Whey Protein en Deficit Calorique: Garder ton Muscle Pendant que tu Perds du Gras

Pour perdre du poids, tu manges moins de calories que tu n'en depenses. Le piege, c'est qu'en deficit calorique ton corps perd plus que du gras, il risque aussi de degrader du muscle. C'est exactement la que les proteines comptent. Dans cet article, nous regardons ce qu'un deficit fait a ton muscle, pourquoi un apport plus eleve en proteines le protege, si tu peux meme construire du muscle en perdant du gras et ou un shake de whey est utile.

Ce qu'un deficit calorique fait a ton muscle

Quand tu absorbes moins d'energie que ce dont tu as besoin, ton corps cherche l'energie manquante ailleurs. Dans l'ideal, il la prend dans tes reserves de gras. Mais sans les bons signaux, il degrade aussi de la masse musculaire, parce que le muscle coute de l'energie et qu'un corps en manque veut economiser. Le resultat est moins de poids sur la balance, mais une partie de ce poids est du muscle perdu plutot que du gras.

Deux choses decident si ton corps garde ou perd du muscle: un signal d'entrainement et assez de proteines. La musculation dit a ton corps qu'il a besoin du muscle. Les proteines fournissent les briques pour le garder. S'il manque l'un des deux, tu perds en deficit plus de muscle que necessaire.

Pourquoi plus de proteines en deficit protege ton muscle

En deficit, ton besoin en proteines augmente au lieu de diminuer. La raison est que les proteines ne servent pas qu'a construire, elles sont aussi davantage utilisees comme source d'energie quand la nourriture manque. Pour qu'il en reste assez pour garder le muscle, tu en as besoin de plus. Mettler et ses collegues ont montre chez des sportifs entraines qu'un apport plus eleve en proteines pendant un regime reduisait nettement la perte de masse non grasse.

Une revue systematique de Helms et ses collegues est arrivee a une conclusion semblable: les personnes minces et entrainees en deficit profitent d'un apport en proteines au haut des recommandations habituelles pour garder du muscle. Plus de proteines a aussi l'avantage de bien rassasier, ce qui rend un regime plus facile a tenir.

Peux-tu meme construire du muscle en deficit

Longtemps, la regle voulait que l'on perde du poids ou que l'on construise du muscle, mais pas les deux a la fois. La recherche plus recente montre une image plus nuancee. Longland et ses collegues ont fait s'entrainer de jeunes hommes pendant quatre semaines dans un net deficit, un groupe avec beaucoup de proteines, un autre avec peu. Les deux ont perdu du gras, mais seul le groupe a haut apport en proteines a aussi gagne de la masse non grasse. Important: l'entrainement etait dur et combinait force et intervalles.

Pasiakos et ses collegues ont aussi trouve qu'un apport plus eleve en proteines apres une perte de poids maintenait mieux la synthese des proteines musculaires. Ce gain simultane marche le mieux chez les debutants, ceux qui reprennent ou les personnes avec plus de gras a perdre. Quelqu'un de deja tres mince et entraine aura plutot tendance a garder le muscle en deficit qu'a le construire nettement. Mais garder le muscle pendant que le gras part est exactement le but.

Combien de proteines en deficit

Pour garder le muscle pendant un regime, on cite souvent une fourchette d'environ 1,6 a 2,2 grammes de proteines par kilo de poids corporel par jour, et plus tu es mince et entraine, plus tu te rapproches du haut. La repartition est tout aussi importante: donne a chaque repas une portion correcte de proteines plutot que de tout manger au diner, afin d'activer le maintien du muscle plusieurs fois par jour.

Si tu veux savoir combien de proteines conviennent a ton poids et a ton objectif, notre calculateur de proteine te donne un objectif concret autour duquel batir ta journee.

Ou la whey est utile en deficit

En regime, tu as moins de calories a depenser, donc chacune compte. La whey apporte beaucoup de proteines pour peu de calories et presque pas de gras ni de sucre, ce qui la rend particulierement pratique en deficit. Elle t'aide a atteindre ton objectif de proteines sans faire exploser ton budget calorique.

Un shake de whey est surtout utile les jours ou tu manquerais sinon de proteines, ou autour de ton entrainement. Il reste un complement aux vrais repas batis sur viande, poisson, oeufs, produits laitiers ou legumineuses. Combine assez de proteines avec la musculation, et tu depenses ton budget calorique serre pour garder ton muscle.

Conclusion

Un deficit calorique te fait perdre du poids, mais sans contre-mesures il coute aussi du muscle. Avec assez de proteines et de la musculation, tu gardes ton muscle, et dans des conditions favorables tu en gagnes meme un peu pendant que le gras part. Vise un apport plus eleve en proteines, repartis-le sur la journee et utilise la whey comme moyen peu calorique d'atteindre ton objectif. Ainsi, tu perds du gras plutot que du muscle.

Sources

• Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. PubMed 26817506
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765
• Pasiakos SM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013. PubMed 23739654
• Mettler S, et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010. PubMed 19927027