Créatine Effets Secondaires : Que Dit la Science ?

La créatine est le complément le plus étudié au monde. Plus de 500 études, et pourtant on entend encore qu elle est mauvaise pour les reins, qu elle fait gonfler ou qu elle provoque la perte de cheveux. Il est temps de séparer les faits de la fiction.

Rétention d eau : oui, mais pas ce que vous pensez

La créatine attire l eau dans vos cellules musculaires. La première semaine, vous pouvez prendre 1-2 kg. C est de l eau intracellulaire, pas de la graisse ni un gonflement sous-cutané. Vos muscles paraissent plus pleins, pas votre visage. Ça se stabilise après la phase de charge.

Kreijgsman et al. (2003) ont confirmé que la créatine augmente l eau corporelle totale, mais spécifiquement l eau intracellulaire. L eau extracellulaire change à peine.

Reins : le mythe le plus tenace

La créatine augmente vos taux de créatinine sanguine. La créatinine est un produit de dégradation de la créatine et est mesurée en routine dans les tests de fonction rénale. Plus de créatine = plus de créatinine. Ça ne veut pas dire que vos reins fonctionnent moins bien.

Poortmans et Francaux (2000) ont suivi des athlètes utilisant la créatine pendant des années : zéro différence mesurable dans la fonction rénale. L ISSN a confirmé en 2017 que la créatine est sûre pour les individus en bonne santé, même en utilisation prolongée.

Vous avez un problème rénal existant ? Parlez-en à votre médecin. Pour les personnes en bonne santé, il n y a zéro preuve de dommages rénaux.

Problèmes gastriques

À hautes doses (10g+ d un coup), certaines personnes peuvent avoir des crampes abdominales ou de la diarrhée. La solution est simple : prenez 3-5g par jour, pas tout d un coup. La créatine monohydrate avec un repas est la mieux tolérée.

Perte de cheveux

Ça vient d une seule étude de 2009 (van der Merwe et al.) chez des joueurs de rugby sud-africains. Ils ont trouvé une augmentation de la DHT (dihydrotestostérone) après supplémentation en créatine. La DHT est liée à la calvitie masculine.

Mais : aucun des participants n a réellement perdu de cheveux. L étude n a jamais été répliquée. Douze autres études n ont trouvé aucun effet significatif de la créatine sur la testostérone ou la DHT. Un seul point de données n est pas une preuve.

Dommages au foie

Zéro preuve. Aucune étude n a trouvé de dommages au foie liés à l utilisation de créatine à doses normales.

Crampes musculaires

Un vieux mythe. Lopez et al. (2009) ont spécifiquement étudié cela chez des athlètes NCAA et ont trouvé que les utilisateurs de créatine avaient en fait moins de crampes que le groupe placebo.

La réalité

Après 30 ans de recherche, la créatine monohydrate est l un des compléments les plus sûrs que vous puissiez prendre. Les effets secondaires connus (rétention d eau, problèmes gastriques à haute dose) sont légers et faciles à gérer.

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