Citrullin
Citrullin erhöht den Arginin-Blutspiegel und damit die Stickstoffmonoxid-Produktion. Bei 6 bis 8 Gramm, 40 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen, ergibt das im Schnitt etwa drei zusätzliche Wiederholungen. Auf die Ausdauer fanden zwei unabhängige Meta-Analysen keinen Effekt.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Vårvik (2021) fasste acht doppelblinde Studien mit 137 Teilnehmern zusammen und sah nach 6 bis 8 Gramm Citrullinmalat im Schnitt drei Wiederholungen mehr bis zum Muskelversagen, ein kleiner Effekt (SMD 0,196), der in der Teilanalyse für den Unterkörper eine Tendenz blieb. Bei der Ausdauerleistung sieht es anders aus: Viribay (2022) fand über zehn Studien keinen Effekt auf aerobe Leistung, empfundene Anstrengung oder Sauerstoffaufnahme, und Harnden (2023) fand über neun Studien mit 158 Teilnehmern ebenso wenig einen Unterschied bei der Zeit bis zur Erschöpfung. Keine dieser Meta-Analysen meldet ein Herstellerinteresse. Deshalb bleibt das Niveau bei vertretbar: es gibt wiederholte Belege beim Menschen, mit einem kleinen Effekt, der nur beim Krafttraining auftaucht.
Für wen es sinnvoll ist: Kraftsportler, die pro Satz ein paar Wiederholungen mehr schaffen wollen und 6 bis 8 Gramm nehmen, also die untersuchte Menge. Ausdauersportler haben laut zwei Meta-Analysen nichts davon.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischBenannt nach der Wassermelone (Citrullus lanatus), in der es natürlich vorkommt. Auch in Gurken und Kürbis enthalten. In Supplementen meist synthetisch als L-Citrullin oder Citrullin-Malat.
Sicherheit
Citrullin-Malat wird bis 10 Gramm gut vertragen. Manche bekommen bei höheren Dosen Magenbeschwerden. Der Krafteffekt ist klein und über mehrere Studien konsistent gemessen. Einzelstudien mit viel größeren Effekten werden von den Meta-Analysen nicht reproduziert.
Zum Vergleich
Um 3g Citrullin aus Wassermelone zu bekommen, müssten Sie über 1,5 kg Wassermelone essen. Deshalb sind Supplemente für Sportdosierungen viel praktischer.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Citrullin-Dosis für Sportleistung beträgt 6-8g L-Citrullin oder 8-10g Citrullin-Malat pro Training (Gonzalez & Trexler, 2020). Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle, da der Effekt lokal in den Blutgefäßen stattfindet. Es gibt keine relevanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Bei Citrullin-Malat sind ca. 55% tatsächlich Citrullin, daher braucht man eine höhere Dosis als bei reinem L-Citrullin.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper in Arginin umwandelt und so die Stickstoffmonoxid-Produktion anregt. Das weitet die Blutgefäße und bringt mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln.
Ist Citrullin gefährlich?
Nein. Citrullin ist einer der sichersten Pre-Workout-Inhaltsstoffe. Dosen bis 10g pro Tag werden ohne nennenswerte Nebenwirkungen gut vertragen.
Wie viel Citrullin pro Tag einnehmen?
Nehmen Sie 6-8g L-Citrullin oder 8-10g Citrullin-Malat ca. 30-40 Minuten vor dem Training. Viele Pre-Workouts enthalten nur 3g, was eigentlich zu wenig für einen spürbaren Effekt ist.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-AnalysisVårvik FT et al. (2021)
- Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-AnalysisViribay A et al. (2022)
- l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic HealthAllerton TD et al. (2018)Finanziert von: Beurzen van de Amerikaanse NIH (NCCIH). De auteurs melden geen belangenverstrengeling.
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysisHarnden CS et al. (2023)
Pre-Workouts mit Citrullin
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
BSN N.O.-Xplode
3 Sorten
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 Sorten
Komplettes Pre-Workout mit 200mg Koffein, 5g BCAAs, 3g Citrullin Malat und 3g Beta-Alanin.
Complete Pre-Workout Advanced
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Cellucor C4 Ripped
2 Sorten
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.