Creatine : Le Guide Complet (Quand, Combien et Phase de Charge)

La creatine est le supplement le plus etudie au monde et l'un des rares qui fonctionne reellement. Que vous vouliez prendre de la masse, devenir plus fort ou ameliorer vos performances en salle de sport : la creatine peut vous aider. Mais combien devez-vous prendre ? Faut-il charger ? Et quand devez-vous la prendre ? Ce guide complet explique tout.

Qu'est-ce que la creatine exactement ?

La creatine est un compose que votre corps produit naturellement a partir d'acides amines (arginine, glycine et methionine). Elle est stockee dans vos muscles sous forme de phosphate de creatine et joue un role crucial dans la production d'ATP, la source d'energie pour les efforts courts et explosifs comme la musculation ou le sprint.

Vous obtenez egalement de la creatine par l'alimentation, notamment la viande et le poisson. Mais pour profiter pleinement des avantages, vous avez besoin d'un supplement. Environ 1 kg de boeuf ne contient que 5 grammes de creatine, pas vraiment pratique.

Que fait la creatine pour vos performances ?

Les avantages de la creatine ont ete largement etudies. Voici ce que dit la science :

• Plus de force : Augmentation moyenne de 5 a 10% de la force maximale
• Plus de masse musculaire : Grace a un volume d'entrainement accru et a la retention d'eau dans les muscles
• Recuperation plus rapide : Moins de dommages musculaires apres un entrainement intense
• Meilleure puissance : Sprints et sauts plus explosifs
• Avantages cognitifs : Les etudes montrent une amelioration des performances mentales, surtout en cas de manque de sommeil

Combien de creatine par jour ?

La dose standard est de 3 a 5 grammes par jour. C'est suffisant pour construire et maintenir completement vos reserves de creatine musculaire.

Une dose plus elevee n'apporte pas d'avantages supplementaires. Votre corps ne peut stocker qu'une quantite limitee. Tout exces est simplement excrete.

Faut-il charger la creatine ?

Avec un protocole de charge, vous prenez 20 grammes par jour pendant les 5 a 7 premiers jours (repartis en 4 doses), puis vous passez a 3-5 grammes par jour.

Avantages de la charge :

• Vos reserves de creatine sont completement saturees en une semaine
• Vous remarquez des resultats plus rapidement

Inconvenients de la charge :

• Couts plus eleves la premiere semaine
• Certaines personnes ressentent des maux d'estomac ou des ballonnements
• Pas necessaire : sans charge, vous atteignez le meme niveau, cela prend juste 3 a 4 semaines

Notre conseil : Si vous etes patient, sautez la phase de charge. Prenez simplement 5 grammes par jour et apres un mois, vous aurez les memes niveaux de creatine que quelqu'un qui a charge.

Quand devez-vous prendre la creatine ?

Le timing de la creatine est moins important que la regularite. Tant que vous la prenez chaque jour, peu importe que ce soit le matin, avant l'entrainement ou le soir.

Cela dit, certaines etudes suggerent un leger avantage a la prendre apres l'entrainement :

• Vos muscles sont plus receptifs aux nutriments apres l'exercice
• La combinaison avec des glucides et des proteines peut ameliorer l'absorption

Conseil pratique : melangez-la dans votre shake post-entrainement avec de la whey. Ainsi, vous ne l'oubliez jamais.

Quelle forme de creatine est la meilleure ?

La creatine monohydrate est la reference. C'est la plus etudiee, la moins chere et tout aussi efficace (ou plus efficace) que les alternatives fantaisistes comme :

• Creatine HCL
• Creatine ethyl ester
• Creatine tamponee (Kre-Alkalyn)
• Creatine nitrate

Ces variantes promettent une meilleure absorption ou moins d'effets secondaires, mais aucune etude n'a montre qu'elles fonctionnent mieux que le simple monohydrate. Economisez votre argent.

La creatine est-elle sure ?

La creatine est extremement bien etudiee et est consideree comme sure pour les adultes en bonne sante. Des annees d'etudes ne montrent aucun effet nocif sur les reins, le foie ou d'autres organes.

Preoccupations courantes demystifiees :

• Mauvaise pour les reins : Seulement une preoccupation si vous avez deja des problemes renaux. Chez les personnes en bonne sante : aucun probleme.
• Cause la deshydratation : Mythe. La creatine attire l'eau dans vos muscles mais ne cause pas de deshydratation.
• Rend chauve : Une etude a suggere un lien avec la DHT (une hormone liee a la perte de cheveux), mais cela n'a jamais ete replique.

Buvez suffisamment d'eau et vous etes en securite.

Combiner creatine et whey proteine

C'est une combinaison parfaite. La whey fournit les acides amines pour la construction musculaire, la creatine vous donne la force de vous entrainer plus dur. Le pic d'insuline provoque par les glucides ou les proteines peut egalement ameliorer l'absorption de la creatine.

Astuce : melangez 5 grammes de creatine dans votre shake de whey apres l'entrainement. Simple, efficace, et vous ne l'oubliez jamais.

Conclusion

La creatine est l'un des rares supplements qui fonctionne reellement. Prenez 3 a 5 grammes par jour, choisissez la creatine monohydrate et soyez regulier. La charge est optionnelle. Le timing importe peu, mais apres l'entrainement est un bon moment. Et oui, c'est sur, meme en utilisation a long terme.

Vous voulez savoir quelles proteines whey se combinent le mieux avec la creatine ? Comparez toutes les options sur Whey Wijzer.