Citrulline
Citrulline verhoogt de stikstofmonoxide-productie, wat zorgt voor betere doorbloeding en meer pump tijdens je training. Het verbetert ook het uithoudingsvermogen.
Klinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischGenoemd naar watermeloen (Citrullus lanatus), waarin het van nature voorkomt. Ook aanwezig in komkommer en pompoen. In supplementen meestal synthetisch geproduceerd als L-citrulline of citrulline malaat.
Veiligheid
Citrulline heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Doseringen tot 10g per dag worden goed verdragen zonder significante bijwerkingen. Je lichaam maakt het ook zelf aan als tussenproduct in de ureumcyclus.
Ter vergelijking
Om 3g citrulline uit watermeloen te halen zou je ruim 1,5 kilo watermeloen moeten eten. Vandaar dat supplementen veel praktischer zijn voor sportdoseringen.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis citrulline voor sportprestaties is 6-8g L-citrulline of 8-10g citrulline malaat per training (Gonzalez & Trexler, 2020). Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol bij de dosering omdat het effect lokaal in de bloedvaten plaatsvindt. Er zijn geen relevante verschillen tussen mannen en vrouwen. Bij citrulline malaat is circa 55% daadwerkelijk citrulline, dus je hebt een hogere dosis nodig dan bij pure L-citrulline.
Veelgestelde vragen
Wat is citrulline?▼
Citrulline is een aminozuur dat je lichaam omzet in arginine, wat de aanmaak van stikstofmonoxide (NO) stimuleert. Dit verwijdt je bloedvaten waardoor meer bloed en zuurstof naar je spieren stroomt.
Is citrulline gevaarlijk?▼
Nee. Citrulline is een van de veiligste pre-workout ingrediënten. Doseringen tot 10g per dag worden goed verdragen zonder noemenswaardige bijwerkingen.
Hoeveel citrulline per dag innemen?▼
Neem 6-8g L-citrulline of 8-10g citrulline malaat zo'n 30-40 minuten voor je training. Veel pre-workouts bevatten maar 3g, wat eigenlijk te weinig is voor een merkbaar effect.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle sorenessPerez-Guisado J, Jakeman PM — J Strength Cond Res (2010)
- L-citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic healthAllerton TD et al. — Nutrients (2018)
Pre-workouts met Citrulline
Kaged Pre-Kaged
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Redcon1 Total War
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Animal Fury
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
BSN N.O.-Xplode
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
5% Nutrition 5150
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
BioTech USA Black Blood NOX+
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout van Rich Piana's 5% Nutrition met creatine, citrulline en cafeïne. Breed spectrum maar lagere doseringen per ingrediënt.
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
Arndell Nutrition Pre-Workout Tropical
Pre-workout van Arndell Nutrition met cafeïne, beta-alanine, citrulline, creatine en guarana. 20 servings, tropische smaak.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
BioTech USA Nitrox Therapy
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
JNX Sports The Curse!
Compact gedoseerde pre-workout met kleine portiegrootte (5g). 155mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en creatine. Bekend om intense focus maar lage doseringen.