Dosage de Whey Protein : Combien par Jour ?

Vous avez acheté un pot de whey protein, le shaker est prêt, mais maintenant la question se pose : combien en avez-vous vraiment besoin ? Un scoop ? Deux ? Trois après l'entraînement et un autre avant de dormir ?

La réponse est (comme souvent) : ça dépend. Mais pas de panique, on va être concrets. Dans cet article, vous apprendrez combien de whey protein vous avez réellement besoin par jour, ce que dit la recherche et comment calculer votre quantité personnelle.

Que se passe-t-il avec les protéines dans votre corps ?

Quand vous mangez ou buvez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Ces acides aminés sont ensuite utilisés pour différentes tâches : construction musculaire, réparation des tissus, production d'hormones et bien plus.

Le processus qui intéresse le plus les sportifs s'appelle la synthèse protéique musculaire (MPS). C'est le moment où votre corps construit réellement du nouveau tissu musculaire. Et oui, il a besoin de suffisamment de protéines comme matériau de construction.

Le point important : plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de croissance musculaire. Au-delà d'une certaine quantité, votre corps ne peut tout simplement plus construire de muscle, peu importe combien vous en ajoutez. C'est ce que montre une grande méta-analyse de Morton et al. (2018), publiée dans le British Journal of Sports Medicine (PMID: 28698222).

Le chiffre d'or : 1,6 g par kilogramme de poids corporel

La méta-analyse mentionnée a évalué 49 études avec plus de 1 800 participants. Le résultat : la supplémentation en protéines améliore la croissance musculaire lors de l'entraînement en résistance. Mais l'effet a une limite supérieure.

Au-delà d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, plus de protéines n'apporte aucun avantage supplémentaire pour la construction musculaire. Pour une personne de 80 kg, cela représente 128 g de protéines par jour.

Cela signifie-t-il que 1,6 g/kg est le minimum ? Non. C'est plutôt le sweet spot. La plupart des sportifs profitent d'une fourchette entre 1,4 et 2,0 g/kg. Certaines études montrent même des avantages jusqu'à 2,2 g/kg, surtout pendant une phase de sèche (PMID: 32232404).

Exemple concret

• 70 kg de poids corporel : 98 à 140 g de protéines par jour
• 80 kg de poids corporel : 112 à 160 g de protéines par jour
• 90 kg de poids corporel : 126 à 180 g de protéines par jour

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Dosage de whey protein : le rôle de l'entraînement

Vos besoins en protéines dépendent fortement de ce que vous faites en salle (ou en extérieur). Voici une orientation générale :

Musculation et prise de masse

Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids et voulez prendre du muscle, vous êtes bien avec 1,6 à 2,0 g/kg par jour. Cela est aussi confirmé par une revue systématique de Tagawa et al. (2022), qui a examiné la supplémentation en protéines et la masse maigre chez les adultes en bonne santé (PMID: 35187864).

Sports d'endurance

Les coureurs, cyclistes et autres athlètes d'endurance ont besoin de moins que les pratiquants de musculation, mais toujours plus que les sédentaires. Une fourchette de 1,2 à 1,4 g/kg est généralement suffisante.

Régime et perte de graisse

En déficit calorique, vos besoins en protéines augmentent. Pourquoi ? Parce que votre corps a tendance à dégrader le tissu musculaire quand il reçoit moins d'énergie. Plus de protéines (1,8 à 2,2 g/kg) aide à protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.

Peu ou pas d'entraînement

Même sans sport, vous avez besoin de protéines. La recommandation officielle est de 0,8 g/kg, mais beaucoup de nutritionnistes considèrent 1,0 à 1,2 g/kg comme plus judicieux, surtout à partir de 40 ans.

Combien de scoops de whey ça représente ?

Maintenant, on passe au concret. Un scoop typique de whey protein fournit environ 20 à 25 g de protéines. Donc si vous pesez 80 kg et visez 1,6 g/kg (128 g par jour), cela ne signifie pas que vous devez boire 5 ou 6 scoops.

Pourquoi ? Parce que vous obtenez (espérons-le) aussi des protéines de votre alimentation normale. Poulet, œufs, fromage blanc, poisson, légumineuses : tout compte.

Un scénario réaliste pour un sportif de 80 kg :

• Petit-déjeuner : 30 g de protéines (œufs + pain complet)
• Déjeuner : 35 g de protéines (blanc de poulet + riz)
• Dîner : 30 g de protéines (saumon + légumes)
• Snacks : 10 g de protéines (noix, yaourt)
• Shake de whey : 1 scoop = 25 g de protéines

Total : 130 g de protéines. Objectif atteint avec un seul shake.

Bien sûr, il y a des jours où vous obtenez moins par l'alimentation. Ces jours-là, deux scoops peuvent être utiles. L'idée est : la whey comble le vide, elle ne remplace pas vos repas.

Timing : quand prendre la whey ?

Il existe cette idée persistante de la "fenêtre anabolique", l'idée que vous devez boire un shake dans les 30 minutes après l'entraînement. La réalité est moins dramatique.

Oui, votre corps est plus réceptif aux protéines après l'entraînement. Mais la fenêtre est plus large que 30 minutes. Si vous prenez un repas riche en protéines ou un shake dans les 2 heures après l'entraînement, c'est bon.

Plus important que le timing, c'est la quantité totale sur la journée. Répartissez vos protéines sur 3 à 4 repas de 20 à 40 g chacun. Cela optimise la synthèse protéique musculaire mieux que de tout manger en une fois.

Trop de whey protein, c'est dangereux ?

Question légitime. Réponse courte : pour les personnes en bonne santé avec une fonction rénale normale, un apport élevé en protéines n'est pas dangereux. Une étude de Devries et al. (2018) n'a trouvé aucun effet négatif sur la fonction rénale chez des adultes en bonne santé avec un apport protéique élevé (PMID: 30383278).

Cependant, il y a quelques points à garder en tête :

• Digestion : Certaines personnes ont des ballonnements ou de la diarrhée avec trop de whey. C'est souvent dû au lactose dans le concentré. Un whey isolat peut aider.
• Conditions préexistantes : Si vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques, consultez votre médecin d'abord.
• Monotonie : Tirer toutes vos protéines des shakes n'est pas une bonne idée. La vraie nourriture apporte des vitamines, minéraux et fibres qu'un shake n'a pas.

Comment trouver votre dosage personnel

Voici un plan simple en 3 étapes :

Étape 1 : Déterminez votre objectif total en protéines. Prenez votre poids corporel en kg et multipliez par 1,6 (prise de masse) ou 2,0 (sèche).

Étape 2 : Calculez combien de protéines vous obtenez de votre alimentation normale. Tenez un journal alimentaire pendant 2 à 3 jours ou utilisez une app comme MyFitnessPal.

Étape 3 : Comblez la différence avec la whey. Généralement, c'est 1 à 2 scoops par jour.

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Résumé

• La quantité optimale de protéines pour la plupart des sportifs est de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour
• Au-delà de 1,6 g/kg, plus de protéines n'apporte presque plus de croissance musculaire supplémentaire
• En sèche, vous pouvez monter à 1,8 à 2,2 g/kg
• 1 à 2 scoops de whey par jour suffit pour la plupart
• Répartissez vos protéines sur 3 à 4 repas
• La whey est un complément, pas un substitut de repas

Ne vous laissez pas impressionner par les promesses marketing sur les pots. La science est assez claire : vous avez probablement besoin de moins que vous ne pensez, tant que vous le répartissez intelligemment.

Sources

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
• Tagawa R et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. PMID: 35187864
• Nunes EA et al. (2020). The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults. PMID: 32232404
• Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. PMID: 30383278