Elektrolyten
Elektrolyten vervangen wat je uitzweet. Het natriumgehalte van zweet ligt bij sporters gemiddeld rond 800 tot 1000 mg per liter, met grote individuele verschillen van ongeveer 400 tot 1600 mg per liter.
Wat het onderzoek laat zien
Gemengd of klein bewijs. Het effect is onzeker.
Het meeste onderzoek meet het verlies, zonder te meten wat een supplement oplevert. Baker (2016) en Rivera-Brown (2020) brachten bij 506 en 556 sporters het zweetverlies en het natriumgehalte in zweet in kaart: nuttige referentiewaarden zonder prestatie-uitkomst, en het werk van Baker is betaald door het Gatorade Sports Science Institute. De twee gerandomiseerde studies met een prestatiemaat wijzen verschillende kanten op. Del Coso (2016) zag 26 triatleten een halve ironman sneller afleggen met zoutcapsules, terwijl Cosgrove (2013) bij negen wielrenners met 700 milligram zout per uur geen verschil vond over 72 kilometer bij 14 graden. Klein en gemengd bewijs, grotendeels op een surrogaatmaat, komt op onze lat uit op dun bewijs.
Voor wie het zin heeft: Zinvol bij inspanning van meer dan twee uur in de hitte, bij veel zweten en bij wie zout zweet: triatlon, marathon, ultralopen en wielrennen in de zomer. Bij een uur trainen in een koele zaal is geen winst aangetoond. Let ook op de hoeveelheid: de studie die wel effect vond gebruikte ongeveer 2,6 gram natrium over een hele wedstrijd, een veelvoud van de paar honderd milligram in een portie pre-workout.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischElektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium) komen van nature voor in vrijwel alle voedingsmiddelen. Natrium zit in zout, kalium in bananen en aardappelen, magnesium in noten en groene bladgroenten. In supplementen vaak als mineraalzouten toegevoegd.
Veiligheid
De hoeveelheid per portie is een praktische keuze, want geen enkele studie doet daar een uitspraak over. Wie veel en zout zweet heeft meer nodig dan het gemiddelde. De grootste dataset komt van het Gatorade Sports Science Institute, onderdeel van PepsiCo. Een onafhankelijke studie bij 556 sporters in een tropisch klimaat komt op vergelijkbare waarden uit.
Ter vergelijking
Een uur intensief sporten kan je 500-1.500mg natrium kosten via zweet, dat is vergelijkbaar met een halve tot een hele theelepel zout. Een banaan bevat circa 400mg kalium, een sportdrankje meestal 100-200mg natrium per portie.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De elektrolytbehoefte hangt af van je zweetproductie, niet alleen je gewicht. Zware sporters (>80kg) zweten gemiddeld meer. Richtlijn: 500-1.000mg natrium per uur intensief sporten, 200-400mg kalium, 100-200mg magnesium (Sawka et al., 2007). Vrouwen zweten gemiddeld minder dan mannen, dus de behoefte kan iets lager liggen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze reguleren je vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen. Je verliest ze via zweet, wat kan leiden tot krampen en verminderde prestaties als je ze niet aanvult.
Zijn elektrolyten gevaarlijk?
Bij normale sportdoseringen zijn elektrolyten volkomen veilig. Overmatige inname van natrium kan de bloeddruk verhogen. Te veel kalium in supplementvorm (>2.500mg) kan gevaarlijk zijn voor mensen met nierproblemen. Houd je aan de aanbevolen doseringen.
Wanneer moet ik elektrolyten nemen?
Bij trainingen langer dan 60 minuten of bij hoge temperaturen. Neem ze voor en tijdens de training. Bij korte trainingen (<45 minuten) in een koele omgeving is water meestal voldoende. Let extra op bij veel zweten.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletesBaker LB et al. (2016)Betaald door: Gefinancierd door het Gatorade Sports Science Institute; de eerste auteur was daar in dienst. Gatorade hoort bij PepsiCo en verkoopt sportdranken met elektrolyten.
- Normative Data for Sweat Rate and Whole-Body Sodium Concentration in Athletes Indigenous to Tropical ClimateRivera-Brown AM et al. (2020)
- Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trialDel Coso J et al. (2016)
- Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trialCosgrove SD et al. (2013)Betaald door: Betaald door de University of Otago. De auteurs verklaren geen concurrerende belangen.
Pre-workouts met Elektrolyten
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.