Koffein
Koffein steigert Wachheit, Fokus und Ausdauer. Es ist das am besten erforschte leistungssteigernde Supplement weltweit.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischKommt natürlich in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Guarana vor. In Supplementen oft synthetisch (Koffein-Anhydrat) oder aus Grüntee-Extrakt gewonnen.
Sicherheit
Bis zu 400mg Koffein pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher (EFSA). Nebenwirkungen wie Herzklopfen und Schlaflosigkeit treten vor allem bei höheren Dosen oder empfindlichen Personen auf.
Zum Vergleich
Eine Tasse Kaffee enthält 80-100mg Koffein. Ein Pre-Workout mit 200mg Koffein entspricht also 2 Tassen Kaffee. Eine Dose Cola enthält nur 35mg.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Koffeindosis für Sportleistung beträgt 3-6mg pro kg Körpergewicht (Goldstein et al., 2010). Für 70kg sind das 210-420mg, für 90kg 270-540mg. Frauen metabolisieren Koffein im Durchschnitt etwas langsamer, daher ist eine niedrigere Dosis (3-4mg/kg) ein guter Ausgangspunkt. In der Schwangerschaft maximal 200mg pro Tag (EFSA).
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Koffein pro Tag ist sicher?▼
Die EFSA betrachtet 400mg pro Tag als sicher für gesunde Erwachsene. Das entspricht 4-5 Tassen Kaffee. Für Schwangere gilt ein Maximum von 200mg pro Tag.
Ist Koffein in Pre-Workout gefährlich?▼
Nein, solange Sie die empfohlene Dosis einhalten. Die meisten Pre-Workouts enthalten 150-300mg Koffein, was im sicheren Bereich liegt. Achten Sie darauf, am selben Tag nicht auch viel Kaffee oder Energy Drinks zu trinken.
Wann sollte ich Koffein vor dem Training einnehmen?▼
Koffein erreicht seine Spitzenwirkung 30-60 Minuten nach der Einnahme (Guest et al., 2021). Nehmen Sie Ihr Pre-Workout 30-45 Minuten vor dem Training. Vermeiden Sie Koffein nach 14:00 Uhr bei Schlafproblemen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and PerformanceGoldstein ER et al. — J Int Soc Sports Nutr (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. — J Int Soc Sports Nutr (2021)
Pre-Workouts mit Koffein
5% Nutrition 5150
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
5% Nutrition Kill It
Pre-Workout von Rich Pianas 5% Nutrition mit Kreatin, Citrullin und Koffein. Breites Spektrum aber niedrigere Einzeldosierungen.
Cellucor C4 Extreme
Stärkere C4-Variante mit 200mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und 1,5g Kreatin. Mehr auf Energie fokussiert als das Original.
BSN N.O.-Xplode
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Zumub Pre-Workout 300
Günstiges Pre-Workout von Zumub mit 3g Kreatin, 2g Beta-Alanin und 200mg Koffein. Ideales Einsteigermodell mit bewährter Formel.
JNX Sports The Curse!
Kompakt dosiertes Pre-Workout mit kleiner Portionsgröße (5g). 155mg Koffein, 1,6g Beta-Alanin und Kreatin. Bekannt für intensiven Fokus bei niedrigen Dosierungen.
Cellucor C4 Ripped
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.