GABA
Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Dans une étude portant sur 63 adultes, 100 mg ont réduit la réaction de stress à une tâche mentale, mesurée par EEG et questionnaire d'humeur.
Ce que montre la recherche
Preuves mitigées ou faibles. L'effet est incertain.
Boonstra (2015) a examiné si le GABA pris par voie orale franchit la barrière hémato-encéphalique et a qualifié les études sur ce point de contradictoires; selon cette revue, les preuves positives d'un effet apaisant proviennent surtout de chercheurs ayant un intérêt commercial. Hepsomali (2020) a regroupé 14 essais contrôlés contre placebo et a jugé les preuves limitées pour le stress et très limitées pour le sommeil. Yoto (2012) a donné 100 mg à 63 personnes en simple aveugle et n'a mesuré que les ondes cérébrales et un questionnaire d'humeur. Les mesures de concentration ou de vitesse de réaction sont absentes de ce matériel.
Pour qui c'est utile: Les personnes qui veulent essayer 100 à 200 mg pour se détendre et acceptent qu'on ignore si la substance atteint le cerveau. Qui en attend de la vivacité à l'entraînement se trompe d'ingrédient.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLe GABA (acide gamma-aminobutyrique) est produit par le cerveau et se trouve en petites quantités dans les aliments fermentés comme le kimchi, le tempeh, le miso et certains thés (thé gabaron). Dans les suppléments, généralement synthétique par fermentation.
Sécurité
Des doses de 100 à 200 mg ont été étudiées et sont bien tolérées. Le passage du GABA oral à travers la barrière hémato-encéphalique reste incertain: une revue indépendante de Leyde qualifie les études sur ce point de contradictoires et souligne qu'une grande partie de la recherche positive vient de chercheurs ayant un intérêt dans le produit.
Pour comparer
Le cerveau produit continuellement du GABA pour maintenir l'équilibre du système nerveux. L'alcool et les benzodiazépines agissent via les récepteurs GABA, mais le GABA en supplément est beaucoup plus doux. Une portion de kimchi ne contient que 1-2mg de GABA, les suppléments 100-750mg.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose typique de GABA en supplément est de 100-750mg par jour. Le poids corporel ne joue pas un rôle significatif. Il n'y a pas de recommandations spécifiques au sexe. Les pre-workouts contiennent généralement 100-500mg. L'effet pourrait inclure une augmentation de la libération d'hormone de croissance (Powers et al., 2008), mais ce n'est pas définitivement prouvé.
Questions fréquentes
Que fait le GABA?
Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui pourrait aider à la relaxation et à la réduction du stress. Dans les pre-workouts, il est ajouté pour son effet potentiel sur la libération d'hormone de croissance. Si le GABA oral peut traverser la barrière hémato-encéphalique n'est pas encore scientifiquement résolu.
Le GABA est-il dangereux?
Non, le GABA est sûr aux doses habituelles (100-750mg). De légers effets secondaires comme des picotements cutanés surviennent parfois. Ne pas combiner avec des somnifères ou des sédatifs sans avis médical.
Combien de GABA par jour?
100-750mg par jour, selon l'objectif. Pour un effet pre-workout, 250-500mg est courant. Prenez-le à jeun pour une meilleure absorption. Les picotements parfois ressentis sont inoffensifs et disparaissent après 15-30 minutes.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasksYoto A et al. (2012)
- Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behaviorBoonstra E et al. (2015)Financé par: Universitair overzichtsartikel van de Universiteit Leiden en de Universiteit van Amsterdam; PubMed vermeldt geen belangenverklaring.
- Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic ReviewHepsomali P et al. (2020)Financé par: Eerste auteur was verbonden aan Unilever R&D; PubMed vermeldt geen belangenverklaring.
Pre-workouts avec GABA
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