Whey contre aliments complets : la source compte-t-elle vraiment ?

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous entendrez le meme debat. Certains ne jurent que par leur shake de whey apres chaque seance, d'autres affirment que seule la vraie nourriture construit du muscle. La verite se situe au milieu, bien moins spectaculaire que ne le croient les deux camps. La whey et les proteines d'aliments complets fonctionnent toutes les deux. La question n'est pas laquelle est la meilleure prise isolement, mais comment chacune s'inscrit dans votre journee, votre entrainement et votre appetit. Cet article examine ce que la recherche montre sur la qualite des proteines, la valeur des aliments complets et le moment ou un shake est un choix raisonnable plutot qu'une habitude.

Ce qui fait de la whey une proteine de haute qualite

La whey est une proteine a digestion rapide, riche en acides amines essentiels et particulierement en leucine, l'acide amine le plus lie au declenchement de la synthese des proteines musculaires. Absorbee rapidement, elle produit une hausse marquee des acides amines dans le sang, ce qui explique en partie pourquoi elle stimule si efficacement la reponse musculaire. Tang et ses collegues (2009) ont compare l'hydrolysat de whey, la caseine et le soja chez de jeunes hommes. La whey augmentait la synthese des proteines musculaires davantage que la caseine ou le soja, au repos comme apres l'effort. Cela ne fait pas de la whey un ingredient a part, mais confirme son efficacite en tant que proteine purifiee.

Devries et Phillips (2015) ont passe en revue les arguments en faveur de la whey comme complement. Leur synthese suggere qu'elle est utile autour de l'entrainement et peut aider pendant un regime ou avec l'age, quand les besoins en proteines sont plus eleves par rapport a l'appetit. La conclusion pratique est modeste : la whey est une source pratique et de bonne qualite qui aide a atteindre votre objectif quotidien, surtout quand un repas complet est malcommode.

Pourquoi l'ensemble de l'aliment peut compter

C'est ici que le tableau devient plus interessant. Une proteine purifiee apporte des acides amines, mais un aliment complet y ajoute tout ce qui les accompagne naturellement. Van Vliet et ses collegues (2017) l'ont teste, en donnant a de jeunes hommes soit des oeufs entiers, soit la meme quantite de proteines provenant uniquement des blancs, apres l'effort. Les oeufs entiers ont stimule la synthese des proteines musculaires davantage que les blancs seuls, a dose identique. La reponse supplementaire semble venir du reste de l'aliment, des lipides et nutriments qui manquent aux blancs.

C'est une nuance importante. La matrice alimentaire, l'ensemble complet d'un aliment plutot qu'un seul composant isole, peut apporter quelque chose qu'une proteine purifiee n'offre pas. Cela ne veut pas dire que les blancs sont inutiles ni qu'il faut verser de l'huile dans votre shake. Cela rappelle simplement que la nourriture depasse la somme de ses macronutriments, et que manger varie apporte des benefices que la recherche continue de cartographier.

Sources animales contre sources vegetales

Toutes les proteines d'aliments complets ne se comportent pas de la meme facon. Van Vliet et ses collegues (2015) ont examine la reponse musculaire aux proteines animales par rapport aux vegetales. Les proteines animales sont en general plus anaboliques par gramme : elles stimulent plus fortement la reponse pour une meme quantite. Cela tient a trois points : elles sont souvent plus digestibles, contiennent plus de leucine et apportent un ensemble plus complet d'acides amines essentiels. Les proteines vegetales peuvent soutenir le muscle, mais restent souvent un peu en retrait sur l'un ou l'autre de ces points.

La reponse pratique n'est pas d'ecarter les vegetaux, mais de tenir compte de leurs caracteristiques. Qui s'appuie surtout sur les vegetaux a interet a viser davantage de proteines totales et a miser sur des melanges, pour que les profils d'acides amines se completent. Le soja, le pois, les legumineuses, les cereales et les noix apportent chacun quelque chose, et ensemble ils comblent les lacunes d'une seule source. La whey, issue du lait, est pour ceux qui la tolerent un moyen pratique de relever la qualite globale d'un regime mixte.

La source compte-t-elle donc ?

Elle compte, mais peut-etre pas comme le presente le debat de salle. Le facteur le plus important est votre apport total en proteines sur la journee, suivi de leur qualite globale. Ces elements en place, la source devient une question de commodite plutot que de necessite. Ni la whey ni un aliment particulier ne sont indispensables. Vous pouvez batir une silhouette solide avec des aliments complets seuls, et utiliser la whey pour atteindre votre objectif. La plupart des gens s'en sortent le mieux avec un peu des deux.

Une facon raisonnable de voir les choses est que les aliments complets devraient former la base de vos proteines quotidiennes. Ils apportent d'autres nutriments, rassasient plus longtemps et beaucoup fournissent des fibres, ce que ne font pas les poudres purifiees. Le poulet, les oeufs, les produits laitiers, le poisson, la viande maigre et les legumineuses offrent une variete et une satiete inegalables pour un shake. La whey vient alors comme un outil, non un remplacement, comblant les manques quand la commodite, le temps ou l'appetit font defaut.

Quand un shake a du sens

Il y a des moments clairs ou la whey trouve sa place. Si vous vous entrainez tot sans pouvoir avaler un repas complet avant, un shake se prend facilement. Loin de chez vous, la whey est transportable et rapide. Si votre appetit est faible, par exemple pendant un regime, un shake aide a atteindre un objectif difficile avec des solides. Et faute de temps, melanger de la whey dans du yaourt ou du lait complete l'apport.

De meme, un repas est parfois le meilleur choix. Si vous vous asseyez pour manger de toute facon, les aliments complets offrent davantage pour la meme quantite de proteines : plus de micronutriments, plus de fibres, plus de satiete et, comme le laisse entendre la recherche sur les oeufs, peut-etre une reponse musculaire un peu plus forte. Sur une journee normale, la majeure partie de vos proteines devrait provenir de la nourriture, la whey ne comblant que les manques restants.

Mettre cela en pratique

Commencez par fixer un objectif quotidien raisonnable selon votre poids et votre activite, puis raisonnez a rebours. Vous pouvez utiliser notre calculateur de protéines pour obtenir un chiffre realiste plutot que de deviner. Ensuite, construisez vos repas autour de proteines variees issues d'aliments complets : des oeufs au petit-dejeuner, de la viande ou du poisson au dejeuner et au diner, des produits laitiers et des legumineuses pour completer. Repartissez votre apport sur la journee plutot que de tout regrouper en un repas, car la reponse musculaire fonctionne mieux avec des apports reguliers.

Utilisez ensuite la whey pour combler l'ecart. Si vos aliments restent en dessous de votre objectif, une dose ou deux comble la difference simplement et a bas cout. Prendre un peu de whey autour de votre seance convient, meme si c'est surtout le total quotidien qui compte, non le moment precis. En combinant les deux, vous obtenez le meilleur des deux mondes : la densite nutritionnelle et la satiete de la vraie nourriture, avec la commodite et la qualite de la whey quand la vie s'accelere.

La conclusion honnete est posee et pratique. La whey est une bonne proteine et les aliments complets aussi. Aucun n'est une obligation ni superieur dans toutes les situations. La recherche suggere qu'atteindre votre apport total avec un melange de sources de qualite determine les resultats, alors choisissez la combinaison que vous pouvez tenir. Laissez les aliments complets faire le gros du travail et la whey combler les manques, et le debat sur la source se regle largement de lui-meme.

Sources

• van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015. PubMed 26224750
• van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed 28978542
• Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009. PubMed 19589961
• Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015. PubMed 25757896