Beta-Alanin
Beta-Alanin erhöht den Carnosinspeicher im Muskel, der die Übersäuerung abpuffert. Der Effekt liegt bei Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten. Sowohl der Position Stand als auch eine Meta-Analyse von 2024 nennen 4 bis 6 Gramm pro Tag über mindestens zwei bis vier Wochen.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Zwei unabhängige Metaanalysen tragen dieses Urteil. Saunders (2017) zählte 40 doppelblinde Studien mit 1461 Teilnehmenden und fand einen kleinen mittleren Effekt (ES 0,18), der stark von der Dauer der Belastung abhängt: der Gewinn liegt im Fenster von etwa einer halben bis zehn Minuten und verschwindet bei kürzeren Sprints. Georgiou (2024) kam bei 18 Studien mit 331 trainierten Männern auf ES 0,39, am deutlichsten bei Belastungen von vier bis zehn Minuten und bei 5,6 bis 6,4 Gramm pro Tag nach vier Wochen. Das ISSN-Positionspapier (2015) beschreibt denselben Mechanismus, mit dem Hinweis, dass mehrere Autoren Forschungsgelder von Beta-Alanin-Herstellern angeben. Der Effekt ist klein und auf dieses schmale Zeitfenster begrenzt, deshalb bleibt es bei vertretbar.
Für wen es sinnvoll ist: Etwas für alle, die sich wiederholt voll ausbelasten in Einheiten von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten: 400 bis 1500 Meter Laufen, Bahnradsport, Rudern, Schwimmen, CrossFit und Ballsportarten mit vielen kurzen Wiederholungen. Für Krafttraining mit wenigen Wiederholungen, für Sprints unter 30 Sekunden und für Ausdauerbelastungen über 25 Minuten ist kein Gewinn belegt. Es verlangt vier bis sechs Gramm täglich über mindestens vier Wochen, von einer einzelnen Portion im Pre-Workout ist also nichts zu erwarten.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
SynthetischBeta-Alanin ist eine Aminosäure, die in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt (besonders Huhn und Truthahn). In Supplementen wird es synthetisch hergestellt. Das Kribbeln (Parästhesie) ist harmlos.
Sicherheit
Die bekannteste Nebenwirkung ist Kribbeln auf der Haut, ungefährlich und durch Aufteilen der Tagesdosis oder eine Retardform zu verringern. Der Position Stand stammt von der International Society of Sports Nutrition, von deren Autoren mehrere Forschungsgelder vom Eigentümer des Markeninhaltsstoffs CarnoSyn erhielten. Die unabhängige Meta-Analyse von 2024 kommt auf dieselbe Dosierung.
Zum Vergleich
100g Hähnchenbrust enthält nur 0,4g Beta-Alanin. Für eine effektive Sportdosis (3,2g) müssten Sie fast 800g Hähnchen essen. Supplemente sind hier die einzige praktische Option.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Beta-Alanin wirkt durch den Aufbau von Carnosin in den Muskeln, nicht über eine akute Dosis. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3,2-6,4g pro Tag unabhängig vom Körpergewicht (Trexler et al., 2015). Verteilen Sie dies auf 2-4 Dosen von 0,8-1,6g, um das Kribbeln zu reduzieren. Männer und Frauen reagieren ähnlich, wobei Frauen natürlicherweise höhere Carnosinspiegel in Typ-I-Muskelfasern haben (Baguet et al., 2012).
Häufig gestellte Fragen
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin puffert Milchsäure, sodass man bei intensiven Sätzen länger durchhalten kann.
Ist das Kribbeln von Beta-Alanin gefährlich?
Nein, das Kribbeln (Parästhesie) ist völlig harmlos. Es wird durch Aktivierung von Nervenrezeptoren in der Haut verursacht und verschwindet nach 30-60 Minuten. Kleinere Dosen über den Tag verteilt reduzieren den Effekt.
Wie viel Beta-Alanin pro Tag?
Nehmen Sie 3,2-6,4g pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, da Beta-Alanin durch Aufbau über Wochen wirkt. Tägliche Einnahme ist wichtiger als das Timing.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. (2015)Finanziert von: Bij het positiestandpunt zelf staat geen financiering vermeld. In de belangenverklaring melden meerdere auteurs banden met de industrie: Hoffman werd gefinancierd door Natural Alternatives Inc. voor onderzoek naar beta-alanine, Stout ontving beurzen om beta-alanine te onderzoeken en Ziegler ontving onderzoekssteun van bedrijven en formuleerde zelf producten met beta-alanine mee.
- Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-AnalysisGeorgiou GD et al. (2024)
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisSaunders B et al. (2017)
Pre-Workouts mit Beta-Alanin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
BSN N.O.-Xplode
3 Sorten
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 Sorten
Komplettes Pre-Workout mit 200mg Koffein, 5g BCAAs, 3g Citrullin Malat und 3g Beta-Alanin.
Complete Pre-Workout Advanced
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Zumub Pre-Workout 300
Günstiges Pre-Workout von Zumub mit 3g Kreatin, 2g Beta-Alanin und 200mg Koffein. Ideales Einsteigermodell mit bewährter Formel.
Cellucor C4 Ripped
2 Sorten
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.