Glycérol
Le glycérol lie l'eau dans l'organisme. Cet effet est démontré pour l'hyperhydratation à environ 1,2 gramme par kilo de poids corporel, soit près de 80 grammes pour 70 kilos, mesuré comme volume plasmatique. Pour les 1 à 4 grammes présents dans les pre-workouts, la recherche humaine manque.
Ce que montre la recherche
Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.
Le glycérol a été étudié à plusieurs reprises chez l'humain pour la rétention hydrique. Goulet (2007) a regroupé quatorze comparaisons et observé plus de 7 ml de liquide retenu en plus par kilo de poids corporel par rapport à l'eau seule, ainsi que 2,6 pour cent de gain sur la performance d'endurance à travers quatre études de performance. Koehler (2013) est arrivé à 3,3 pour cent de volume plasmatique en plus sur sept études. McCubbin (2024) a trouvé un bénéfice faible à modéré sur le temps jusqu'à l'épuisement sur dix publications. Ces trois méta-analyses proviennent d'universités sans fabricant impliqué. La limite tient à l'application et à la quantité : la recherche porte sur l'effort d'endurance et la chaleur, avec environ 1,2 gramme par kilo de poids corporel, soit à peu près 85 grammes pour une personne de 70 kilos. La congestion musculaire et la musculation n'ont jamais été examinées.
Pour qui c'est utile: Les sportifs d'endurance qui veulent s'hyperhydrater avant un effort long à la chaleur et arrivent donc à plusieurs dizaines de grammes. Aux 1 à 4 grammes d'un pre-workout, aucune recherche ne montre d'effet.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLe glycérol (glycérine) est un sous-produit naturel de la digestion des graisses et est présent dans toutes les graisses animales et végétales. Dans les suppléments, généralement dérivé d'huiles végétales.
Sécurité
Le glycérol est sûr aux doses des compléments. De grandes quantités peuvent provoquer des troubles gastriques et des nausées. Notez l'écart entre recherche et pratique: les études utilisent plusieurs dizaines de grammes pour l'endurance, et une méta-analyse qualifie l'effet sur le volume plasmatique de limité même dans ce cadre.
Pour comparer
Le glycérol est dans votre dentifrice, votre savon et de nombreux aliments transformés comme humectant. C'est l'un des suppléments les plus sûrs qui existent.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace de glycérol pour l'hyperhydratation est de 1-1,5g par kg de poids corporel, prise 60-90 minutes avant l'entraînement avec 25-30ml d'eau par gramme de glycérol (van Rosendal et al., 2010). Pour 70kg c'est 70-105g, pour 90kg c'est 90-135g. Les pre-workouts utilisent des doses bien plus faibles (2-5g) pour un effet de congestion, pas pour une hyperhydratation complète. Il n'y a pas de différences d'effet entre hommes et femmes.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le glycérol?
Le glycérol est un alcool de sucre qui attire et retient l'eau. Dans les pre-workouts, il crée une congestion plus pleine car les muscles retiennent plus d'eau. Il est aussi largement utilisé comme additif alimentaire (E422).
Le glycérol est-il dangereux?
Non, le glycérol est l'une des substances les plus sûres qui existent. Il est utilisé comme additif alimentaire dans d'innombrables produits, du dentifrice aux pâtisseries. A très hautes doses, vous pourriez ressentir de légers maux de tête ou nausées dus à la rétention d'eau.
Combien de glycérol par jour?
Les pre-workouts contiennent généralement 2-5g de glycérol par dose pour un effet de congestion. C'est suffisant pour une différence notable. Buvez suffisamment d'eau avec, sinon l'effet ne sera pas optimal.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Meta-analysis: Effects of glycerol administration on plasma volume, haemoglobin, and haematocritKoehler K et al. (2013)
- Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercisevan Rosendal SP et al. (2010)
- A meta-analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performanceGoulet ED et al. (2007)
- The effect of pre-exercise oral hyperhydration on endurance exercise performance, heart rate, and thermoregulation: a meta-analytical reviewMcCubbin Aj et al. (2024)
Pre-workouts avec Glycérol
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