La Whey et l'Entrainement a Jeun

Beaucoup de personnes en salle de sport pensent que s'entrainer a jeun brule davantage de graisse. Le cardio du matin avant le petit-dejeuner est particulierement populaire, c'est-a-dire bouger apres une nuit sans manger. L'idee semble logique: si l'estomac est vide et la glycemie basse, selon ce raisonnement, le corps puise directement dans ses reserves de graisse. Dans cet article, nous examinons calmement et concretement les recherches disponibles. Nous expliquons ce que l'entrainement a jeun signifie vraiment pour la perte de graisse, la performance et les muscles, et ou la whey trouve sa place avant ou apres la seance. L'objectif est une image posee, pas une liste de promesses.

Ce que signifie vraiment l'entrainement a jeun

S'entrainer a jeun veut dire bouger apres une longue pause sans nourriture, le plus souvent apres le sommeil. En pratique, il s'agit souvent d'une seance de cardio le matin, avant le premier repas de la journee. Apres la nuit, votre taux d'insuline est bas, et pendant cette fenetre le corps utilise un peu plus d'acides gras comme carburant. C'est precisement ce point qui nourrit l'idee repandue selon laquelle on brule automatiquement plus de graisse a jeun. Il vaut la peine d'examiner cette hypothese avec soin plutot que de l'accepter telle quelle. Ce qui se passe pendant une seule seance dit en effet peu de choses sur la maniere dont votre corps evolue sur des semaines et des mois.

Perte de graisse: ce que montrent les etudes

Une etude tres citee de Schoenfeld et ses collegues, parue en 2014, a examine exactement cette question. Les chercheurs ont compare le cardio a jeun avec le cardio realise apres un repas. Point important: l'alimentation des deux groupes etait controlee en calories et soigneusement equivalente. Au final, les deux groupes ont montre des changements similaires de composition corporelle. Cela faisait donc peu de difference que les personnes s'entrainent a jeun ou apres avoir mange. Le message est calme et clair: ce qui determine la perte de graisse, c'est le deficit calorique global sur la journee et la semaine, pas l'etat a jeun en lui-meme. Celui qui depense plus d'energie qu'il n'en absorbe perd de la graisse, quel que soit le moment precis ou il mange.

C'est une perspective utile car elle enleve la pression. Vous n'avez pas besoin de vous entrainer affame pour voir des resultats. Ce qui compte, c'est que la balance soit correcte sur une periode plus longue. L'entrainement a jeun peut en faire partie s'il convient a votre rythme, mais ce n'est pas une brique indispensable. C'est simplement une option parmi d'autres, a juger selon que vous l'appreciez et que vous pouvez la maintenir.

Performance et metabolisme

A cote de la perte de graisse, la performance est un point important. Une revue systematique avec meta-analyse d'Aird et ses collegues, parue en 2018, a evalue la comparaison entre l'exercice a jeun et l'exercice apres un repas. Le resultat etait nuance. Pour les seances d'endurance plus longues, manger avant l'effort aidait la performance. Pour les seances courtes, en revanche, la difference etait faible. Ainsi, quelqu'un qui fait seulement une courte sortie tranquille le matin s'en sortira en general tres bien a jeun. Celui qui veut s'entrainer longtemps ou intensement a plutot interet a manger quelque chose au prealable.

Le versant metabolique est egalement interessant. L'exercice a jeun augmente a court terme la quantite d'acides gras libres qui circulent dans le sang. A premiere vue, cela ressemble a une combustion accrue des graisses. Pourtant, cet effet aigu ne signifie pas que davantage de graisse est reellement perdue au fil des semaines suivantes. Le corps compense ces variations de courte duree sur le reste de la journee. Pour cette raison, il ne faut pas confondre des instantanes isoles avec le resultat sur le long terme. Les recherches suggerent que la depense totale et votre alimentation au fil du temps font pencher la balance, tandis qu'une seule seance isolee dit peu de choses.

Les muscles et le moment de la prise de proteines

Concernant les muscles, l'entrainement a jeun devient un peu plus delicat. Si vous vous entrainez a jeun puis ne mangez rien pendant un bon moment ensuite, vous restez plus longtemps dans un etat ou le corps est en degradation nette des proteines musculaires. Ce n'est pas dramatique, mais c'est defavorable si vous voulez conserver ou developper du muscle. Avoir des proteines autour de l'entrainement aide a proteger le muscle et a soutenir sa construction. C'est justement la que la whey intervient. Un shake de whey avant ou apres l'entrainement est un moyen simple de couvrir cette fenetre. La whey est digeree rapidement et ne pese pas sur l'estomac, ce qui en fait une option legere lorsque les aliments solides sont desagreables tot le matin.

Le moment exact de la prise de proteines est moins decisif qu'on ne le pense souvent. Une meta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger, parue en 2013, a examine la fameuse fenetre anabolique. Le resultat: l'instant precis n'est pas le facteur determinant. Bien plus important est le fait d'atteindre votre apport quotidien total en proteines. C'est le total journalier qui constitue le vrai levier, et non le chronometre autour de la seance. Une revue complete de Morton et ses collegues, parue en 2018, montre qu'environ 1,6 gramme de proteines par kilogramme de poids de corps par jour soutient bien les progres issus de la musculation. Atteindre cette quantite compte davantage que la question de savoir si le shake est bu dix minutes avant ou apres la seance.

Si vous ne savez pas de combien de proteines vous avez besoin chaque jour, notre calculateur de proteines peut vous aider a fixer un objectif quotidien raisonnable. Vous disposez ainsi d'un repere clair au lieu de vous focaliser sur le moment de repas isoles.

Recommandations pratiques

Resumons les points sans compliquer les choses. Si vous appreciez le cardio matinal a jeun, cela convient parfaitement a la perte de graisse, tant que votre deficit calorique est en place sur la semaine. L'etat a jeun en lui-meme n'apporte aucun avantage supplementaire, mais il ne nuit pas non plus, a condition que vous vous sentiez a l'aise et que la seance reste courte et moderee.

Pour les seances dures, longues ou orientees force, la situation est differente. Ici, il vaut la peine de manger quelque chose au prealable ou de boire un shake de whey. Vous disposez ainsi d'energie et de blocs de construction pour vos muscles. Apres l'entrainement, vous devriez dans tous les cas prendre des proteines, que ce soit par un repas ou par un shake. La whey est justement le matin une option legere et rapide, lorsque les aliments solides pesent encore sur l'estomac.

Au final, le message est simple. L'entrainement a jeun n'est pas necessaire pour obtenir des resultats. Ce qui compte le plus, c'est la regularite dans le temps et votre apport total en energie et en proteines. Choisissez la formule qui convient a votre rythme et que vous pouvez maintenir sur la duree. Une approche calme et previsible l'emporte sur toute idee de court terme que vous ne pouvez pas integrer a la vie quotidienne. Les etudes indiquent sans cesse que la constance et l'apport total, et non l'etat a jeun, portent les resultats.

Sources

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014. PubMed 25429252
• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018. PubMed 29315892
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed 24299050
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222