Citrulline
Citrulline verhoogt de argininespiegel in het bloed en daarmee de aanmaak van stikstofmonoxide. Bij 6 tot 8 gram, ingenomen 40 tot 60 minuten voor de training, levert dat gemiddeld ongeveer drie extra herhalingen op. Op uithoudingsvermogen is in twee onafhankelijke meta-analyses geen effect gevonden.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Vårvik (2021) bundelde acht dubbelblinde studies met 137 deelnemers en zag na 6 tot 8 gram citrullinemalaat gemiddeld drie herhalingen meer tot spierfalen, een klein effect (SMD 0,196) dat in de onderanalyse voor het onderlichaam op een tendens bleef steken. Voor duurprestatie valt het anders uit: Viribay (2022) vond over tien studies geen effect op aeroob vermogen, ervaren inspanning of zuurstofopname, en Harnden (2023) vond over negen studies met 158 deelnemers evenmin verschil in tijd tot uitputting. Geen van deze meta-analyses meldt een belang bij een fabrikant. Daarom blijft het niveau op redelijk: er is herhaald bewijs bij mensen, met een klein effect dat alleen bij krachttraining opduikt.
Voor wie het zin heeft: Krachtsporters die per set een paar herhalingen extra willen halen en 6 tot 8 gram nemen, dus de hoeveelheid die is onderzocht. Duursporters hebben er volgens twee meta-analyses niets aan.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischGenoemd naar watermeloen (Citrullus lanatus), waarin het van nature voorkomt. Ook aanwezig in komkommer en pompoen. In supplementen meestal synthetisch geproduceerd als L-citrulline of citrulline malaat.
Veiligheid
Citrulline malaat is goed verdragen tot 10 gram. Sommige mensen krijgen bij hogere doses maagklachten. Het krachteffect is klein en consistent gemeten over meerdere studies. Losse studies met veel grotere effecten worden door de meta-analyses niet gereproduceerd.
Ter vergelijking
Om 3g citrulline uit watermeloen te halen zou je ruim 1,5 kilo watermeloen moeten eten. Vandaar dat supplementen veel praktischer zijn voor sportdoseringen.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis citrulline voor sportprestaties is 6-8g L-citrulline of 8-10g citrulline malaat per training (Gonzalez & Trexler, 2020). Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol bij de dosering omdat het effect lokaal in de bloedvaten plaatsvindt. Er zijn geen relevante verschillen tussen mannen en vrouwen. Bij citrulline malaat is circa 55% daadwerkelijk citrulline, dus je hebt een hogere dosis nodig dan bij pure L-citrulline.
Veelgestelde vragen
Wat is citrulline?
Citrulline is een aminozuur dat je lichaam omzet in arginine, wat de aanmaak van stikstofmonoxide (NO) stimuleert. Dit verwijdt je bloedvaten waardoor meer bloed en zuurstof naar je spieren stroomt.
Is citrulline gevaarlijk?
Nee. Citrulline is een van de veiligste pre-workout ingrediënten. Doseringen tot 10g per dag worden goed verdragen zonder noemenswaardige bijwerkingen.
Hoeveel citrulline per dag innemen?
Neem 6-8g L-citrulline of 8-10g citrulline malaat zo'n 30-40 minuten voor je training. Veel pre-workouts bevatten maar 3g, wat eigenlijk te weinig is voor een merkbaar effect.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-AnalysisVårvik FT et al. (2021)
- Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-AnalysisViribay A et al. (2022)
- l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic HealthAllerton TD et al. (2018)Betaald door: Beurzen van de Amerikaanse NIH (NCCIH). De auteurs melden geen belangenverstrengeling.
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysisHarnden CS et al. (2023)
Pre-workouts met Citrulline
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
Green Fuel Upgrade V3 Pre Workout
Pre-workout zonder cafeïne, met 8 gram citrulline malaat en 3,2 gram bèta-alanine per schep van 20 gram. Bedoeld voor wie 's avonds traint en toch pump wil.
Upfront Pre PRO 3.0
4 smaken
Complete pre-workout met 300mg cafeïne, 8g L-Citrulline en 5g Beta-Alanine. De volle formule (niet-Citrus smaken) bevat ook rode spinazie extract, groene thee en L-Theanine voor focus zonder jitters.
Upfront Pump 3.0
3 smaken
Stimulant-vrije pump pre-workout met 8g L-Citrulline, 5g Beta-Alanine en 2g Betaïne per portie. Bevat rode spinazie extract voor extra nitric oxide productie. Geen cafeïne, puur op pump gericht.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Redcon1 Total War
3 smaken
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Animal Fury
2 smaken
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
BSN N.O.-Xplode
3 smaken
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
2 smaken
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
6 smaken
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.