Beta-Alanin
Beta-Alanin erhöht den Carnosingehalt in deinen Muskeln, sodass du länger bei hoher Intensität trainieren kannst. Das Kribbeln, das du spürst, ist ein harmloses Nebeneffekt.
Klinische Dosierung
Herkunft
SynthetischBeta-Alanin ist eine Aminosäure, die in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt (besonders Huhn und Truthahn). In Supplementen wird es synthetisch hergestellt. Das Kribbeln (Parästhesie) ist harmlos.
Sicherheit
Sicher bei Dosen von 2-5g pro Tag. Das bekannte Kribbeln (Parästhesie) im Gesicht und an den Händen ist völlig harmlos und verschwindet nach 30-60 Minuten.
Zum Vergleich
100g Hähnchenbrust enthält nur 0,4g Beta-Alanin. Für eine effektive Sportdosis (3,2g) müssten Sie fast 800g Hähnchen essen. Supplemente sind hier die einzige praktische Option.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Beta-Alanin wirkt durch den Aufbau von Carnosin in den Muskeln, nicht über eine akute Dosis. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3,2-6,4g pro Tag unabhängig vom Körpergewicht (Trexler et al., 2015). Verteilen Sie dies auf 2-4 Dosen von 0,8-1,6g, um das Kribbeln zu reduzieren. Männer und Frauen reagieren ähnlich, wobei Frauen natürlicherweise höhere Carnosinspiegel in Typ-I-Muskelfasern haben (Baguet et al., 2012).
Häufig gestellte Fragen
Was ist Beta-Alanin?▼
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin puffert Milchsäure, sodass man bei intensiven Sätzen länger durchhalten kann.
Ist das Kribbeln von Beta-Alanin gefährlich?▼
Nein, das Kribbeln (Parästhesie) ist völlig harmlos. Es wird durch Aktivierung von Nervenrezeptoren in der Haut verursacht und verschwindet nach 30-60 Minuten. Kleinere Dosen über den Tag verteilt reduzieren den Effekt.
Wie viel Beta-Alanin pro Tag?▼
Nehmen Sie 3,2-6,4g pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, da Beta-Alanin durch Aufbau über Wochen wirkt. Tägliche Einnahme ist wichtiger als das Timing.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. — J Int Soc Sports Nutr (2015)
- Effects of beta-alanine supplementation on exercise performanceHobson RM et al. — Amino Acids (2012)
Pre-Workouts mit Beta-Alanin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
5% Nutrition 5150
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Zumub Pre-Workout 300
Günstiges Pre-Workout von Zumub mit 3g Kreatin, 2g Beta-Alanin und 200mg Koffein. Ideales Einsteigermodell mit bewährter Formel.
Cellucor C4 Extreme
Stärkere C4-Variante mit 200mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und 1,5g Kreatin. Mehr auf Energie fokussiert als das Original.
BSN N.O.-Xplode
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
JNX Sports The Curse!
Kompakt dosiertes Pre-Workout mit kleiner Portionsgröße (5g). 155mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und Kreatin. Bekannt für intensiven Fokus bei niedrigen Dosierungen.
Cellucor C4 Ripped
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
5% Nutrition Kill It
Pre-Workout von Rich Pianas 5% Nutrition mit Kreatin, Citrullin und Koffein. Breites Spektrum aber niedrigere Einzeldosierungen.