Timing des Protéines: Quand Prendre des Protéines?

La "fenêtre anabolique" était sacrée pendant des années. Prends des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement, sinon la séance était perdue. Mais est-ce vraiment vrai?

La vérité sur la fenêtre anabolique

Spoiler: Elle est plus grande que tu penses. Beaucoup plus grande.

Une méta-analyse de Schoenfeld et al. (2013) a examiné 23 études sur le timing des protéines. Le résultat: Le timing de la prise de protéines n'avait pas d'effet significatif sur la masse musculaire ou la force quand la protéine totale était contrôlée.

Quand le timing compte

1. Entraînement à jeun

Si tu t'entraînes le matin sans petit-déjeuner, les protéines juste après ont du sens. Ton corps est en état catabolique et a besoin d'acides aminés.

Ce qui compte vraiment

L'apport quotidien total est 10x plus important que le timing. Recommandation pratique: Répartis tes protéines sur 3-4 repas avec 25-40g chacun.

Ma recommandation

Arrête de stresser sur le timing. Mange assez de protéines (1,6-2,2g/kg), répartis-les dans la journée, et entraîne-toi dur. C'est 95% du travail.

Sources

1. Schoenfeld BJ, et al. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed