Beta-Alanin
Beta-Alanin erhöht den Carnosingehalt in deinen Muskeln, sodass du lĂ€nger bei hoher IntensitĂ€t trainieren kannst. Das Kribbeln, das du spĂŒrst, ist ein harmloses Nebeneffekt.
Klinische Dosierung
Herkunft
SynthetischBeta-Alanin ist eine AminosÀure, die in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt (besonders Huhn und Truthahn). In Supplementen wird es synthetisch hergestellt. Das Kribbeln (ParÀsthesie) ist harmlos.
Sicherheit
Sicher bei Dosen von 2-5g pro Tag. Das bekannte Kribbeln (ParÀsthesie) im Gesicht und an den HÀnden ist völlig harmlos und verschwindet nach 30-60 Minuten.
Zum Vergleich
100g HĂ€hnchenbrust enthĂ€lt nur 0,4g Beta-Alanin. FĂŒr eine effektive Sportdosis (3,2g) mĂŒssten Sie fast 800g HĂ€hnchen essen. Supplemente sind hier die einzige praktische Option.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Beta-Alanin wirkt durch den Aufbau von Carnosin in den Muskeln, nicht ĂŒber eine akute Dosis. Die empfohlene Tagesdosis betrĂ€gt 3,2-6,4g pro Tag unabhĂ€ngig vom Körpergewicht (Trexler et al., 2015). Verteilen Sie dies auf 2-4 Dosen von 0,8-1,6g, um das Kribbeln zu reduzieren. MĂ€nner und Frauen reagieren Ă€hnlich, wobei Frauen natĂŒrlicherweise höhere Carnosinspiegel in Typ-I-Muskelfasern haben (Baguet et al., 2012).
HĂ€ufig gestellte Fragen
Was ist Beta-Alanin?âŒ
Beta-Alanin ist eine AminosÀure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin puffert MilchsÀure, sodass man bei intensiven SÀtzen lÀnger durchhalten kann.
Ist das Kribbeln von Beta-Alanin gefĂ€hrlich?âŒ
Nein, das Kribbeln (ParĂ€sthesie) ist völlig harmlos. Es wird durch Aktivierung von Nervenrezeptoren in der Haut verursacht und verschwindet nach 30-60 Minuten. Kleinere Dosen ĂŒber den Tag verteilt reduzieren den Effekt.
Wie viel Beta-Alanin pro Tag?âŒ
Nehmen Sie 3,2-6,4g pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, da Beta-Alanin durch Aufbau ĂŒber Wochen wirkt. TĂ€gliche Einnahme ist wichtiger als das Timing.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. â J Int Soc Sports Nutr (2015)
- Effects of beta-alanine supplementation on exercise performanceHobson RM et al. â Amino Acids (2012)
Pre-Workouts mit Beta-Alanin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. VollstĂ€ndig klinisch dosiert â die Spitze der C4-Linie.
5% Nutrition 5150
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht fĂŒr AnfĂ€nger â eines der stĂ€rksten Pre-Workouts auf dem Markt.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Zumub Pre-Workout 300
GĂŒnstiges Pre-Workout von Zumub mit 3g Kreatin, 2g Beta-Alanin und 200mg Koffein. Ideales Einsteigermodell mit bewĂ€hrter Formel.
Cellucor C4 Extreme
StÀrkere C4-Variante mit 200mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und 1,5g Kreatin. Mehr auf Energie fokussiert als das Original.
BSN N.O.-Xplode
LegendĂ€res Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel fĂŒr Energie und Pump.
JNX Sports The Curse!
Kompakt dosiertes Pre-Workout mit kleiner PortionsgröĂe (5g). 155mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und Kreatin. Bekannt fĂŒr intensiven Fokus bei niedrigen Dosierungen.
Cellucor C4 Ripped
C4-Variante fĂŒr die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin â auf Fettverbrennung ausgerichtet.
5% Nutrition Kill It
Pre-Workout von Rich Pianas 5% Nutrition mit Kreatin, Citrullin und Koffein. Breites Spektrum aber niedrigere Einzeldosierungen.