Citrullin
Citrullin erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion, was zu besserer Durchblutung und mehr Pump beim Training führt. Es verbessert auch die Ausdauer.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischBenannt nach der Wassermelone (Citrullus lanatus), in der es natürlich vorkommt. Auch in Gurken und Kürbis enthalten. In Supplementen meist synthetisch als L-Citrullin oder Citrullin-Malat.
Sicherheit
Citrullin hat ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil. Dosen bis 10g pro Tag werden gut vertragen. Der Körper stellt es auch selbst als Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus her.
Zum Vergleich
Um 3g Citrullin aus Wassermelone zu bekommen, müssten Sie über 1,5 kg Wassermelone essen. Deshalb sind Supplemente für Sportdosierungen viel praktischer.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Citrullin-Dosis für Sportleistung beträgt 6-8g L-Citrullin oder 8-10g Citrullin-Malat pro Training (Gonzalez & Trexler, 2020). Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle, da der Effekt lokal in den Blutgefäßen stattfindet. Es gibt keine relevanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Bei Citrullin-Malat sind ca. 55% tatsächlich Citrullin, daher braucht man eine höhere Dosis als bei reinem L-Citrullin.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Citrullin?▼
Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper in Arginin umwandelt und so die Stickstoffmonoxid-Produktion anregt. Das weitet die Blutgefäße und bringt mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln.
Ist Citrullin gefährlich?▼
Nein. Citrullin ist einer der sichersten Pre-Workout-Inhaltsstoffe. Dosen bis 10g pro Tag werden ohne nennenswerte Nebenwirkungen gut vertragen.
Wie viel Citrullin pro Tag einnehmen?▼
Nehmen Sie 6-8g L-Citrullin oder 8-10g Citrullin-Malat ca. 30-40 Minuten vor dem Training. Viele Pre-Workouts enthalten nur 3g, was eigentlich zu wenig für einen spürbaren Effekt ist.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle sorenessPerez-Guisado J, Jakeman PM — J Strength Cond Res (2010)
- L-citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic healthAllerton TD et al. — Nutrients (2018)
Pre-Workouts mit Citrullin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
BSN N.O.-Xplode
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
5% Nutrition 5150
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
5% Nutrition Kill It
Pre-Workout von Rich Pianas 5% Nutrition mit Kreatin, Citrullin und Koffein. Breites Spektrum aber niedrigere Einzeldosierungen.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
JNX Sports The Curse!
Kompakt dosiertes Pre-Workout mit kleiner Portionsgröße (5g). 155mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und Kreatin. Bekannt für intensiven Fokus bei niedrigen Dosierungen.