Elektrolyten
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor vochtbalans en spierfunctie. Ze helpen uitdroging voorkomen tijdens intensieve trainingen.
Klinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischElektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium) komen van nature voor in vrijwel alle voedingsmiddelen. Natrium zit in zout, kalium in bananen en aardappelen, magnesium in noten en groene bladgroenten. In supplementen vaak als mineraalzouten toegevoegd.
Veiligheid
Elektrolyten zijn essentieel voor je lichaam en veilig bij normale sportdoseringen. Je verliest ze via zweet tijdens training, vooral natrium (700-1.000mg per liter zweet). Aanvulling is belangrijk bij intensief of langdurig sporten, vooral in warme omstandigheden.
Ter vergelijking
Een uur intensief sporten kan je 500-1.500mg natrium kosten via zweet, dat is vergelijkbaar met een halve tot een hele theelepel zout. Een banaan bevat circa 400mg kalium, een sportdrankje meestal 100-200mg natrium per portie.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De elektrolytbehoefte hangt af van je zweetproductie, niet alleen je gewicht. Zware sporters (>80kg) zweten gemiddeld meer. Richtlijn: 500-1.000mg natrium per uur intensief sporten, 200-400mg kalium, 100-200mg magnesium (Sawka et al., 2007). Vrouwen zweten gemiddeld minder dan mannen, dus de behoefte kan iets lager liggen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn elektrolyten?▼
Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze reguleren je vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen. Je verliest ze via zweet, wat kan leiden tot krampen en verminderde prestaties als je ze niet aanvult.
Zijn elektrolyten gevaarlijk?▼
Bij normale sportdoseringen zijn elektrolyten volkomen veilig. Overmatige inname van natrium kan de bloeddruk verhogen. Te veel kalium in supplementvorm (>2.500mg) kan gevaarlijk zijn voor mensen met nierproblemen. Houd je aan de aanbevolen doseringen.
Wanneer moet ik elektrolyten nemen?▼
Bij trainingen langer dan 60 minuten of bij hoge temperaturen. Neem ze voor en tijdens de training. Bij korte trainingen (<45 minuten) in een koele omgeving is water meestal voldoende. Let extra op bij veel zweten.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recoveryShirreffs SM, Sawka MN — J Sports Sci (2011)
Pre-workouts met Elektrolyten
Geen producten gevonden met dit ingrediënt