Ashwagandha
L'ashwagandha est un adaptogène qui abaisse le cortisol sérique. Dans l'étude la plus citée, le cortisol a baissé d'environ 28 pour cent après 60 jours à deux fois 300 mg, contre 8 pour cent dans le groupe placebo. Les méta-analyses confirment cet effet et divergent sur la baisse mesurable du stress perçu.
Ce que montre la recherche
Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.
Trois méta-analyses indépendantes sont disponibles. Li (2026) regroupe treize études randomisées et 599 participants et trouve un effet moyen de 0,47 sur la performance, l'intervalle de prédiction croisant zéro et seule l'endurance aérobie ressortant de façon cohérente. Pérez-Gómez (2020) observe une VO2max plus élevée à partir de quatre études et 142 participants, avec une forte dispersion. Arumugam (2024) trouve sur neuf études et 558 participants des scores de stress et un cortisol plus bas. Les essais sous-jacents sont de petite taille et l'extrait provient souvent du fabricant: chez Chandrasekhar (2012), Ixoreal Biomed a fourni l'extrait KSM-66. Un effet qui existe tout en restant faible et inégalement réparti aboutit au niveau raisonnable.
Pour qui c'est utile: Le mieux étayé pour les personnes confrontées au stress et à une récupération moyenne, à 600 mg d'extrait de racine standardisé par jour pendant plusieurs semaines. Pour un coup de fouet juste avant l'entraînement, c'est l'outil inadapté, car l'effet se construit sur des semaines. À éviter en cas de maladie thyroïdienne, pendant la grossesse et l'allaitement, et sous traitement immunosuppresseur.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
NaturelL'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la tradition ayurvédique utilisée depuis plus de 3000 ans. La racine est séchée et extraite. KSM-66 est l'extrait le plus étudié.
Sécurité
Bien toléré à 600 mg par jour, la dose utilisée dans les deux études clés. Ne pas utiliser pendant la grossesse ou en cas de trouble thyroïdien sans avis médical. L'extrait de l'étude sur le cortisol a été fourni par Ixoreal Biomed, propriétaire du KSM-66, alors que l'étude ne déclare aucun conflit d'intérêts.
Pour comparer
L'ashwagandha est comparable au ginseng en médecine chinoise. Ce n'est pas un 'produit chimique étrange' mais une plante aussi courante en Inde que la camomille chez nous.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace d'ashwagandha est de 300-600mg d'extrait standardisé (ex. KSM-66) par jour (Wankhede et al., 2015). Le poids corporel ne joue pas un rôle majeur dans le dosage. Femmes et hommes en bénéficient de façon similaire, mais les femmes doivent l'éviter pendant la grossesse en raison d'effets potentiels sur l'utérus. L'ashwagandha peut augmenter les hormones thyroïdiennes, donc consultez votre médecin en cas de problèmes thyroïdiens.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'ashwagandha?
L'ashwagandha est un extrait de plante de la médecine ayurvédique. C'est un adaptogène qui aide le corps à gérer le stress en réduisant l'hormone du stress cortisol. Il peut aussi améliorer la masse musculaire et la force.
L'ashwagandha est-elle dangereuse?
Aux doses normales (300-600mg/jour), l'ashwagandha est sûre pour la plupart des gens. Evitez-la pendant la grossesse et en cas de problèmes thyroïdiens sans consulter votre médecin. Pour une utilisation prolongée (plus de 3 mois), alternez avec des pauses.
Combien d'ashwagandha par jour?
Prenez 300-600mg d'extrait standardisé (KSM-66 ou Sensoril) par jour. Vous pouvez le prendre le matin ou le soir. L'effet se construit sur 2-4 semaines d'utilisation quotidienne.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysisArumugam V et al. (2024)
- A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adultsChandrasekhar K et al. (2012)Financé par: Opgegeven financiering: geen. Het KSM-66-extract werd geleverd door Ixoreal Biomed. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-AnalysisLi X et al. (2026)Financé par: National Education Science Planning Foundation of China. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO(2max): A Systematic Review and Meta-AnalysisPérez-Gómez J et al. (2020)Financé par: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts avec Ashwagandha
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