-arginine supplementation on fasting and postprandial flow-mediated vasodilation: Meta-analysis of human randomized controlled trialsSmeets ETHC et al. (2021)
- Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise toleranceBailey SJ et al. (2010)
- No effect of acute L-arginine supplementation on O₂ cost or exercise toleranceVanhatalo A et al. (2013)
- Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-AnalysisViribay A et al. (2020)
Pre-Workouts mit Arginin
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.