BCAA vs EAA: De Quoi As-Tu Vraiment Besoin?

Entre dans n'importe quelle boutique de suppléments et tu verras des murs de produits BCAA. Mais dernièrement, les EAA gagnent de l'espace en rayon. Que se passe-t-il?

Les bases

BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)

Trois acides aminés: leucine, isoleucine et valine. Ils s'appellent "à chaîne ramifiée" à cause de leur structure moléculaire. La leucine est la star ici. C'est le déclencheur principal de la synthèse des protéines musculaires.

EAA (Acides Aminés Essentiels)

Neuf acides aminés que ton corps ne peut pas fabriquer: les trois BCAA plus l'histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. "Essentiel" signifie que tu dois les obtenir de l'alimentation.

Que dit la science?

Voilà où ça devient intéressant. Une étude de 2017 de Jackman et al. a comparé la synthèse des protéines musculaires après la prise de BCAA versus un placebo. Les BCAA ont augmenté la synthèse de 22%. Ça semble bien, non?

Mais il y a un hic. Pour réellement construire du muscle, tu as besoin des 9 acides aminés essentiels. Les BCAA peuvent déclencher le processus, mais sans les 6 autres, c'est comme faire tourner un moteur sans carburant.

Quand les BCAA ont du sens

Il y a un scénario où les BCAA ont un avantage: l'entraînement à jeun. Si tu t'entraînes le matin sans manger, les BCAA peuvent réduire la dégradation musculaire pendant la session.

Mais honnêtement? Un simple shake protéiné avant l'entraînement fait le même travail et te donne tous les acides aminés.

Quand les EAA ont du sens

Si tu vas supplémenter des acides aminés, les EAA sont le meilleur choix. Tu obtiens le déclencheur leucine plus tous les blocs de construction pour l'utiliser réellement.

Ou simplement manger des protéines

Voici le truc. Si tu manges suffisamment de protéines (1,6-2,2g par kg de poids corporel), tu obtiens déjà beaucoup de tous les acides aminés. Un scoop de whey a plus d'EAA que la plupart des suppléments EAA, et c'est moins cher par gramme.

Mon verdict

Passe les BCAA. C'est une solution incomplète à un problème que les protéines de whey résolvent déjà.

Les EAA? Peut-être utiles si tu t'entraînes à jeun. Mais pour la plupart des gens qui mangent suffisamment de protéines, ils ne sont pas nécessaires.

Ton argent est mieux investi dans de la poudre de protéines de qualité. Consulte notre classement whey protéine pour des options qui te donnent tous les acides aminés dont tu as besoin.

Sources

1. Jackman SR, et al. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans." Front Physiol. 2017. PubMed
2. Churchward-Venne TA, et al. "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men." Am J Clin Nutr. 2014. PubMed