Glycerol
Glycerol bindet Wasser im Körper. Dieser Effekt ist bei Hyperhydration mit etwa 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht belegt, also rund 80 Gramm bei 70 Kilo, gemessen als Plasmavolumen. Für die 1 bis 4 Gramm in Pre-Workouts fehlt Humanforschung.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Glycerol ist beim Menschen wiederholt auf Flüssigkeitsretention untersucht worden. Goulet (2007) fasste vierzehn Vergleiche zusammen und sah gegenüber reinem Wasser über 7 ml zusätzlich zurückgehaltene Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht, dazu über vier Leistungsstudien 2,6 Prozent Gewinn bei der Ausdauerleistung. Koehler (2013) kam über sieben Studien auf 3,3 Prozent mehr Plasmavolumen. McCubbin (2024) fand über zehn Publikationen einen kleinen bis mittleren Vorteil bei der Zeit bis zur Erschöpfung. Alle drei Meta-Analysen stammen von Universitäten ohne beteiligten Hersteller. Die Einschränkung liegt bei der Anwendung und der Menge: die Forschung dreht sich um Ausdauerbelastung und Hitze, mit rund 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, also etwa 85 Gramm für jemanden mit 70 Kilo. Muskelpump und Krafttraining wurden nie untersucht.
Für wen es sinnvoll ist: Ausdauersportler, die vor einer langen Belastung in der Hitze hyperhydrieren wollen und damit bei mehreren Dutzend Gramm landen. Bei den 1 bis 4 Gramm aus einem Pre-Workout gibt es keine Forschung, die einen Effekt zeigt.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischGlycerol (Glycerin) ist ein natürliches Nebenprodukt der Fettverdauung und kommt in allen tierischen und pflanzlichen Fetten vor. In Supplementen meist aus pflanzlichen Ölen gewonnen.
Sicherheit
Glycerol ist in Supplementdosierungen sicher. Große Mengen können Magenbeschwerden und Übelkeit verursachen. Beachte den Abstand zwischen Forschung und Praxis: die Studien verwenden mehrere zehn Gramm für den Ausdauersport, und eine Meta-Analyse nennt den Effekt auf das Plasmavolumen selbst dort begrenzt.
Zum Vergleich
Glycerol ist in Zahnpasta, Seife und vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Feuchthaltemittel enthalten. Es ist eines der sichersten Supplemente überhaupt.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Glycerol-Dosis für Hyperhydration beträgt 1-1,5g pro kg Körpergewicht, 60-90 Minuten vor dem Training mit 25-30ml Wasser pro Gramm Glycerol eingenommen (van Rosendal et al., 2010). Für 70kg sind das 70-105g, für 90kg 90-135g. In Pre-Workouts werden viel niedrigere Dosen (2-5g) für einen Pump-Effekt verwendet, nicht für vollständige Hyperhydration. Es gibt keine Unterschiede in der Wirkung zwischen Männern und Frauen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Glycerol?
Glycerol ist ein Zuckeralkohol, der Wasser anzieht und bindet. In Pre-Workouts sorgt es für einen volleren Pump, da die Muskeln mehr Wasser speichern. Es wird auch als Lebensmittelzusatzstoff (E422) verwendet.
Ist Glycerol gefährlich?
Nein, Glycerol ist einer der sichersten Stoffe überhaupt. Es wird als Lebensmittelzusatzstoff in zahllosen Produkten verwendet, von Zahnpasta bis Gebäck. Bei sehr hohen Dosen können leichte Kopfschmerzen oder Übelkeit durch die Wassereinlagerung auftreten.
Wie viel Glycerol pro Tag?
Pre-Workouts enthalten typischerweise 2-5g Glycerol pro Portion für einen Pump-Effekt. Das reicht für einen spürbaren Unterschied. Trinken Sie ausreichend Wasser dazu, sonst wirkt es nicht optimal.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Meta-analysis: Effects of glycerol administration on plasma volume, haemoglobin, and haematocritKoehler K et al. (2013)
- Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercisevan Rosendal SP et al. (2010)
- A meta-analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performanceGoulet ED et al. (2007)
- The effect of pre-exercise oral hyperhydration on endurance exercise performance, heart rate, and thermoregulation: a meta-analytical reviewMcCubbin Aj et al. (2024)
Pre-Workouts mit Glycerol
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