Koffein
Koffein steigert Wachheit, Fokus und Ausdauer. Es ist das am besten erforschte leistungssteigernde Supplement weltweit.
Was die Forschung zeigt
Wiederholt beim Menschen gezeigt, in Reviews oder Meta-Analysen.
Die Umbrella-Review von Grgic (2020) fasst 21 Meta-Analysen zusammen und findet Koffein wirksam für Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Leistung, Sprungkraft und Geschwindigkeit, wobei die Evidenzqualität nach GRADE meist als moderat eingestuft wird. Die beiden ISSN-Positionspapiere (2010 und 2021) kommen zum gleichen Bild, wobei im Panel von 2021 Autoren mit Beiratsfunktionen bei Supplementmarken sitzen. Die zugrunde liegenden Studien wurden überwiegend an jungen Männern durchgeführt, für Frauen und Ältere ist das Bild daher unschärfer.
Für wen es sinnvoll ist: Fast jeder, der hart trainiert oder Wettkämpfe bestreitet, mit 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht etwa eine Stunde vorher. Lassen Sie es innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafen weg, in der Schwangerschaft, bei Herzrhythmusstörungen oder unbehandeltem Bluthochdruck und wenn Sie davon unruhig oder zittrig werden. Über 400 mg pro Tag kommen vor allem Nebenwirkungen hinzu.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischKommt natürlich in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Guarana vor. In Supplementen oft synthetisch (Koffein-Anhydrat) oder aus Grüntee-Extrakt gewonnen.
Sicherheit
Bis zu 400mg Koffein pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher (EFSA). Nebenwirkungen wie Herzklopfen und Schlaflosigkeit treten vor allem bei höheren Dosen oder empfindlichen Personen auf.
Zum Vergleich
Eine Tasse Kaffee enthält 80-100mg Koffein. Ein Pre-Workout mit 200mg Koffein entspricht also 2 Tassen Kaffee. Eine Dose Cola enthält nur 35mg.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Koffeindosis für Sportleistung beträgt 3-6mg pro kg Körpergewicht (Goldstein et al., 2010). Für 70kg sind das 210-420mg, für 90kg 270-540mg. Frauen metabolisieren Koffein im Durchschnitt etwas langsamer, daher ist eine niedrigere Dosis (3-4mg/kg) ein guter Ausgangspunkt. In der Schwangerschaft maximal 200mg pro Tag (EFSA).
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Koffein pro Tag ist sicher?
Die EFSA betrachtet 400mg pro Tag als sicher für gesunde Erwachsene. Das entspricht 4-5 Tassen Kaffee. Für Schwangere gilt ein Maximum von 200mg pro Tag.
Ist Koffein in Pre-Workout gefährlich?
Nein, solange Sie die empfohlene Dosis einhalten. Die meisten Pre-Workouts enthalten 150-300mg Koffein, was im sicheren Bereich liegt. Achten Sie darauf, am selben Tag nicht auch viel Kaffee oder Energy Drinks zu trinken.
Wann sollte ich Koffein vor dem Training einnehmen?
Koffein erreicht seine Spitzenwirkung 30-60 Minuten nach der Einnahme (Guest et al., 2021). Nehmen Sie Ihr Pre-Workout 30-45 Minuten vor dem Training. Vermeiden Sie Koffein nach 14:00 Uhr bei Schlafproblemen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceGoldstein ER et al. (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. (2021)Finanziert von: Meerdere auteurs zitten in wetenschappelijke adviesraden van supplementenmerken; de ISSN verklaart geld te ontvangen van bedrijven die cafeïneproducten verkopen.
- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J et al. (2020)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-Workouts mit Koffein
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
BSN N.O.-Xplode
3 Sorten
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 Sorten
Komplettes Pre-Workout mit 200mg Koffein, 5g BCAAs, 3g Citrullin Malat und 3g Beta-Alanin.
Complete Pre-Workout Advanced
Zumub Pre-Workout 300
Günstiges Pre-Workout von Zumub mit 3g Kreatin, 2g Beta-Alanin und 200mg Koffein. Ideales Einsteigermodell mit bewährter Formel.
JNX Sports The Curse!
3 Sorten
Kompakt dosiertes Pre-Workout mit kleiner Portionsgröße (5g). 155mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und Kreatin. Bekannt für intensiven Fokus bei niedrigen Dosierungen.
Cellucor C4 Ripped
2 Sorten
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.