Niacin (B3)
Niacin (Vitamin B3) ist der Rohstoff für NAD+ und NADP+, die Cofaktoren, auf denen der Energiestoffwechsel jeder Zelle beruht. Bei normaler Ernährungslage gibt es keinen Beleg, dass zusätzliches Niacin das Energieniveau oder die Fettverbrennung erhöht.
Was die Forschung zeigt
Keine belastbare Forschung beim Menschen.
Zwei unabhängige Übersichtsarbeiten zu B-Vitaminen bei Sportlern, Woolf und Manore (2006) sowie Peeling (2023), kommen zum gleichen Ergebnis: Eine zusätzliche Zufuhr verbessert die Leistung nur bei Personen mit schlechtem oder grenzwertigem Ernährungsstatus. Bei normalem Status wurde kein messbarer Gewinn an Kraft, Ausdauer oder empfundener Energie gefunden. Einen Mangel auszugleichen ist also eine andere Frage als die Energieaussage auf einem Pre-Workout-Etikett, und nur die erste ist belegt. Die Metaanalyse von Minto (2017) behandelt die tolerierbare Höchstzufuhr und sagt nichts über die Leistung. Die Übersicht von Yang (2016) beschreibt die Rolle von Niacin im NAD-Stoffwechsel und erklärt damit den Mechanismus, ohne die Aussage zu prüfen.
Für wen es sinnvoll ist: Sinnvoll für alle, die tatsächlich zu wenig aufnehmen, etwa bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholkonsum oder einer Erkrankung, die die Aufnahme stört. Wer normal isst, hat von den 15 bis 35 mg in einem Pre-Workout keinen Leistungsvorteil. Das warme, kribbelnde Hautgefühl, das viele als Beweis für die Wirkung deuten, ist der bekannte Nicotinsäure-Flush und sagt nichts über Energie oder Kraft aus.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischNiacin (Vitamin B3) kommt natürlich in Huhn, Thunfisch, Truthahn, Erdnüssen, Pilzen und Avocado vor. Der Körper kann es auch aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. In Supplementen als Nicotinsäure (verursacht Flush) oder Nicotinamid (kein Flush).
Sicherheit
Die US-Obergrenze für Supplemente liegt bei 35 mg pro Tag, um Flush zu vermeiden. In Europa liegt diese Grenze für Nicotinsäure bei 10 mg pro Tag, also deutlich niedriger. Eine Meta-Analyse über 47 Studien und knapp 12.000 Menschen nennt die Grenze von 35 mg eher konservativ. Oberhalb dieser Grenze kann Flush auftreten: Wärme und Rötung der Haut.
Zum Vergleich
100g Hähnchenbrust enthält etwa 13mg Niacin, fast den gesamten Tagesbedarf. Der Niacin-Flush in Pre-Workouts fühlt sich an, als würden Sie schnell am ganzen Körper rot werden. Vergleichbar mit dem warmen Gefühl nach einer heißen Dusche, aber von innen.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Niacin-Zufuhr beträgt 16mg für Männer und 14mg für Frauen (IOM). Pre-Workouts verwenden manchmal höhere Dosen (20-50mg Nicotinsäure) für den Flush-Effekt. Das Körpergewicht spielt keine signifikante Rolle. Die Obergrenze beträgt 35mg pro Tag als Supplement. Schwangere Frauen benötigen 18mg pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Niacin in Pre-Workout?
Niacin (Vitamin B3) spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel. In Pre-Workouts wird Nicotinsäure manchmal für den 'Flush' hinzugefügt, ein warmes, kribbelndes Gefühl durch Gefäßerweiterung. Das verbessert nicht direkt die Leistung, gibt aber ein sensorisches Erlebnis. Nicotinamid verursacht keinen Flush.
Ist Niacin gefährlich?
Niacin ist ein essentielles Vitamin und bei normalen Dosen sicher. Der Niacin-Flush (Rötung, Wärme) ist harmlos und verblasst nach 30-60 Minuten. Bei sehr hohen Dosen (>500mg Nicotinsäure pro Tag) können Leberprobleme auftreten. Pre-Workout-Dosen liegen weit unter dieser Schwelle.
Warum kribbelt meine Haut nach Pre-Workout?
Das kann zwei Ursachen haben: Beta-Alanin oder Niacin. Beta-Alanin verursacht ein Kribbeln (Parästhesie) hauptsächlich in Gesicht und Händen. Niacin (Nicotinsäure) verursacht einen warmen, roten Flush am ganzen Körper. Beides ist harmlos und vorübergehend.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- NAD(+) metabolism: Bioenergetics, signaling and manipulation for therapyYang Y et al. (2016)Finanziert von: Amerikaanse NIH (NIDDK en NIGMS).
- Definition of a tolerable upper intake level of niacin: a systematic review and meta-analysis of the dose-dependent effects of nicotinamide and nicotinic acid supplementationMinto C et al. (2017)
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete PopulationsPeeling P et al. (2023)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-Workouts mit Niacin (B3)
BSN N.O.-Xplode
3 Sorten
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Cellucor C4 Ripped
2 Sorten
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.