Taurin
Taurin ist eine Aminosäure, die im Körper als organisches Osmolyt wirkt. Eine Meta-Analyse von zehn Studien findet bei einer Einzeldosis von 1 bis 6 Gramm eine kleine Verbesserung der Ausdauer.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Waldron (2018) bündelte zehn Studien mit Dosen von 1 bis 6 Gramm und fand einen kleinen Effekt auf die Ausdauerleistung (Hedges' g = 0,40), unabhängig davon, ob Taurin einmalig oder über Wochen eingenommen wurde. Deng (2025) wiederholte das für Einzeldosen über 23 randomisierte Studien mit 308 Teilnehmenden und kam auf g = 0,25. Kurtz (2021) wertete 19 Studien aus und hielt fest, dass die Ergebnisse zu begrenzt und zu wechselhaft für eine feste Aussage sind. Alle drei sind unabhängig von Herstellern finanziert. Die Teilnehmerzahlen bleiben klein und der Effekt bleibt klein, damit landet es bei vertretbar.
Für wen es sinnvoll ist: Etwas für Ausdauersportler, die am Ende einer Belastung bis zur Erschöpfung etwas länger durchhalten wollen, mit 1 bis 6 Gramm etwa ein bis zwei Stunden vorher. Für Kraftsportler gibt es keine brauchbaren Belege. In einer Dose Energydrink oder einem gering dosierten Pre-Workout steckt oft weniger als in den Studien getestet wurde, dann ist davon nichts zu erwarten.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
SynthetischTaurin kommt natürlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Es ist eine der häufigsten Aminosäuren im Körper. In Supplementen und Energy Drinks wird es synthetisch hergestellt - nicht aus Stieren, trotz des Namens.
Sicherheit
Gut verträglich bis 6 Gramm pro Tag. Zwei häufig gelesene Aussagen ohne Humanbelege: dass Taurin die Hydratation der Muskelzellen verbessert, und dass es die Nebenwirkungen von Koffein abschwächt. Beides ist beim Menschen nicht untersucht.
Zum Vergleich
Eine Dose Red Bull enthält 1000mg Taurin. Ihr Körper enthält selbst 70g Taurin, verteilt auf Muskeln, Gehirn und Herz. Die Menge in Supplementen ist ein Bruchteil davon.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Taurin-Dosis für Sportleistung beträgt 1-3g pro Training (Waldron et al., 2018). Das Körpergewicht spielt kaum eine Rolle bei der Dosierung. Es gibt keine relevanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Die EFSA hat die sichere Obergrenze auf 6g pro Tag festgelegt. Bei höheren Dosen (3-6g) werden positive Effekte auf die Ausdauer berichtet, aber 1-2g reicht für die meisten Sportler.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Taurin?
Taurin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellt. Es spielt eine Rolle bei der Zellhydratation, dem Elektrolytgleichgewicht und dem Nervensystem. Es kommt auch in Energy Drinks vor.
Ist Taurin gefährlich?
Nein. Taurin ist umfassend erforscht und wird von der EFSA bis 6g pro Tag als sicher betrachtet. Es kommt nicht aus Stieren, das ist ein hartnäckiges Missverständnis über den Namen.
Wie viel Taurin pro Tag?
Für Sportleistung reichen 1-3g pro Training. Die meisten Pre-Workouts enthalten 1-2g Taurin, was eine gute Dosis ist. Bis zu 6g pro Tag können Sie sicher nehmen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-AnalysisWaldron M et al. (2018)
- Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic ReviewDeng H et al. (2025)
- Taurine in sports and exerciseKurtz JA et al. (2021)Finanziert von: Niet met een subsidie gefinancierd; de faculteiten van Kennesaw State University en Georgia State University betaalden het werk. De auteurs verklaren geen concurrerende belangen.
Pre-Workouts mit Taurin
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
JNX Sports Shadow-X
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.