Whey vs Protéine Végétale pour les Muscles: Laquelle Construit Plus?

La question revient constamment dans les forums de fitness: la protéine végétale peut-elle construire autant de muscle que la whey? La réponse courte est oui, avec des nuances. La réponse plus longue implique les seuils de leucine, les scores de qualité des protéines et le dosage pratique.

Le problème du seuil de leucine

La synthèse des protéines musculaires est déclenchée quand la leucine sanguine atteint un certain seuil, environ 2,5-3g par repas. La whey contient naturellement environ 11% de leucine. La plupart des protéines végétales sont autour de 6-8%.

Ce que cela signifie: Vous avez besoin de plus de protéine végétale pour atteindre le même seuil de leucine.

PDCAAS et digestibilité

La whey obtient un score parfait de 1,0 sur l échelle PDCAAS. La plupart des protéines végétales simples obtiennent moins: pois à 0,89, riz à 0,47, chanvre à 0,46.

La solution: Les mélanges de protéines végétales. Pois plus riz ensemble obtiennent proche de 1,0.

Ce que disent les études

Une étude de 2019 (Banaszek et al.) a comparé whey et protéine de pois sur 8 semaines. Résultat: Pas de différence significative quand la protéine totale était égale.

Recommandations pratiques

Si vous choisissez la whey: 25-30g par portion suffit.

Si vous choisissez végétal: 35-40g par portion, cherchez des mélanges (pois + riz est le standard).

Notre verdict

Pour l efficacité pure de construction musculaire, la whey a un léger avantage. Mais l écart est plus petit que les entreprises de suppléments veulent vous faire croire.

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