Beta-Alanine
Beta-alanine verhoogt de carnosinevoorraad in de spier, die verzuring afremt. Het effect zit bij inspanningen van ongeveer één tot tien minuten. Zowel de position stand als een meta-analyse uit 2024 wijzen 4 tot 6 gram per dag aan, gedurende minimaal twee tot vier weken.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Twee onafhankelijke meta-analyses dragen dit oordeel. Saunders (2017) telde 40 dubbelblinde studies met 1461 deelnemers en vond een klein gemiddeld effect (ES 0,18) dat sterk afhangt van de duur van de inspanning: de winst zit in het venster van ongeveer een halve tot tien minuten en valt weg bij kortere sprints. Georgiou (2024) kwam bij 18 studies met 331 getrainde mannen op ES 0,39, met het duidelijkste resultaat bij inspanning van vier tot tien minuten en bij 5,6 tot 6,4 gram per dag na vier weken. Het ISSN-positiestandpunt (2015) beschrijft hetzelfde mechanisme, met de kanttekening dat meerdere auteurs onderzoeksgeld van beta-alanineproducenten melden. Het effect is klein en beperkt tot dat smalle tijdvenster, en daarom blijft het staan op redelijk.
Voor wie het zin heeft: Iets voor wie herhaald all-out gaat in inspanningen van ongeveer 30 seconden tot 10 minuten: 400 tot 1500 meter hardlopen, baanwielrennen, roeien, zwemmen, CrossFit en balsporten met veel korte herhalingen. Voor krachttraining met lage herhalingen, voor sprints korter dan 30 seconden en voor duurinspanning boven de 25 minuten is geen winst aangetoond. Het vraagt vier tot zes gram per dag gedurende minstens vier weken, dus van een enkele portie in een pre-workout hoef je niets te verwachten.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
SynthetischBeta-alanine is een aminozuur dat in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en vis (vooral kip en kalkoen). In supplementen wordt het synthetisch geproduceerd. Het tinteling-gevoel (paresthesie) dat je voelt is onschadelijk.
Veiligheid
De bekendste bijwerking is tintelingen op de huid, ongevaarlijk en te verminderen door de dagdosis te verdelen of een vorm met vertraagde afgifte te nemen. De position stand komt van de International Society of Sports Nutrition, waarvan meerdere auteurs onderzoeksgeld ontvingen van de eigenaar van het merkingredient CarnoSyn. De onafhankelijke meta-analyse uit 2024 komt op dezelfde dosering uit.
Ter vergelijking
100g kipfilet bevat slechts 0,4g beta-alanine. Voor een effectieve sportdosis (3,2g) zou je bijna 800g kip moeten eten. Supplementen zijn hier echt de enige praktische optie.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
Beta-alanine werkt via opbouw van carnosine in je spieren, niet via een acute dosis. De aanbevolen dagdosis is 3,2-6,4g per dag, ongeacht lichaamsgewicht (Trexler et al., 2015). Verdeel dit over 2-4 doses van 0,8-1,6g om de tinteling te beperken. Mannen en vrouwen reageren vergelijkbaar, maar vrouwen hebben van nature hogere carnosinespiegels in type I spiervezels (Baguet et al., 2012). Na 4-8 weken dagelijks gebruik zijn je carnosinevoorraaden opgebouwd.
Veelgestelde vragen
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een aminozuur dat je carnosinespiegels in de spieren verhoogt. Carnosine buffert melkzuur, waardoor je langer kunt doortrainen bij intensieve sets.
Is de tinteling van beta-alanine gevaarlijk?
Nee, de tinteling (paresthesie) is volkomen onschadelijk. Het wordt veroorzaakt door activatie van zenuwreceptoren in de huid en verdwijnt na 30-60 minuten. Kleinere doses verspreid over de dag verminderen het effect.
Hoeveel beta-alanine per dag innemen?
Neem 3,2-6,4g per dag, verdeeld over meerdere porties. Het maakt niet uit wanneer je het inneemt, want beta-alanine werkt via opbouw over weken heen. Dagelijks nemen is belangrijker dan de timing.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. (2015)Betaald door: Bij het positiestandpunt zelf staat geen financiering vermeld. In de belangenverklaring melden meerdere auteurs banden met de industrie: Hoffman werd gefinancierd door Natural Alternatives Inc. voor onderzoek naar beta-alanine, Stout ontving beurzen om beta-alanine te onderzoeken en Ziegler ontving onderzoekssteun van bedrijven en formuleerde zelf producten met beta-alanine mee.
- Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-AnalysisGeorgiou GD et al. (2024)
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisSaunders B et al. (2017)
Pre-workouts met Beta-Alanine
Upfront Pre PRO 3.0
4 smaken
Complete pre-workout met 300mg cafeïne, 8g L-Citrulline en 5g Beta-Alanine. De volle formule (niet-Citrus smaken) bevat ook rode spinazie extract, groene thee en L-Theanine voor focus zonder jitters.
Upfront Pump 3.0
3 smaken
Stimulant-vrije pump pre-workout met 8g L-Citrulline, 5g Beta-Alanine en 2g Betaïne per portie. Bevat rode spinazie extract voor extra nitric oxide productie. Geen cafeïne, puur op pump gericht.
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
Green Fuel Upgrade V3 Pre Workout
Pre-workout zonder cafeïne, met 8 gram citrulline malaat en 3,2 gram bèta-alanine per schep van 20 gram. Bedoeld voor wie 's avonds traint en toch pump wil.
Redcon1 Total War
3 smaken
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
BSN N.O.-Xplode
3 smaken
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
Animal Fury
2 smaken
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
2 smaken
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
6 smaken
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
Mutant Madness
2 smaken
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.