Beta-Alanine
Beta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in je spieren, waardoor je langer kunt doortrainen bij hoge intensiteit. Het tintelen dat je voelt is een onschadelijk bijeffect.
Klinische dosering
Herkomst
SynthetischBeta-alanine is een aminozuur dat in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en vis (vooral kip en kalkoen). In supplementen wordt het synthetisch geproduceerd. Het tinteling-gevoel (paresthesie) dat je voelt is onschadelijk.
Veiligheid
Veilig bij doseringen van 2-5g per dag. De bekende tinteling (paresthesie) in je gezicht en handen is volkomen onschadelijk en verdwijnt na 30-60 minuten. Dit is geen allergische reactie.
Ter vergelijking
100g kipfilet bevat slechts 0,4g beta-alanine. Voor een effectieve sportdosis (3,2g) zou je bijna 800g kip moeten eten. Supplementen zijn hier echt de enige praktische optie.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
Beta-alanine werkt via opbouw van carnosine in je spieren, niet via een acute dosis. De aanbevolen dagdosis is 3,2-6,4g per dag, ongeacht lichaamsgewicht (Trexler et al., 2015). Verdeel dit over 2-4 doses van 0,8-1,6g om de tinteling te beperken. Mannen en vrouwen reageren vergelijkbaar, maar vrouwen hebben van nature hogere carnosinespiegels in type I spiervezels (Baguet et al., 2012). Na 4-8 weken dagelijks gebruik zijn je carnosinevoorraaden opgebouwd.
Veelgestelde vragen
Wat is beta-alanine?▼
Beta-alanine is een aminozuur dat je carnosinespiegels in de spieren verhoogt. Carnosine buffert melkzuur, waardoor je langer kunt doortrainen bij intensieve sets.
Is de tinteling van beta-alanine gevaarlijk?▼
Nee, de tinteling (paresthesie) is volkomen onschadelijk. Het wordt veroorzaakt door activatie van zenuwreceptoren in de huid en verdwijnt na 30-60 minuten. Kleinere doses verspreid over de dag verminderen het effect.
Hoeveel beta-alanine per dag innemen?▼
Neem 3,2-6,4g per dag, verdeeld over meerdere porties. Het maakt niet uit wanneer je het inneemt, want beta-alanine werkt via opbouw over weken heen. Dagelijks nemen is belangrijker dan de timing.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. — J Int Soc Sports Nutr (2015)
- Effects of beta-alanine supplementation on exercise performanceHobson RM et al. — Amino Acids (2012)
Pre-workouts met Beta-Alanine
Redcon1 Total War
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
5% Nutrition 5150
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
BioTech USA Black Blood NOX+
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Arndell Nutrition Pre-Workout Tropical
Pre-workout van Arndell Nutrition met cafeïne, beta-alanine, citrulline, creatine en guarana. 20 servings, tropische smaak.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Kaged Pre-Kaged
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Cellucor C4 Extreme
Sterkere C4 variant met 200mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en 1.5g creatine. Meer gefocust op energie dan de Original.
BSN N.O.-Xplode
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
JNX Sports The Curse!
Compact gedoseerde pre-workout met kleine portiegrootte (5g). 155mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en creatine. Bekend om intense focus maar lage doseringen.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
BioTech USA Nitrox Therapy
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
Mutant Madness
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
Animal Fury
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
Cellucor C4 Ripped
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout van Rich Piana's 5% Nutrition met creatine, citrulline en cafeïne. Breed spectrum maar lagere doseringen per ingrediënt.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.