Glycerol
Glycerol bindt water in het lichaam. Dat effect is aangetoond bij hyperhydratie met ongeveer 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, dus rond de 80 gram voor iemand van 70 kilo, en gemeten als plasmavolume. Bij de 1 tot 4 gram die in pre-workouts zit ontbreekt humaan onderzoek.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Glycerol is bij mensen herhaald onderzocht op vochtvasthouden. Goulet (2007) bundelde veertien vergelijkingen en zag ruim 7 ml extra vocht vastgehouden per kilo lichaamsgewicht ten opzichte van water alleen, met over vier prestatiestudies 2,6 procent winst op duurprestatie. Koehler (2013) kwam over zeven studies uit op 3,3 procent meer plasmavolume. McCubbin (2024) vond over tien publicaties een klein tot matig voordeel op tijd tot uitputting. Alle drie de meta-analyses komen van universiteiten zonder betrokken fabrikant. De beperking zit in de toepassing en de hoeveelheid: het onderzoek gaat over duurinspanning en warmte, met rond 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, dus ongeveer 85 gram voor iemand van 70 kilo. Naar spierpomp en krachttraining is nooit gekeken.
Voor wie het zin heeft: Duursporters die voor een lange inspanning in de warmte willen hyperhydreren en dan aan tientallen grammen komen. Bij de 1 tot 4 gram uit een pre-workout is er geen onderzoek dat een effect laat zien.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischGlycerol (glycerine) is een natuurlijk bijproduct van vetvertering en komt voor in alle dierlijke en plantaardige vetten. In supplementen meestal gewonnen uit plantaardige oliën.
Veiligheid
Glycerol is veilig bij de doseringen in supplementen. Grote hoeveelheden kunnen maagklachten en misselijkheid geven. Let op de kloof tussen onderzoek en praktijk: de studies gebruiken tientallen grammen voor duursport, en een meta-analyse noemt zelfs daar het effect op plasmavolume beperkt.
Ter vergelijking
Glycerol zit in je tandpasta, zeep, en veel verwerkte voedingsmiddelen als vochtvasthoudend middel. Het is een van de veiligste supplementen die er bestaan.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis glycerol voor hyperhydratie is 1-1,5g per kg lichaamsgewicht, ingenomen 60-90 minuten voor de training met 25-30ml water per gram glycerol (van Rosendal et al., 2010). Voor iemand van 70kg is dat 70-105g, voor 90kg is dat 90-135g. In pre-workouts worden veel lagere doseringen (2-5g) gebruikt voor een pump-effect, niet voor volledige hyperhydratie. Er zijn geen verschillen in werking tussen mannen en vrouwen.
Veelgestelde vragen
Wat is glycerol?
Glycerol is een suikeralcohol die water aantrekt en vasthoudt. In pre-workouts zorgt het voor een vollere pump doordat je spieren meer water vasthouden. Het wordt ook veel gebruikt als voedingsadditief (E422).
Is glycerol gevaarlijk?
Nee, glycerol is een van de veiligste stoffen die er zijn. Het wordt als voedingsadditief in talloze producten gebruikt, van tandpasta tot gebak. Bij heel hoge doseringen kun je lichte hoofdpijn of misselijkheid ervaren door de waterretentie.
Hoeveel glycerol per dag?
In pre-workouts zit meestal 2-5g glycerol per serving voor een pump-effect. Dat is genoeg voor een merkbaar verschil. Drink er voldoende water bij, anders werkt het niet optimaal.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Meta-analysis: Effects of glycerol administration on plasma volume, haemoglobin, and haematocritKoehler K et al. (2013)
- Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercisevan Rosendal SP et al. (2010)
- A meta-analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performanceGoulet ED et al. (2007)
- The effect of pre-exercise oral hyperhydration on endurance exercise performance, heart rate, and thermoregulation: a meta-analytical reviewMcCubbin Aj et al. (2024)
Pre-workouts met Glycerol
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.