Theanin
Theanin ist eine Aminosäure aus Tee. Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien kommt zu dem Schluss, dass 200 bis 400 mg pro Tag Stress und Angst bei Menschen unter belastenden Bedingungen verringern können.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Die systematische Übersichtsarbeit von 2020 der University of Canberra hat neun randomisierte Studien durchgesehen und findet bei 200 bis 400 mg pro Tag weniger Stress und Anspannung in Situationen mit akutem Druck, während bei chronischer Angst nichts übrig bleibt. Die Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2025 hat fünfzig randomisierte Studien gesichtet, davon fünfzehn in der Berechnung, und fand kleine Effekte auf Wahlreaktionszeit, Aufmerksamkeit und Stimmung, vor allem in Kombination mit Koffein, mit Konfidenzintervallen, die häufig durch die Null laufen. Wer bezahlt hat, zählt hier mit: die japanische Studie von 2019 stammt vom Theanin-Lieferanten Taiyo Kagaku mit zwei Mitarbeitern als Koautoren, und die Metaanalyse von 2025 wurde teilweise von Lipton Teas and Infusions finanziert. Die unabhängige Übersichtsarbeit weist in dieselbe Richtung, nur ist der Effekt klein.
Für wen es sinnvoll ist: Vor allem etwas für Menschen, die Koffein schlecht vertragen: zusammen mit Koffein werden Unruhe und Herzklopfen milder, während die Aufmerksamkeit hält. Für Kraft, Ausdauer oder Muskelaufbau wurde nichts gemessen. Die Studien verwenden 200 bis 400 mg, meist im Verhältnis von etwa 1 zu 1 oder 2 zu 1 mit Koffein, unter 100 mg pro Portion ist es also Dekoration.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
NatürlichL-Theanin kommt fast ausschließlich in Teeblättern (Camellia sinensis) vor. Grüner Tee hat die höchsten Konzentrationen. In Supplementen aus Tee extrahiert oder durch Fermentation hergestellt.
Sicherheit
Breites Sicherheitsprofil, Menschen trinken seit Jahrhunderten Tee. Studien mit Theanin allein zeigen keine sedierende Wirkung, wobei Schläfrigkeit selten als Endpunkt gemessen wird. In einer vierwöchigen Studie verbesserten 200 mg pro Tag auch die Schlafqualität. Keine bekannten Nebenwirkungen.
Zum Vergleich
Eine Tasse grüner Tee enthält 25-50mg Theanin. Für 200mg (eine typische Supplementdosis) müssten Sie 4-8 Tassen Tee trinken. Die Kombination Koffein + Theanin macht Tee angenehmer als Kaffee.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Theanin-Dosis beträgt 100-200mg pro Einnahme, unabhängig vom Körpergewicht (Nobre et al., 2008). Das optimale Verhältnis zu Koffein ist 2:1 (z.B. 200mg Theanin bei 100mg Koffein). Es gibt keine Unterschiede in der Wirkung zwischen Männern und Frauen. Höhere Dosen bis 400mg werden ebenfalls sicher vertragen, bringen aber nicht unbedingt mehr Effekt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Theanin?
Theanin ist eine Aminosäure aus Teeblättern, die einen entspannten aber wachen Geisteszustand fördert. Es reduziert die negativen Effekte von Koffein (Nervosität, Zittern) ohne den Fokus zu verringern.
Ist Theanin gefährlich?
Nein, Theanin ist eines der sichersten Supplemente überhaupt. Menschen trinken seit Tausenden von Jahren Tee ohne Probleme. Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen, selbst bei höheren Dosen.
Wie viel Theanin pro Tag?
Nehmen Sie 100-200mg Theanin pro Einnahme. Für die beste Synergie mit Koffein verwenden Sie ein 2:1 Verhältnis: 200mg Theanin bei 100mg Koffein. Sie können es mehrmals täglich nehmen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic ReviewWilliams JL et al. (2020)
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled TrialHidese S et al. (2019)Finanziert von: Gefinancierd door Taiyo Kagaku uit Mie, dat de theanine- en placebotabletten leverde; twee auteurs zijn werknemer van dat bedrijf.
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsPayne ER et al. (2025)Finanziert von: De promotieplaats van de eerste auteur wordt betaald door Lipton Teas and Infusions, een auteur is werknemer van Lipton en een van Unilever; daarnaast financiering van de Schotse overheid (RESAS).
Pre-Workouts mit Theanin
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Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.