Rote-Bete-Extrakt
Rote-Bete-Extrakt liefert Nitrat. Der Korper wandelt es uber Nitrit in Stickstoffmonoxid um, das die Blutgefasse weitet und den Sauerstoffverbrauch bei Belastung senkt. Eine Meta-Analyse von 80 randomisierten Studien fand einen kleinen Effekt auf die sportliche Leistung (d = 0,17) bei freizeitsportlich aktiven jungen Mannern. Bei gut trainierten Ausdauersportlern und in Studien mit ausschliesslich Frauen war dieser Effekt nicht nachweisbar.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Senefeld (2020) bundelte 80 randomisierte Studien und kam auf einen kleinen Effekt (d = 0,17). In den sechs Studien mit ausschliesslich Frauen und in den 26 Studien mit Ausdauersportlern ab einer VO2max von 65 war kein Effekt nachweisbar. Dominguez (2017) beschrieb 23 Studien mit Rote-Bete-Saft und sah Zugewinne bei der Ausdauer, mit widerspruchlichen Ergebnissen zwischen den Studien. All diese Arbeit betrifft Nitratdosen, die eine Portion mit 1000 mg Extrakt bei weitem nicht erreicht. Die Extraktstudie von Ramos Junior (2026) lief 12 Wochen bei 20 postmenopausalen Frauen mit 20 Gramm pro Tag und entstand unter Mitwirkung eines Mitarbeiters eines Rohstoffherstellers.
Für wen es sinnvoll ist: Freizeitsportlich aktive Menschen mit Ausdauerbelastungen von wenigen Minuten bis etwa einer halben Stunde, die ein Produkt wahlen, dessen Nitratgehalt pro Portion auf dem Etikett steht. Bei gut trainierten Ausdauersportlern zeigt die Forschung keinen Effekt.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
NatürlichEs stammt aus der Wurzel der Roten Bete (Beta vulgaris). Der wirksame Teil ist Nitrat, das die Pflanze aus dem Boden aufnimmt, der Gehalt hangt also von Boden und Ernte ab. Rucola, Spinat und Staudensellerie liefern pro Portion oft noch mehr Nitrat. In Supplementen steckt es als getrockneter Saft, Pulver oder Extrakt.
Sicherheit
Nitrat aus Gemuse essen Menschen ihr Leben lang, das Sicherheitsprofil ist breit. Urin und Stuhl konnen sich rot farben, das ist harmlos. Grossere Mengen Rote-Bete-Saft verursachen bei manchen Magen-Darm-Beschwerden. Rote-Bete-Saft senkt den Blutdruck, wer Blutdrucksenker oder Nitratmedikamente furs Herz nimmt, spricht daher zuerst mit einem Arzt. Antibakterielle Mundspulung schaltet die Mundbakterien aus, die Nitrat in Nitrit umwandeln, damit entfallt der Effekt weitgehend.
Zum Vergleich
Die Forschung dosiert Nitrat und nicht Extraktgewicht. In der Dosisstudie von Wylie lieferten 70 ml konzentrierter Rote-Bete-Saft 4,2 mmol Nitrat (260 mg) ohne messbaren Effekt auf die Belastung, wahrend 140 ml mit 8,4 mmol (521 mg) die Zeit bis zur Erschopfung um 14 Prozent verlangerten. Die einzige Extraktstudie, die Gewicht und Nitratgehalt zugleich nennt, verwendete 20 Gramm Extrakt fur 548 mg Nitrat, rund 2,7 Prozent. Im gleichen Verhaltnis liefern 1000 mg Extrakt etwa 27 mg Nitrat, ungefahr ein Elftel der niedrigsten Dosis, bei der in Studien etwas passiert.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die Dosis skaliert nicht mit dem Korpergewicht. Entscheidend ist das Nitrat pro Portion: ab etwa 5 mmol (310 mg) verbessert sich die Leistung bei den meisten Menschen, und bei 8,4 mmol (521 mg) geschah das in der Dosisforschung tatsachlich. Uber 16,8 mmol kam nichts hinzu. Unser Bereich von 10 bis 20 Gramm ist diese Nitratdosis, umgerechnet auf Extrakt mit dem Gehalt von 2,7 Prozent aus der einzigen Extraktstudie, die ihn nennt. Bei einem anderen Gehalt stimmt die Umrechnung nicht mehr, und die meisten Etiketten geben gar keinen Nitratgehalt an. Gallardo und Coggan massen 24 Rote-Bete-Produkte und fanden einen 50-fachen Unterschied zwischen dem niedrigsten und dem hochsten, funf Produkte erreichten 5 mmol pro Portion durchgehend. Einnahme 2 bis 3 Stunden vor der Belastung, denn dann erreicht Nitrit im Blut seinen Hochstwert.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysisSenefeld JW et al. (2020)
- Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationshipsWylie LJ et al. (2013)
- What's in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to AthletesGallardo EJ et al. (2019)Finanziert von: Auteurs verklaren geen relevante belangenverstrengeling; gefinancierd door NHLBI (NIH).
- Long-Term Beetroot Extract Supplementation Improves Morphological Muscle Quality and Rate of Force Development in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical TrialRamos Junior OJF et al. (2026)Finanziert von: Een van de vier auteurs is werknemer van Sabinsa Corporation, producent van plantenextracten. De overige auteurs melden geen commerciele belangen.
- Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic ReviewDomínguez R et al. (2017)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-Workouts mit Rote-Bete-Extrakt
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.